丸亀製麺の高タンパク・筋トレ向きメニューランキング｜公式データ全集計で分かった正解は「うどん＋かしわ天」【薬剤師が塩分も解説】

丸亀製麺は、筋トレ民からすると少し扱いにくい店です。うどんの主成分は炭水化物で、タンパク質を稼ぐのは天ぷらやトッピング次第。何も考えずに頼むと「炭水化物と揚げ物だけ」になりがちです。

私が丸亀製麺に行くのは月に1〜3回ほど。注文はほぼ固定で、かけうどん（並）＋かしわ天です。脂質の多いうどんやトッピングは避けて、タンパク質の多いトッピングを選ぶ。ルールはこれだけですが、本当にこれが最適なのか、一度きちんと数字で確かめたくなりました。

そこでこの記事では、丸亀製麺の公式サイトに載っている全メニューの栄養成分を集計し、タンパク質の量・効率・脂質・塩分の4つの軸でランキングにしました。結論から言うと、丸亀製麺の正解は「高タンパクなうどんを探す」ことではなく、「軽いうどんに、かしわ天を足す」ことです。

結論｜丸亀製麺は「うどんは軽く、タンパク質はかしわ天で足す」

全メニューを並べてわかった、用途別のおすすめセットです。

※栄養成分は丸亀製麺公式サイトの「栄養情報」（1食分相当の推定値）を2026年10月に集計し、組み合わせは単純に合算したものです。価格は公式サイトの表示価格で、店舗によって異なる場合があります。

注目してほしいのは、どの単品うどんよりも「釜玉（並）＋かしわ天」のほうがタンパク質が多く、脂質も少ないこと。これが今回の集計でいちばんの発見でした。

丸亀製麺のうどん、タンパク質ランキングTOP8【並盛りで比較】

まずは素直に、うどん単品をタンパク質の多い順に並べます。サイズで差がつかないよう、全メニューを「並」で比較しました（温・冷があるものは数値の高いほうを採用）。

※家族向けの「釜揚げ家族うどん」、お子さまセット、サイズ表記のないつけ汁うどんは比較から外しています。

上位は「肉＝脂質」、狙い目は「玉子系」

1〜3位はすべて牛肉・豚肉がのったメニューで、タンパク質は20g台でも脂質が23〜30gあります。減量中の昼食で私が目安にしている「P20g・F20g・700kcal」（減量中のコンビニ昼食の記事で書いた私個人の目安です）だと、脂質の枠をオーバーします。

一方、5位の明太釜玉、6位のとろ玉、8位の釜玉は脂質7g前後。タンパク質の出どころが玉子なので、肉系のように脂質がついてきません。

「100kcalあたりのタンパク質」で並べ直すと、釜玉系が勝つ

タンパク質の量だけで並べると、肉系の高カロリーメニューが上に来ます。そこで100kcalあたりのタンパク質で並べ直すと、順位はこう変わります。

• 1位 明太釜玉うどん：4.5g／2位 釜玉うどん：4.2g／3位 とろ玉うどん：4.1g
• 量で1位の焼きたて肉うどんは3.4gで5位
• カレーうどん（2.9g）と明太クリームうどん（2.6g）は最下位グループ。脂質が20g以上あり、カロリーのわりにタンパク質が伸びません

ただし、効率トップの明太釜玉でも4.5gです。かしわ天は8.7g、温泉玉子は8.5g。うどんの中で効率を競うより、効率のいいトッピングを足したほうが早いのです。

天ぷら・トッピングのタンパク質早見表｜主役は「かしわ天」

丸亀製麺の天ぷら・有料トッピングを、タンパク質の多い順に並べました。

かしわ天は天ぷらの中で「量・効率・値段」すべて1位

かしわ天（鶏の天ぷら）は、タンパク質の量が2位のイカ天の約2倍。100kcalあたり8.7gの効率も、1gあたり約18円の値段も天ぷらの中でトップです。私がいつも「かけ＋かしわ天」を頼んでいるのも、数字で見ると理にかなっていました。あと少し足りない日は、1gあたりの値段がかしわ天と同じ温泉玉子（110円・P6.2g）を足します。

えび天とかき揚げは、タンパク質目的なら外す

意外だったのがえび天のP2.8g。衣の比率が高く、タンパク質源としては期待できません。そして野菜のかき揚げは脂質36.3g・490kcalで、かけうどん（並）よりカロリーが高い計算です。私が「脂質の高いトッピングは避ける」と決めているのは、こういうメニューがあるからです。

用途別のおすすめセット｜減量・トレ後・増量・私の定番

ここまでのデータを組み合わせると、丸亀製麺の注文はこの4パターンで足ります（数値は冒頭の表を参照）。

私の定番：かけうどん（並）＋かしわ天

脂質が10gを切って、タンパク質は20g超え。「P20g・F20g・700kcal」の目安をカロリーにも脂質にも余裕を残してクリアでき、660円と安いのも魅力です。弱点は後で書く塩分（6.1g）です。

減量中：釜玉うどん（並）＋かしわ天

集計していちばん「これは強い」と思ったセットです。かけを釜玉に替えるだけで、タンパク質は＋5.8g、塩分は6.1g→2.3g。脂質は玉子の分だけ増えても15g以内で、ランキング1位の焼きたて肉うどん（並）よりタンパク質が多く、脂質は半分以下です。

トレ後：明太釜玉うどん（並）＋かしわ天＋温泉玉子

効率1位の明太釜玉に、かしわ天と温泉玉子を両方のせてP36.0g。牛丼チェーンの丼ものと比べても見劣りしない数字です。脂質は20.9gですが、トレ後の1食としては許容範囲だと考えています。

増量中：釜玉うどん（得）＋かしわ天＋温泉玉子

P49.3g・炭水化物127.7gで、脂質は30g以内。同じ「得」でも焼きたて肉うどん（得）は1,182kcal・脂質45.5gなので、カロリーを「炭水化物とタンパク質で」積めるのがこのセットの強みです。増量期の食事はがんばらない増量メシ実録にまとめています。

避けたほうがいいメニュー｜脂質が多い5品

「食べてはいけない」わけではありませんが、減量中に何も考えずに選ぶと、脂質の枠を一気に使うメニューです。脂質の多い順に、野菜のかき揚げ（36.3g）、焼きたて肉うどん（並・29.9g）、カレーうどん（並・23.2g）、肉辛まぜうどん（並・23.1g）、明太クリームうどん（並・20.0g）。それぞれの置き換え先は上の図の通りです。

特に注意したいのが「うどん＋かき揚げ」の組み合わせです。かけうどん（並）に野菜のかき揚げをのせると、789kcal・脂質37.6gで、タンパク質は14.2g。量は食べた気がするのに、筋トレ的にはほとんど得るものがありません。丸亀製麺で天ぷらを1つ選ぶなら、かき揚げではなくかしわ天。これだけ覚えておけば十分です。

薬剤師が見る盲点は「塩分」｜うどんはつゆで決まる

タンパク質と脂質の話をしてきましたが、うどん外食で私が薬剤師としていちばん気になるのは塩分です。

かけ（並）5.7g、釜玉（並）1.9g——3倍の差

公式データの食塩相当量を並盛りで比べると、焼きたて肉うどん8.1g、かけうどん5.7g、ぶっかけうどん4.4g、明太釜玉うどん3.1g、釜玉うどん1.9g。つゆの多いメニューほど高く、かけと釜玉では3倍の差があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満（1日あたり）です。かけうどん（並）＋かしわ天の6.1gは、1食で、男性なら1日の目標量の約8割、女性なら9割以上を使う計算になります。

つゆを飲み干さなければ、実際の摂取量は下がる

つゆの多いメニューほど数値が高いことから、表示はつゆの分も含めた値とみられます。つゆを飲み干さなければ、実際に摂る塩分は表示より少なくなります。本気で抑えたいなら、メニュー自体を釜玉・明太釜玉・おろし醤油など「つゆの少ないもの」に替えるのが確実です。

なお、高血圧などで治療中の方は、一般の目標量よりさらに厳しい制限を指示されていることがあります。その場合は、ここの数字ではなく主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

すき家のまぐろたたき丼との使い分け

私の外食は、基本的にすき家のまぐろたたき丼（並・約575kcal・P約30g）が軸です。丸亀製麺の数字と並べると、使い分けはこうなります。

• タンパク質を確実に30g取りたい日は、すき家のまぐろたたき丼
• カロリーを抑えたい日・軽く済ませたい日は、丸亀製麺のかけ＋かしわ天（442kcal・P21.9g）
• 丸亀製麺でもタンパク質を寄せたいなら、釜玉＋かしわ天（P27.7g）でほぼ同水準

外食チェーンごとに「いつもの一杯」を決めておく考え方は、外食チェーン攻略の記事で詳しく書いています。丸亀製麺の「いつもの一杯」は、かけ（または釜玉）＋かしわ天で決まりです。マクロファクターなどの記録アプリには、うどんと天ぷらを単品で別々に登録しておくと、組み合わせが変わっても足し算するだけで済みます。

よくある質問（FAQ）

Q. うどんは筋トレ中に食べないほうがいい？

そんなことはありません。うどんの炭水化物は筋トレのエネルギー源です。問題はタンパク質が足りないことと、脂質の多い天ぷらがつきやすいこと。かしわ天や温泉玉子を足し、かき揚げを避ければ十分に筋トレ向きの外食になります。

Q. 減量中に「大」や「得」はアリ？

タンパク質目的なら、サイズを上げるよりトッピングを足すほうが効率的です。たとえば釜玉を並→得にするとタンパク質は＋15.4gですが、炭水化物も＋60.7g増えます。かしわ天を1つ足せば、炭水化物はほぼ増やさずに＋12.4gです。

Q. 公式の数値はどこまで正確？

公式サイトにもある通り、栄養成分はレシピに基づく推定値で、手づくりのため実際の商品とは差が出ます。この記事の数字は「メニュー同士を比べる目安」として使い、最新の値は公式サイトで確認してください。

まとめ｜丸亀製麺は「うどん＋かしわ天」でいい

• うどん単品のタンパク質は、並盛りでは最大でもP23.6g（焼きたて肉うどん）。ただし脂質29.9g
• 効率で選ぶなら明太釜玉・釜玉・とろ玉の「玉子系」
• トッピングの主役はかしわ天（220円・P12.4g）。温泉玉子（110円・P6.2g）が名脇役
• 釜玉（並）＋かしわ天は、P27.7g・F14.6g・塩分2.3g。どの単品うどんよりも優秀
• 避けたいのは野菜のかき揚げ（脂質36.3g）と、減量中の肉系・クリーム系うどん
• 塩分はつゆの量で決まる。気になるなら、つゆを残すか、釜玉系に替える

丸亀製麺で迷ったら、軽いうどんに、かしわ天。月に数回の外食なら、これだけ覚えておけば数字は崩れません。

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参考文献

• 丸亀製麺 公式サイト「メニュー」各商品ページの栄養情報（2026年10月確認）. 丸亀製麺 メニュー（本記事のカロリー・PFC・食塩相当量・価格の出典として。栄養成分はレシピに基づく1食分相当の推定値）
• 厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 厚生労働省（成人の食塩相当量の目標量＝男性7.5g未満・女性6.5g未満の根拠として）

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。