増量期の食事がめんどくさい人へ｜外食も和菓子もOKな「がんばらない増量メシ」実録

「増量したいけど、毎日たくさん自炊するのは無理」「食べること自体がしんどくなってきた」——増量期は「食べるのが仕事」と言われますが、その仕事が一番めんどくさいんですよね。

私は2025年8月から12月末までの5ヶ月間で、58.6kg→63.0kgの増量をやりました。振り返ると、食事はまったくストイックではありません。すき家の牛丼も、草大福も、冷凍食品もフル活用。それでも数字はきちんと積めます。この記事では、そのリアルな1日と「食べるのがしんどい日」の対処法を公開します。

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結論｜がんばらない増量メシの原則5つ

ポイントは、増量メシを「特別な食事」にしないこと。いつもの食事の型に、数字を足していくだけです。

実録｜増量期の私の1日（約2,500kcal）

実際にやっていた1日の流れです。

この日の実績はカロリー2,528／目標2,494kcal、P172g／目標162g、F58g／目標55g、C337g／目標336g。ほぼ設計どおりです（数字はマクロファクターで管理していました。※目標値は私の体格・目標での設定です）。

見てのとおり、特別な料理はひとつもありません。ポイントを3つだけ解説します。

ポイント①｜主食は「白米200g」で固定する

朝と夜の白米を200gに固定すると、炭水化物の計算がほぼ終わります。増量の主役はタンパク質ではなく炭水化物。おかずを頑張るより、まず主食の量を固定する方が簡単で確実です。

ポイント②｜外食は「脂質が低め」を選べば普通に使える

昼はすき家です。牛丼系は脂質がやや高めですが、1日の枠（F55g前後）に収まるならまったく問題ありません。「増量=自炊で鶏肉とブロッコリー」みたいなイメージは捨ててOK。外食を使った方が続きます。

ポイント③｜トレ前の「草大福」は理にかなっている

和菓子は脂質がほぼゼロで炭水化物がしっかり摂れるので、トレーニング前のエネルギー補給に実はぴったりです。「甘い物=悪」ではなく、脂質の少ない甘い物を燃料として使う。楽しみと実利を両立できる増量の小技です。

食べるのがしんどい日の3つの技

増量あるあるが「もう食べられない問題」。私の対処は3つでした。

1. マルトデキストリンを増やす——ワークドリンクに混ぜるだけで炭水化物を上乗せできる。咀嚼ゼロで積めるのが強い
2. 好きなものを食べる——食欲が出ないときこそ、ジャンクでも好きなものでOK。ただし脂質だけは過剰にならないよう注意（脂質は1gで9kcalなので、油物に寄せるとあっという間に枠を超えます）
3. カロリーのある飲み物で足す——ジュースや牛乳など「飲めるカロリー」は、固形物より圧倒的にラク

共通するのは、「噛む量を増やさずにカロリーを積む」という発想です。

自炊できない日の保険｜冷凍食品と宅配弁当

疲れて何も作りたくない日のために、冷凍庫に「保険」を入れておくと増量が途切れません。私の定番はAmazonで買えるプロテインギョーザとニチレイの冷凍むね肉唐揚げ。どちらも高タンパクで、レンジだけで一品になります。

もっと仕組み化したい人には、増量向けプランのある宅配弁当という手もあります。マッスルデリには目的別（減量・維持・増量）のプランがあり、PFC計算済みの食事が冷凍で届きます。「考えるのも作るのもめんどくさい」を丸ごと外注する選択肢です。

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私の失敗談｜「増量期だから」は魔法の言葉じゃなかった

正直に書きます。私の増量は、成功と失敗の両方でした。

「増量期だから食べていい」を言い訳に、目標カロリーをオーバーする日が増えて、想定より脂肪がついたんです。そして脂肪のついた自分の体が嫌になって、途中で増量期を切り上げました。

学んだのは、増量は「無制限に食べる期間」ではなく「計画的にオーバーする期間」だということ。目標カロリーの範囲で積めば筋肉主体で増えていきますが、枠を超えた分はほぼ脂肪です。「せっかく増量してるのに体が嫌いになる」のは本末転倒なので、これから増量する人は数字の上限を守ることを私の失敗から持ち帰ってください。

よくある質問（FAQ）

Q. 増量のペースはどのくらいが適切？

一般には月に体重の0.5〜1.5%程度（60kgなら月0.3〜0.9kg）がよく使われる目安です。私の実績は5ヶ月で+4.4kg（月0.9kgペース）でした。速すぎる増量は脂肪の比率が上がります。

Q. 食事の代わりにプロテインで増量してもいい？

タンパク質は補えますが、増量の主役は炭水化物とトータルカロリーです。プロテインだけ増やしても増量は進みにくいので、主食を増やす→足りない分を飲むの順番がおすすめです（プロテインのタイミング記事も参考に）。

Q. 増量中も脂質を抑えるのはなぜ？

同じカロリーなら、炭水化物の方がトレーニングの燃料になりやすく、体感も安定するからです。脂質は1gで9kcalと枠を圧迫しやすく、「気づいたら大幅オーバー」の主犯になりがち。ゼロにする必要はなく、目標の範囲に収めるだけで十分です。

まとめ｜増量メシは「型＋数字」でがんばらない

• 増量の基本は目標数字を決めて、毎日同じ型で回すこと（私は約2,500kcal。※個人差あり）
• 外食も和菓子もOK。脂質だけは枠内に
• 食べきれない日はマルトデキストリンと飲み物で「噛まずに積む」
• 冷凍食品・宅配弁当は増量が途切れないための保険
• 「増量期だから」の食べすぎは脂肪になる——数字の上限を守る（私の失敗より）

増量は我慢の反対側にある期間ですが、無計画に食べる期間でもありません。「型」と「数字」さえ持てば、がんばらなくても体は大きくなっていきます。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。