回転寿司の筋トレ向き食べ方・選び方｜公式カロリーと食品成分表で分かった正解は「赤身・えび・いか＋シャリで調整」【薬剤師が魚の脂も解説】

回転寿司は、私が外食でよく使う店のひとつです。行くのははま寿司・スシロー・くら寿司・魚べい。食べるのは10皿以内で、まぐろ・サーモン・えび・いかなど、ネタはいろいろ頼みます。

減量中はシャリハーフで注文して、みそ汁で空腹感をまぎらわせます。増量期はシャリを普通に戻して、皿数を増やす。これが私の基本の使い方です。失敗もあって、マヨ系の誘惑に負けたことは何度かあります。

一方で、魚の脂質は避けていません。PFCの範囲内なら、むしろ積極的に取りたいと考えています。この考え方が数字で見ても正しいのか、一度確かめておきたいと思いました。

そこでこの記事では、はま寿司・くら寿司の公式カロリー一覧（合計900品以上）と、文部科学省の日本食品標準成分表を使って、回転寿司の食べ方を整理しました。結論は「赤身・えび・いかを土台に、シャリで調整する」です。

結論｜回転寿司は「ネタで選んで、シャリとサイドで調整」

※カロリーははま寿司「アレルゲン一覧表(店内)」（2026年10月14日更新）とくら寿司「アレルゲン・カロリー情報」（2026年10月30日現在）の一皿あたりの公式値です。回転寿司チェーンはタンパク質・脂質を公表していないため、ネタの成分は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の100gあたりの値で比べています。スシローと魚べいは、公式のカロリー一覧が見つかりませんでした。

回転寿司の強みは、ネタのほとんどが魚介＝高タンパクなことです。厚生労働省の資料では、寿司のネタは1貫15g程度とされています。1皿2貫ならネタは30g。成分表で計算すると、まぐろ赤身で1皿P7.6g、えび（ゆで）でP8.5g、サーモンでP5.9gです。

寿司ネタのタンパク質と脂質｜差がつくのは「脂質」

数字を並べて分かったのは、タンパク質はどのネタも17〜26gで大きくは変わらないことです。差がつくのは脂質で、赤身・えび・いか・たこ・ほたては1g前後、サーモン・ぶりは17g台、大とろは27.5gあります。

減量中の土台にするなら、赤身・えび・いかです。脂質をほとんど増やさずに、タンパク質を積み上げられます。

脂の乗った魚は「避けない」

それでも私は、サーモンやはまちを避けていません。1皿（ネタ30g）で計算すると、サーモンは脂質5.1g、はまちは3.6g。10皿のうち1〜2皿なら、1食の脂質の目安（私は20g）に十分収まります。そしてこの脂は、後で書くとおり体にとって意味のある脂です。

マヨ系は「1皿＋20〜45kcal」、トッピングのマヨは95kcal

私が何度か負けたマヨ系を、はま寿司の公式カロリーで比べました。

• えび 64kcal → 炙りえびチーズマヨ 98kcal（＋34）
• サーモン 97kcal → サーモンマヨアボカド 141kcal（＋44）／サーモンマヨオニオン 116kcal（＋19）
• とろびんちょう 75kcal → とろびんちょうマヨアボカド 119kcal（＋44）

はま寿司の「追加トッピング マヨ」は1回95kcalです。成分表のマヨネーズ（100gで668kcal・脂質76.0g）で割り戻すと、約14g・脂質約11g。ネタの脂と違い、ほぼ純粋な油を足していることになります。

10皿で比べると差はさらに大きくなります。赤身・えび・いか中心の10皿（まぐろ、キハダまぐろ、えび、甘えび、いか、真いか、真あじ、サーモン、はまち、とろいわし）は779kcal。マヨ・チーズ・揚げ物の皿を10皿にすると1,315kcalで、差は536kcalです。マヨ系は「1〜2皿の楽しみ」にとどめるのがいいと思います。

シャリは「減量はハーフ、増量は普通」

くら寿司には、シャリなしでネタだけを出す「くらのお魚だけシリーズ」があります。通常の皿と比べると、シャリのカロリーが見えてきます。

3品とも差は40kcal前後で、シャリ2貫ぶんは約40kcalと読めます（ネタの量が同じと仮定した場合。シャリの量はチェーンで違うので目安です）。シャリハーフなら1皿20kcal前後、10皿で約200kcal減る計算です。

シャリのタンパク質はごくわずかで、タンパク質はほぼネタ側にあります。減量中にシャリを減らしても、失うのは主に糖質です。逆に増量期は、私はシャリを普通に戻して皿数を増やします。炭水化物を足す手段として、シャリはいちばん手軽です。

サイドは「みそ汁」なら35kcal

減量中、私はみそ汁で空腹感をまぎらわせています。はま寿司の公式カロリーでは、あおさみそ汁35kcal、あさりみそ汁67kcal。くら寿司の純味噌汁は32kcalです。

一方で、サイドには寿司数皿ぶんのものが並びます。しょう油ラーメン293kcal、カリカリポテト339kcal、から揚げ（4個）397kcal。寿司を赤身中心にしても、ここで台無しになりかねません。麺を足すなら増量期に、かけうどん（148kcal）くらいから始めるのがいいと思います。

薬剤師が見る｜魚の脂は「EPA・DHA」だから積極的に

サーモン2皿で、1日の目安量の半分以上

私が魚の脂を避けない理由は、n-3系脂肪酸（EPA・DHAなど）です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、n-3系脂肪酸の目安量は18〜49歳の男性で1日2.2g、女性で1.7gとされています。

成分表で見ると、100gあたりのn-3系脂肪酸はぶり3.35g、サーモン2.11g、はまち1.66g。一方で、まぐろ赤身は0.17g、えびは0.08gしかありません。サーモン1皿（ネタ30g）で約0.6g。2皿で約1.3gと、男性の目安量の半分以上になります。

EPAは、脂質異常症などの治療に使われる処方薬（イコサペント酸エチル）の成分でもあります。食事の魚で取る量は薬ほど多くありませんが、同じ脂質でも、マヨネーズの油とは中身が違うということです。赤身だけに偏らず、脂の乗った魚を1〜2皿混ぜるのが、私のおすすめです。

ただし、脂質は脂質で、1gあたり9kcalあることは変わりません。私が「PFCの範囲内で」と決めているのはこのためです。また、抗血小板薬や抗凝固薬を飲んでいる方がEPAのサプリを追加する場合は、主治医か薬剤師に相談してください。

妊娠中は「まぐろの種類」に注意

もう一つ、まぐろを土台にする人に知っておいてほしいことがあります。厚生労働省は、妊婦はクロマグロ（本まぐろ）・メバチは1週間あたり80g程度までという目安を示しています。寿司なら5貫ほどです。一方で、キハダ・ビンナガ・メジマグロ（クロマグロの幼魚）は、通常の食べ方で差し支えないとされています。妊娠中の方は、まぐろの種類を見て選んでください。

私の10皿の組み立て方

ここまでの数字をもとに、私の組み立て方をまとめます。

減量期（シャリハーフ） – 赤身・えび・いか・あじで7〜8皿 – サーモン・はまちなど脂の乗った魚を1〜2皿 – みそ汁を1杯。マヨ系・揚げ物・ラーメンは頼まない

はま寿司の公式カロリーで計算すると、この10皿はシャリ普通で779kcal。シャリハーフにすれば目安で約600kcal、みそ汁を足しても私の1食の目安（700kcal）に収まります。ネタだけでタンパク質は約60g（推定）です。

増量期（シャリ普通） – シャリを普通に戻して、皿数を増やす – 脂の乗った魚を増やしてもいい – 炭水化物が足りなければ、かけうどんを1杯

外食全体の考え方は筋トレ民の外食チェーン攻略に、1食の目安「P20g・F20g・700kcal」（私個人の目安です）は減量中のコンビニ昼食の記事にまとめています。

ほかの外食チェーンとの使い分け

回転寿司は、脂質を自分で選べるのがいちばんの強みです。定食や丼と違い、1皿ずつ組み立てられるので、赤身中心なら脂質を一桁に抑えることもできます。

一方で、1皿ずつ取れるぶん、皿数とサイドが増えやすい店でもあります。ごはんを食べたい日は大戸屋、作業もしたい日はスタバ、チェーンをまたいだ比較は外食チェーンのタンパク質コスパランキングもどうぞ。

外食が続いて家で食べる日の選択肢として、PFCが設計済みの冷凍弁当を置いておく方法もあります。たとえばマッスルデリのLEANプランは、公式基準で1食P30g以上・脂質15g以下。3社の比較は宅配弁当の比較記事にまとめています（私はまだ使っていないので、公式の数字ベースです）。

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よくある質問（FAQ）

Q. 茶碗蒸しはあり？

ありです。はま寿司の特製茶碗蒸しは70kcalで、卵のタンパク質も取れます。みそ汁と並んで、減量中に足しやすいサイドです。

Q. スシローや魚べいのカロリーは？

2026年11月時点で、スシローはアレルギー情報のみ、魚べいは公式のカロリー一覧が見つかりませんでした。ネタの成分は同じなので、この記事の「ネタの選び方」はどのチェーンでも使えます。

まとめ｜回転寿司は「ネタで選んで、シャリで調整」

• ネタのタンパク質は17〜26g（100gあたり）でほぼ横並び。差がつくのは脂質
• 土台は赤身・えび・いか。脂の乗ったサーモン・はまちは1〜2皿混ぜる
• マヨ系は同じネタより1皿＋20〜45kcal、トッピングのマヨは95kcal
• シャリ2貫ぶんは約40kcal（くら寿司）。減量はハーフ、増量は普通＋皿数
• サイドはみそ汁35kcal。ラーメン・ポテト・から揚げは300kcal前後
• 魚の脂はEPA・DHA。サーモン2皿でn-3系脂肪酸の目安量の半分以上

回転寿司は、選び方しだいで筋トレ民の味方になる外食です。ネタで選んで、シャリで調整する。それだけで、10皿でも数字はちゃんと整います。

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参考文献

• はま寿司「アレルゲン一覧表(店内)」（2026年10月14日更新、2026年11月1日確認）. はま寿司（一皿あたりの熱量の出典として）
• くら寿司「くら寿司アレルゲン・カロリー情報」（2026年10月30日現在、2026年11月1日確認）. くら寿司（一皿あたりのカロリー、お魚だけシリーズ（シャリなし）の出典として）
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」本表・脂肪酸成分表編. 文部科学省（寿司ネタ・マヨネーズの100gあたりのエネルギー・たんぱく質・脂質・n-3系脂肪酸の出典として）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」脂質. 厚生労働省（n-3系脂肪酸の目安量＝18〜49歳 男性2.2g/日・女性1.7g/日の出典として）
• 厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」. 厚生労働省（クロマグロ・メバチの摂食量の目安、寿司1貫あたりのネタ重量15g程度の出典として）

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。