筋トレ中のお酒はNG？飲み会の日の立ち回りと翌日の整え方【薬剤師が解説】

「筋トレしているなら、お酒はやめたほうがいい？」——忘年会や歓迎会が続く時期になると、気になる人も多いと思います。

私は普段ほとんど晩酌をしません。家で飲むのは2〜3ヶ月に1回、缶1本かコップ1杯くらいです。そのかわり、飲み会の日は「飲みすぎだけ注意して、しっかり楽しむ」と決めています。お酒をやめるのではなく、飲み会の前後で整えるやり方です。

この記事では、お酒が筋トレに与える影響を研究ベースで整理したうえで、私が飲み会の日にやっている立ち回りと、翌日の整え方をまとめます。

※本記事にはアフィリエイトリンク（PR）を含みます。お酒は20歳になってから。体質的にお酒に弱い人、薬を飲んでいる人、持病のある人は、無理に飲まないでください。

結論｜筋トレ中のお酒は「やめる」より「付き合い方」

お酒が筋トレに悪い影響を与えるのは事実ですが、研究で大きな影響が出ているのはかなりの量を飲んだ場合です。たまの飲み会を怖がるより、量を把握して前後で整えるほうが、筋トレも人付き合いも長く続きます。

お酒が筋トレに与える4つの影響｜研究で分かっていること

大量に飲むと、筋肉の合成が下がる

筋トレのあとにお酒を飲んだときの、筋肉の合成を調べた研究があります。体重1kgあたり1.5gのアルコール（標準的なお酒で12杯前後）を飲んだところ、プロテインと一緒に飲んだ場合でも、筋肉の合成が下がりました。

ただ、この量はかなり多めです。体重60kgの人なら純アルコールで約90g、ビール中ジョッキ（350ml）で6杯以上にあたります。「1杯飲んだら筋トレが無駄になる」という話ではありません。

筋トレ後に飲むと、筋力の回復が遅れる

筋肉に強い負荷をかけたあとにお酒（体重60kgなら約60g）を飲むと、数日後の筋力の落ち込みが大きくなったという研究もあります。一方で、筋肉痛の感じ方は変わりませんでした。痛みは同じでも、力は戻りにくくなっているということです。 飲み会の日に朝トレを済ませておけば、「筋トレの直後にたくさん飲む」形を避けられます。

眠りの後半が乱れ、尿が増える

お酒を飲むと寝つきは良くなりますが、夜の後半の眠りが乱れることが分かっています。量が多いと、夢を見る眠り（レム睡眠）も減ります。

また、お酒には尿を増やす作用があります。対策は後半の「薬剤師から」の章で書きます。

量の目安は「純アルコール量」で数える

何杯なら飲みすぎかはお酒の種類で変わるので、純アルコール量（g）で数えます。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、次の式が示されています。

純アルコール量（g）＝ 飲んだ量（ml）× 度数/100 × 0.8

たとえばビール500ml（5%）なら、500 × 0.05 × 0.8 ＝ 20g です。同じ1杯でも、日本酒1合（180ml・15%）なら約22gと、ビール中ジョッキ（約14g）の1.5倍になります。

1回で60g以上は「一時多量飲酒」

同じガイドラインでは、1回で純アルコール60g以上を「一時多量飲酒」として、避けるべき飲み方に挙げています。生活習慣病のリスクを高める量は1日あたり男性40g以上、女性20g以上です。

私の「5杯」を計算してみた

私の飲み会は、最初はビールが多く、そのあと日本酒やワインを合わせて5杯くらいです。試しに「ビール1杯・日本酒2合・ワイン2杯」で計算すると、約82gになりました。

杯数だけ見ると控えめでも、日本酒が入ると一気に増えます。私が「飲みすぎだけ注意」と言っているのはこのためです。度数の高いお酒が続くときは、ペースを落としたり、水をはさんだりするのがおすすめです。

飲み会の日の立ち回り｜私がやっていること

朝トレは、いつも通りのメニューでやる

飲み会がある日も、朝トレはいつも通りのメニューでやります。軽くすることも、増やすこともしません。朝のうちに済ませておけば、夜の予定に左右されず、トレーニングの頻度を守れます。

飲み会の前に、プロテインを飲んでおく

飲み会の前にはプロテインを1杯飲んでいます。目的は2つです。

1. 食べすぎを防ぐ：空腹のまま行くと、最初に揚げ物や炭水化物を一気に食べてしまいがち
2. タンパク質を先に摂っておく：飲み会のメニューは脂質や炭水化物が多く、タンパク質が不足しやすい

ガイドラインでも、飲む前や飲んでいる最中に食事をとることが、血中のアルコール濃度を上がりにくくする方法として挙げられています。私が普段飲んでいるのはエゾボリックのチョコ味です（詳しくはエゾボリック プロテインのレビュー）。

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つまみは、魚介・鶏肉など低脂質のものを選ぶ

注文するときは、魚介や鶏肉など、できるだけ脂質の少ないものを選びます。

選びやすいのは刺身・焼き魚・焼き鳥（塩・むね・ささみ）・枝豆・冷ややっこなど。唐揚げや天ぷら、ピザ、〆のラーメンは量に気をつけています。

• 減量中：つまみは食べないか、さきいかのような低脂質・高タンパクのものだけにする
• 増量中：あまり気にせず食べることもある

行き帰りも、歩ける距離ならできるだけ歩きます。魚介の選び方は回転寿司の筋トレ向き食べ方でも詳しく書いています。

翌日は「体重が増えても慌てない」

1〜2kg増えるのは、ほとんどが水分

私も飲み会の翌朝は、体重が1〜2kg増えていることがあります。でも気にしていません。お酒やつまみの塩分・炭水化物で、体に水分がたまっているのが主な原因だからです。実際、翌々日には元の体重に戻っています。

体重を記録している人は、1日の数字ではなく1週間の流れで見ると慌てずに済みます。アプリの選び方はマクロファクターとあすけんの比較にまとめています。

体調が良ければ筋トレ、食事はやや低カロリーに

翌日は無理しない範囲で動き、体調が良ければ筋トレをします。だるさが残る日は休みです。食事はいつもよりやや低カロリーにして、タンパク質はいつも通り、揚げ物は避けます。手軽に整えるならコンビニの高タンパク食品も使えます。

失敗談｜飲みすぎて、二日酔いで1日がつぶれた

一度、飲みすぎて二日酔いになったことがあります。その日は筋トレどころではなく、ジムには行けませんでした。

体調が悪いと、食べやすいものばかり選んでしまい、PFCを意識した食事にもなりませんでした。1回の飲みすぎで、筋トレと食事の両方が崩れたわけです。それ以来、「飲み会は楽しむ。でも飲みすぎだけは避ける」が私のルールです。

薬剤師から｜お酒の日に気をつけたいこと

薬剤師として患者さんにお酒の話をするとき、私が伝えていることです。

アルコールによる脱水に注意する

まず伝えるのは脱水です。お酒には尿を増やす作用があるので、水分を十分に摂るように話しています。

飲み会の最中に水やお茶をはさみ、寝る前と翌朝もいつもより多めに水分を摂るのが基本です。ガイドラインでも、飲酒の合間に水（または炭酸水）を飲むことが勧められています。

つまみは高カロリーなものが多い

もうひとつはつまみの食べすぎです。居酒屋のつまみは揚げ物や味の濃いものが多いうえ、アルコール自体にも1gあたり約7kcalのエネルギーがあるので、飲み会の日は思っている以上にカロリーをとりがちです。

飲んだあとの運動・サウナ、薬との飲み合わせ

ガイドラインでは、飲酒中や飲酒後の運動・入浴も、血圧の変動や転倒につながるとして注意が呼びかけられています。お酒が残った状態での筋トレや、飲んだあとのサウナ・長風呂は避けてください（サウナの入り方は筋トレとサウナの順番）。

また、薬によってはお酒で効き方が変わったり、副作用が出やすくなったりします。薬を飲んでいる人は、飲み会の前に医師や薬剤師に確認してください。

よくある質問（FAQ）

Q. 筋トレした日にお酒を飲むと、筋トレは無駄になる？

無駄にはなりません。研究で筋肉の合成が下がったのは、体重1kgあたり1.5gというかなり多い量です。ただし、プロテインと一緒でも影響は消えなかったので、筋トレの直後にたくさん飲むのは避けたほうが無難です。

Q. 減量中は、お酒をやめたほうがいい？

減量を優先するなら、頻度を減らすのがいちばん効果的です。毎日の晩酌は、純アルコール量とカロリーが積み重なるので見直したいところです。

まとめ｜飲みすぎだけ注意して、前後で整える

• お酒が筋トレに悪い影響を与えるのは事実。ただし大きく影響するのは大量に飲んだ場合
• 量は純アルコール量で数える。1回で60g以上は一時多量飲酒
• 飲み会の日は朝トレを済ませ、飲む前にプロテインを飲んでおく
• つまみは魚介・鶏肉など低脂質のもの。減量中は控えめに
• 翌日の体重1〜2kg増は水分。翌々日には戻るので慌てない
• 水分をしっかり摂る。飲んだあとのサウナや運動は避ける

飲み会は大事な人付き合いの場でもあります。やめるより、上手に付き合うほうが、筋トレも長く続くと思います。

参考文献

1. 厚生労働省.「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年2月19日公表）. 厚生労働省（純アルコール量の計算式、一時多量飲酒、飲み方の配慮の根拠として）
2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384. PubMed（大量の飲酒で筋肉の合成が下がった根拠として）
3. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010;13(1):189-193. PubMed（筋トレ後の飲酒で筋力の回復が遅れた根拠として）
4. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. PubMed（飲酒で夜の後半の睡眠が乱れる根拠として）
5. Hobson RM, Maughan RJ. Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol Alcohol. 2010;45(4):366-373. PubMed（お酒の利尿作用の根拠として）

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。