スタバの高タンパク・筋トレ向きメニュー｜公式データで分かった正解は「ホットトルティーヤ＋無脂肪乳のホットラテ」【薬剤師がカフェインも解説】

私がスターバックスに行くのは月に1〜2回。作業をしに行く日もあれば、昼食として、ときには夕食として使う日もあります。頼むのはトリプル エスプレッソ ラテをミルクだけ無脂肪乳に変えたもので、真夏以外はホット。フードは、以前は石窯フィローネをきのこ系やチキン系から気分で選んでいました。

通っていて気づいたのは、スタバには意外とタンパク質を取れるメニューがあること。そして、選び方を間違えると脂質が一気に増えることです。

そこでこの記事では、スターバックス公式の栄養成分情報（サイズ別・ミルク別のデータ）を全メニュー集計しました。結論から言うと、スタバの正解は「チキン系フードに、無脂肪乳のホットラテ」です。

結論｜スタバは「チキン系フード」と「無脂肪乳のホットラテ」で決まる

※ドリンクはすべてホット・無脂肪乳に変更した場合。栄養成分はスターバックス公式サイトの「栄養成分情報」（2026年10月9日更新分）を集計し、組み合わせは単純に合算しています。価格は公式メニューサイトの店内飲食の税込価格で、持ち帰り（税率8%）や立地別価格の店舗、一部店舗では異なります。3種のきのこ＆ローストチキン バゲットサンドは季節のおすすめ（期間限定）です。

いちばんの発見は、ドリンクの頼み方でタンパク質が倍以上変わることでした。ミルクを無脂肪乳にして、ホットで、ベンティにする。それだけでラテ1杯がP22.2g・脂質2.0g・231kcalのタンパク源になります。

スタバのフード、タンパク質ランキングTOP10

全国の店舗で買えるフード（「一部店舗」限定の商品を除く）を、単品のタンパク質で並べました。

単品でP20gを超えるのは「ホットトルティーヤ」だけ

チキン＆チーズ ホットトルティーヤはP25.8g・329kcalで、100kcalあたり7.8gと効率も1位。2位以下は17g台に固まっています。減量中の1食で私が目安にしている「P20g・F20g・700kcal」（減量中のコンビニ昼食の記事で書いた私個人の目安です）を、フード単品で満たすのもこれだけです。ただし食塩相当量は2.5gと多めです。

私が食べていた「石窯フィローネ」は、いまはない

以前よく頼んでいた石窯フィローネは、2026年10月時点の公式の栄養成分一覧には見当たりませんでした。いまの石窯シリーズは石窯カンパーニュサンドです。私はまだ食べたことがないので公式の数字だけで比べると、ハム＆チーズはP17.4g・100kcalあたり6.8gと効率はトルティーヤに次ぐ2位。クラブハウスはP11.8gで、脂質（17.5g）のほうが多くなります。

私の好みだった「きのこ系・チキン系」に近いのは、季節の3種のきのこ＆ローストチキン バゲットサンドです。P17.7gで脂質6.9gと、17g台の中で群を抜いて少ない。逆にハーブソーセージ バゲットサンドは脂質33.9gで、タンパク質はほぼ同じなのに脂質は約5倍です。

ドリンクは「ミルクの種類」でタンパク質が4倍変わる

スタバの栄養成分情報には、ミルクの種類ごとの数値が載っています。スターバックス ラテ（トール・ホット）で比べると、無脂肪乳は通常ミルクより脂質−11.8g・−89kcalで、タンパク質は＋2.6g。私がラテを無脂肪乳に変えているのは、数字で見ても正解でした。無脂肪乳への変更は、私が頼むときも追加料金はかかっていません。

意外だったのは植物性ミルクです。アーモンドはP2.9g、オーツはP4.0gと無脂肪乳の4分の1〜3分の1しかなく、しかも脂質は通常ミルクとほぼ同じ。ヘルシーそうに見えても、タンパク質を取りたい筋トレ民が選ぶ理由はありません。植物性で選ぶならソイ（P11.8g）です。ソイへの変更は、2025年2月15日から全店・全ビバレッジで無料になっています（公式のプレスリリース）。アーモンドとオーツは＋55円です。

ホットとアイスで、タンパク質は約2倍違う

アイスは氷が入るぶん、同じサイズでもミルクが少なくなります。無脂肪乳のラテはトール13.8g→7.8g、グランデ17.6g→10.0g、ベンティ22.2g→10.4g（ホット→アイス）。アイスはベンティにしてもグランデとほぼ同じで、サイズを上げてもタンパク質はあまり増えません。

私のトリプル エスプレッソ ラテも、ホットならP11.9g、アイスならP5.7g。私は真夏以外はホットで、食事目的ではない日はアイスでもいいと考えていますが、この使い分けは数字で見ても理にかなっていました。タンパク質を取りたい日はホットです。

トリプルより「ベンティのラテ」のほうがタンパク質は多い

この2つは、カフェインがどちらも239mg（エスプレッソ3ショット分）。それでいてタンパク質はベンティのラテが約2倍、差額は35円です。トリプルはカップが小さいぶんエスプレッソが増えてミルクが減り、公式の商品説明によると少量のクラシックシロップも入っています。コーヒーの濃さを楽しむならトリプル、食事として使う日はベンティのラテが目的に合っています。

脂質の落とし穴｜甘いフードと通常ミルク

「脂質の取りすぎに注意」は、スタバで私が一番気をつけていることです。甘いフードは1つで脂質25〜35g・タンパク質3〜7g。たとえばキャラメル オールドファッションドーナツは脂質35.2g・P3.5g、ニューヨークチーズケーキは脂質31.8g・P6.6gです。私の1食の目安（脂質20g）を、1つで超えます。

ドリンクも同じで、ラテ ベンティ（ホット）は通常ミルクだと脂質20.6g、無脂肪乳なら2.0g。ミルクを替えるだけで−18.6gです。フラペチーノもタンパク質は期待できず、ダーク モカ チップ フラペチーノ（トール）はP5.0g・脂質15.5g・343kcal。筋トレ目線では「ご褒美枠」と割り切るのがいいと思います。

用途別のおすすめ｜食事・脂質最小・軽め・夜

ドリンクはすべてホット・無脂肪乳です。

昼・夜の食事に：ホットトルティーヤ＋ラテ ベンティ

560kcal・P48.0g・脂質17.6g・1,195円。スタバで1食分のタンパク質をしっかり取るならこれです。

脂質を最小に：きのこ＆ローストチキン バゲットサンド＋トリプル エスプレッソ ラテ

448kcal・P29.6g・脂質7.9g・1,230円。私の注文と、以前のフィローネの好みを、いまのメニューに置き換えた組み合わせです。期間限定なので、ない時期はハム＆チーズ 石窯カンパーニュサンド＋ラテ ベンティ（486kcal・P39.6g・脂質15.8g・1,215円）が代わりになります。

軽く・安く：ヨーグルト＆バナナグラノーラ＋ラテ ベンティ

410kcal・P33.7g・脂質7.5g・985円。1,000円以内でP30g以上と脂質一桁を両立できます。

夜：ホットトルティーヤ＋ミルク ベンティ

581kcal・P50.4g・脂質17.9g・1,140円。ラテをミルクに替えるとカフェインはゼロで、タンパク質は4つの中で最多です。理由は次の章で書きます。

薬剤師が見る盲点｜スタバのドリンクは「カフェイン」が多い

ドリップのベンティは1杯で464mg

スタバの栄養成分情報にはカフェイン量も載っています。今回いちばん驚いたのはここでした。ドリップ（ブリュード コーヒー）のベンティは464mg、トールでも276mg。トリプル エスプレッソ ラテ（トール）は239mg、ラテのトールは80mgです。

日本にはカフェインの1日摂取量の公的な基準はありません。農林水産省がまとめている海外の目安では、健康な成人で1日400mgまで（米国・欧州・カナダなど）。欧州は1回あたり体重1kgあたり3mg（体重60kgなら180mg）、妊娠中・授乳中は1日200〜300mgとされています。

つまりドリップのベンティは1杯で1日の目安を超え、トリプルも体重60kgの人なら欧州の1回の目安を超えます。私は朝のトレ前にもカフェインを含むサプリ（サプリ9選の記事で書いたREYSのプレミアムバーナー）を飲んでいるので、1杯ではなく1日の合計で考えるようにしています。

夜スタバは「ディカフェ」か「ミルク」に

就寝の0・3・6時間前にカフェイン400mgを飲んでもらった研究では、就寝6時間前でも、測定した睡眠時間が1時間以上短くなったと報告されています（Drake ら, 2013）。ラテはサイズを上げるほどタンパク質が増えますが、カフェインも一緒に増えます。夕方以降は、

• ミルク ベンティ（ホット・無脂肪乳）：P24.6g・カフェイン0mg・570円
• ディカフェ スターバックス ラテ ベンティ（無脂肪乳）：P21.9g・カフェイン20mg

にすると、タンパク質を落とさずにカフェインだけを外せます。睡眠の整え方は睡眠の質を改善する方法にまとめています。

不整脈や高血圧で治療中の方、妊娠中・授乳中の方は、主治医の指示を優先してください。また、一部の抗菌薬や抗うつ薬などカフェインの分解を遅らせる薬もあります。薬を飲んでいてコーヒーを1日に何杯も飲む方は、一度薬剤師に確認してみてください。

ほかの外食チェーンとの使い分け

スタバでP40g以上を取るなら、ホットトルティーヤ＋ラテ ベンティ（P48.0g）です。ほかのチェーンと比べるとこうなります。

スタバは価格は高め、脂質は大戸屋に次いで少なめ。作業もできて、P40g以上を脂質20g以内で取れる店として使えます。ごはんを食べたい日は大戸屋、安さ重視ならほっともっとやマクドナルド。チェーン横断の比較は外食チェーンのタンパク質コスパランキングもどうぞ。

スタバで1食1,000円を超える日が続くと、食費の負担は小さくありません。家で食べる日の選択肢として、PFCが設計済みの冷凍弁当を置いておく方法もあります。たとえばマッスルデリのLEANプランは、公式基準で1食P30g以上・脂質15g以下。ホットトルティーヤ単品（P25.8g・脂質15.6g）より、タンパク質は多く脂質は少ない枠です。3社の比較は宅配弁当の比較記事にまとめています（私はまだ使っていないので、公式の数字ベースです）。

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よくある質問（FAQ）

Q. ソイラテはタンパク質的にあり？

ありです。ソイ ラテ（トール・ホット）はP11.8gで通常ミルク（11.2g）とほぼ同じ。ただし脂質は13.8gと通常ミルク並みです。タンパク質と脂質の両方を考えるなら無脂肪乳、乳製品を避けたい事情があるならソイ、という使い分けがいいと思います。

Q. プロテイン入りのドリンクやバーはある？

2026年10月時点の公式の栄養成分一覧（全国の通常店舗）には、プロテインを加えたドリンクやプロテインバーは見当たりませんでした。スタバでタンパク質を取るなら、ミルク系ドリンクとチキン系フードが中心になります。

まとめ｜スタバは「チキン系フード＋無脂肪乳のホットラテ」

• フードの1位はホットトルティーヤ（P25.8g・脂質15.6g）。脂質を抑えるなら季節のきのこ＆ローストチキン（脂質6.9g）
• ミルクは無脂肪乳。アーモンド・オーツはPが3〜4gしかない
• 食事にするならホット。ラテ ベンティはホットP22.2g、アイスP10.4g
• トリプルよりベンティのラテのほうが、同じカフェインでPは約2倍
• 甘いフードは1つで脂質25〜35g。ドリップのベンティはカフェイン464mg、夜はディカフェかミルクに

スタバは、頼み方しだいでちゃんとタンパク質を取れる店です。食事にする日はチキン系のフードに、無脂肪乳のホットラテ。それだけで、1食の数字はかなり整います。

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参考文献

• スターバックス コーヒー ジャパン 公式サイト「アレルゲン・栄養成分・原料原産地情報（栄養成分情報）」（2026年10月9日更新分を2026年10月31日に確認）. スターバックス（カロリー・PFC・食塩相当量・カフェイン量の出典として。ミルク別・サイズ別の数値を含む）
• スターバックス コーヒー ジャパン 公式メニューサイト 各商品ページ（2026年10月31日確認）. スターバックス メニュー（店内飲食の税込価格、トリプル エスプレッソ ラテの商品説明の出典として）
• スターバックス コーヒー ジャパン. プレスリリース「『ソイミルク（豆乳）』変更カスタマイズがずっと無料に」（2025年2月）. スターバックス（ソイミルク変更の無料化の出典として）
• 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」. 農林水産省（海外機関によるカフェイン摂取量の目安＝健康な成人400mg/日、欧州の1回3mg/kg体重、妊婦・授乳婦の目安の出典として）
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PubMed（就寝6時間前のカフェイン400mgでも睡眠時間が1時間以上短くなったことの根拠として）

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。