筋トレ民の外食チェーン攻略｜すき家・やよい軒・はま寿司で迷わない「いつもの一杯」リスト【週2外食でも絞れる】

筋トレを続けていると、外食は「できれば避けたいもの」になります。私も基本は自炊とコンビニで回していて、外食は避けるのが前提です。それでも仕事の都合や買い物のタイミングで、週2回くらいは外で食べる日があります。

そこで大事なのは「外食するかどうか」ではなく、外食する日に何を頼むかを先に決めておくことです。私はチェーンごとに「いつもの一杯」を固定していて、店に入ってからメニューを開いて悩むことはほぼありません。悩むと、高確率で誘惑に負けるからです（実際に負けた話も後で書きます）。

この記事では、私が実際に通っているすき家・やよい軒・はま寿司の注文パターンと、減量中でも崩れない外食の原則、マクロファクターへの記録のコツをまとめます。

結論｜チェーン別「いつもの一杯」リスト

※数値は各社公式サイトの栄養成分情報をもとにした執筆時点の目安です。メニュー改定・地域・盛り付けで変わるので、正確な値は各社の栄養成分表で確認してください。

共通点を見ると、答えは単純です。「魚か鶏の丼を、並盛りで」。牛丼チェーンでも定食チェーンでも回転寿司でも、この軸さえ持っていれば注文で迷いません。

外食で崩れない3つの原則

私の外食ルールは3つだけです。

1. 避けるのが前提。行く日は「予定」にする——なんとなく外食に流れない。行くと決めた日だけ行く（私は週2回程度）
2. 丼ものは並盛り。ただし米は減らしすぎない——大盛りにしない代わりに、極端に減らすこともしない
3. 食べる前に決める——外食の予定が入った時点で、マクロファクターに先にメニューを入力しておく

特に3つ目は、私の外食管理の核です。店に着いてから考えると「今日くらいいいか」が発動しますが、アプリに入力済みのメニューを注文するだけの状態にしておくと、選択の余地がないので崩れません。食事記録アプリの使い方はマクロファクターの解説記事にまとめています。

すき家攻略｜基準は「まぐろたたき丼」

牛丼チェーンなのに、私がすき家で頼むのは牛丼ではありません。

まぐろたたき丼（並盛）——低脂質の主力

約575kcal・タンパク質約30g（目安）

まぐろのたたきは脂質が少なく、タンパク質30g前後を脂質の枠をほぼ使わずに確保できます。減量中の外食でこの数値が出せるメニューは貴重で、すき家に入る日の9割はこれです。味も単調にならず、山かけやオクラ系のバリエーションもあるので飽きにくいのも継続ポイントです。

とりそぼろ丼（並盛）——まぐろに飽きた日の交代枠

約670kcal・タンパク質約31g（目安）

鶏そぼろと卵で、タンパク質はまぐろたたき丼と同水準。脂質はやや増えますが、それでも牛丼系と比べればずっと管理しやすい数値です。同じ店で「魚の日」と「鶏の日」を回せるのが、すき家を使い続けている理由です。

牛丼の誘惑に負けた話

正直に書くと、私はすき家で牛丼の誘惑に負けたことがあります。まぐろたたき丼のつもりで入店したのに、券売機の前で牛丼のビジュアルに気持ちが持っていかれました。牛丼（並盛）が絶対NGというわけではないのですが、バラ肉ベースなので脂質は多め。「予定になかった高脂質メニュー」を食べると、その日のPFCの帳尻合わせがかなり苦しくなります。

この失敗から学んだのが、先ほどの原則3です。メニューは店に入る前、できれば予定が決まった時点で確定させる。マクロファクターに入力済みなら、券売機の前で迷う理由がなくなります。

なお、増量期は話が別で、当時の昼食はわさび山かけ牛丼（中盛）が定番でした。カロリーを積みたい時期なら、牛丼は普通に優秀な選択肢です。増量期の食事の全体像はがんばらない増量メシ実録に書いています。

やよい軒攻略｜鉄火丼と地鶏親子丼

定食チェーンのやよい軒は、実は丼メニューが筋トレ民向きです。

鉄火丼——3店の中で最も低脂質

約520kcal・タンパク質約30g・脂質約3g（目安）

まぐろの赤身がのった鉄火丼は、今回紹介する全メニューの中でカロリー・脂質とも最少。タンパク質30gを約520kcalで取れる外食は、正直そうそうありません。減量が深まってカロリーの枠が厳しい時期ほど、この一杯の価値が上がります。

地鶏親子丼——タンパク質最多。トレ後の一杯に

約680kcal・タンパク質約36g（目安）

鶏肉と卵の組み合わせで、タンパク質は約36gと今回の最多。脂質はやや増えますが、鶏もも肉と卵の脂質なので許容範囲です。しっかり食べたい日やトレーニング後の食事なら、私はこちらを選びます。

やよい軒といえばごはんおかわり自由の店舗が多いことで有名ですが、減量中は「おかわり前提」で座らないのが無難です。逆に増量中なら、固定料金でごはんを積めるやよい軒は強い味方になります。同じ店でも、時期によって使い方が変わるわけです。

はま寿司攻略｜回転寿司は「シャリ少なめ」が使える

回転寿司は一見コントロールが難しそうですが、はま寿司には筋トレ民向けの仕組みがあります。

海鮮レアステーキ丼——刺身メインの満足枠

約640kcal（目安）

私のはま寿司の定番は、寿司ではなく海鮮レアステーキ丼です。魚介の刺身とレアステーキがのった丼で、タンパク質源が主役。数値の内訳は非公表ですが、構成的にタンパク質はしっかり取れて、揚げ物系サイドを足さなければカロリーも読みやすい一杯です。

シャリ少なめ——はま寿司は「選べる」

はま寿司は注文時にシャリ（酢飯）を少なめにできるのがポイントです。寿司で食べる日は、シャリ少なめでネタ中心に組めば、握り数を保ったまま糖質量を調整できます。まぐろ・かつお・いか・貝類など赤身系・低脂質ネタを軸にすれば、回転寿司でも十分管理内に収まります。

ただし後述の通り、シャリを削りすぎるのはおすすめしません。「少なめ」で十分です。

米は減らしすぎない｜減量中こそ炭水化物を残す理由

丼ものは並盛り、シャリは少なめ——ここまで「減らす」話をしてきましたが、私が同じくらい大事にしているのが米を減らしすぎないことです。

理由は2つあります。

• トレーニングの質が落ちる——炭水化物は筋トレの主なエネルギー源。極端に削った時期は、重量が伸びないどころか集中力も切れやすくなります
• 反動が来る——「外食＝米抜き」のような極端なルールは我慢の回数を増やし、あとで大きく食べる引き金になります。私の食事管理の実感は一貫して「我慢の回数を減らした人が勝つ」です

薬剤師として補足すると、糖尿病などの治療で行う糖質コントロールは医師・管理栄養士の管理下での話で、健康な人の減量とは文脈が別です。健康な人の減量で優先すべきは総カロリーとPFCバランスであって、米を敵にすることではありません（※本記事のPFCの考え方は私個人の目安で、全員に当てはまる数値ではありません）。

並盛りの米はそのまま食べる。調整はメニュー選び（低脂質のタンパク質源）と1日トータルで行う——これが私の結論です。

マクロファクターは「食べる前」に入力する

外食の記録でありがちなのが、「食べた後に思い出しながら入力して、数値を見て落ち込む」パターンです。私は順番を逆にしています。

1. 外食の予定が決まった時点で、そのメニューをマクロファクターに入力する
2. 入力した時点で、その日の残りの食事（朝・夜）を逆算して組む
3. 店では入力済みのメニューを注文するだけ

この順番だと、外食は「不確定要素」ではなく計画の一部になります。チェーン店のメニューは栄養成分が公表されているので記録の精度も高く、登録がない商品でも一度自分で登録すれば次回から呼び出せます。マクロファクターとあすけんのどちらが合うかは比較記事で書いた通り、増減量のメリハリをつけたい人にはマクロファクターをおすすめしています。

よくある質問（FAQ）

Q. 牛丼は食べちゃダメ？

ダメではありません。減量中は脂質の枠を大きく使うので優先度が下がる、という話です。実際、私は増量期にわさび山かけ牛丼（中盛）を昼の定番にしていました。時期と目的が合っていれば、牛丼は普通に使えるメニューです。

Q. 外食は週何回までOK？

回数より中身だと思っています。私は週2回程度ですが、この記事のような「いつもの一杯」を決めてあれば、頻度が多少増えても数値は崩れません。逆に、回数を絞っても毎回ノープランなら崩れます。

Q. 紹介されたチェーンが近くにない場合は？

原則をそのまま持ち出してください。「魚か鶏の丼（定食）を、並盛りで」「食べる前にアプリに入力」。この2つはどのチェーンでも機能します。定食チェーンなら焼魚定食、ファミレスならグリルチキン系が同じポジションです。

Q. 外食しない日の食事はどうしてる？

自炊のローテは安い高タンパク食材ランキング、外で買う日はコンビニで買える高タンパク食品の選び方にまとめています。外食はこの2つの補完という位置づけです。

まとめ｜「いつもの一杯」を決めた人から、外食は怖くなくなる

• 外食は避けるのが前提。でも行く日は罪悪感ではなく計画で食べる
• 軸は「魚か鶏の丼を、並盛りで」——まぐろたたき丼・鉄火丼・地鶏親子丼・海鮮レアステーキ丼
• 米は減らしすぎない。削るのは脂質、守るのはトレーニングの質
• 食べる前にマクロファクターへ入力。店で悩んだ時点で半分負け（牛丼に負けた私が言うので間違いありません）

外食を「管理の敵」にすると、筋トレは窮屈になります。チェーンごとに「いつもの一杯」を1つ決める——今日からできる、いちばん簡単な外食対策です。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。