2025.03.25 2026.08.09

【食事管理が成功のカギ！】ボディーメイクを加速する「マクロファクター」とは？

ぽんず

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「筋トレを頑張っているのに、体が変わらない…」「食事管理が大事なのは分かっているけど、カロリー計算が面倒で続かない…」

その悩み、よく分かります。ボディーメイクは運動だけでは不十分で、食事の管理ができていなければ思うような結果は出ません。でも、毎日のカロリー計算を手作業でやるのは正直しんどい。

そこで私が2024年11月から使い続けているのが、食事管理アプリ「MacroFactor（マクロファクター）」です。この記事では、食事管理の基礎知識から、マクロファクターの実践的な使い方までまとめて解説します。

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Contents

結論｜カロリー計算は「アルゴリズム」に任せていい

「記録する」以外の頭を使う作業は、ぜんぶアプリに任せられます。まずは食事管理の基礎から見ていきましょう。

「摂取カロリー > 消費カロリーで太り、下回ると痩せる」が大原則。そのうえでPFCのバランスを整えると、筋肉を増やしながら脂肪を効率よく減らせます。

目標	タンパク質	脂質	炭水化物
筋肉増量	体重×1.6〜2.2g	体重×0.8〜1.0g	残りのカロリー
減量（ダイエット）	体重×1.8〜2.4g	体重×0.6〜0.8g	残りのカロリー
体重維持	体重×1.2〜1.8g	体重×0.8〜1.0g	残りのカロリー

基礎代謝とは何もしなくても消費するエネルギーのこと。ハリス・ベネディクト方程式で概算できます。

例：30歳・身長170cm・体重70kgの男性なら約1,700kcal。これに活動係数（座りがち1.2〜非常に活動的1.9）を掛けると1日の消費カロリーの目安が出ます（中程度の運動なら 1,700×1.55≒2,635kcal）。

そして目標に応じて：

——と、ここまで読んで「計算が面倒くさい」と思いましたよね。その計算、ぜんぶマクロファクターがやってくれます。

MacroFactor（マクロファクター）は、科学的トレーニング情報で有名なStronger By Science発の食事管理アプリです。

食べたものを記録するだけで、「今の自分に最適な食事量」が常にアップデートされ続けます。

私は2024年11月から使っていますが、マクロファクターの真価は「目標を切り替えるとき」に出ます。

ボディメイクを続けていると、「増量期→減量期」「減量期→増量期」の切り替えが必ずやってきます。普通ならカロリー目標を計算し直すところですが、マクロファクターは日々の体重と食事記録から、毎週カロリー目標を自動で再計算。目標を切り替えても、あとはアプリの数字に従うだけです。

目標には期間を設定でき、1日単位・週単位・月単位で「いまどのペースか」が見えます。ゴールへの残り距離が数字でわかるので、モチベーション維持にも効く——これは使ってみて実感した思わぬ効果でした。

今の私はゆる運用（ざっくり記録）で、減量を目指す時期だけしっかり運用に切り替えています。毎日完璧に記録し続けなくても、必要なときに帰ってこられる柔軟さも、長く付き合えている理由です。

体重の入力は、Ankerのスマート体重計P2 ProとAppleヘルスケア連携で全自動。乗るだけでマクロファクターに体重が流れ、PFCと体組成の関係が視覚的に確認できます。

有料アプリですが、7日間の無料トライアルで全機能を試せます。