筋トレとサウナの順番は「筋トレ→サウナ」が正解｜銭湯で3セット続ける薬剤師の入り方と注意点

「筋トレとサウナ、どっちを先にやればいい？」「筋トレの後にサウナに入ると、筋肉に悪いって本当？」——サウナ好きのトレーニーなら、一度は気になるところです。

結論から言うと、順番は「筋トレ→サウナ」が正解です。私は筋トレの日の帰りや休養日に、近所の銭湯でサウナに入っています。サウナ10分→水風呂1〜2分→外気浴15分を3セット。入った日はよく眠れて、頭もすっきりリフレッシュできます。

ただし、サウナは体に負担のかかる行為でもあります。この記事では、筋トレとサウナの正しい順番、私の入り方、水分補給のコツ、そして薬剤師として知っておいてほしい注意点まで解説します。

結論｜「筋トレ→水分→サウナ→水分→睡眠」の流れで

サウナは短く・水分を摂りながらが基本です。

順番は「筋トレ→サウナ」が正解な理由

サウナを先にすると、筋トレの質と安全性が下がる

サウナでは大量に汗をかき、体温も心拍数も上がります。その状態で筋トレをすると、

• 汗で水分が抜けたまま重量を扱うことになり、力が出にくい
• 体がだるく、集中力が落ちてフォームが崩れやすい
• のぼせや立ちくらみが起きると、ベンチプレスなどでは危険

という問題が出ます。サウナは筋トレの後のリラックスと回復の時間に回すのが合理的です。

運動の後にサウナを足すと、血圧やコレステロールに上乗せ効果

運動とサウナの組み合わせには、心強い研究もあります。運動習慣が少なく、心血管の危険因子をもつ中高年を対象にした研究で、運動の後に15分のサウナを加えたグループは、運動だけのグループより血圧とコレステロールがより改善したと報告されています。

私は「筋トレ後」と「休養日」の両方で行く

私は筋トレの日の帰りにサウナに寄ることもあれば、休養日にサウナだけ行くこともあります。行き先は近所の銭湯。ジム併設のサウナは会費が高くなるので、銭湯で十分だと判断しました。

休養日の過ごし方は別記事にまとめています。

→ 筋トレ休養日の過ごし方｜罪悪感はいらない。週3〜4日休んで2年半続いている私のルール

私のサウナの入り方｜銭湯で3セット

私の入り方は、いわゆる「サウナ→水風呂→外気浴」の基本形です。

1. サウナ10分——10分はあくまで目安。苦しくなる前に出てOKです
2. 水風呂1〜2分——汗を流してから入ります。長くつかる必要はありません
3. 外気浴15分——座って体を休める時間。ここで体と頭がリセットされます

これを3セット。時間はどれも目安で、「苦しい」「頭がぼーっとする」と感じたら、セット数に関係なく終了です。サウナは我慢大会ではありません。

筋トレ後なら、入るのは「呼吸が落ち着いてから」

筋トレ直後は、心拍数も体温もまだ高い状態です。水分を摂って呼吸が落ち着いてからサウナに入りましょう。ジムから銭湯へ移動する場合は、その移動時間がクールダウンになります。

水分補給と食事｜サウナの前後でやること

サウナで一番気をつけているのが水分補給です。私はサウナの前に十分な水分を摂り、上がった後もしっかり飲むようにしています。

• サウナの前：筋トレ後なら、トレーニング中に失った分も含めて補給する
• セットの合間：外気浴の時間に少しずつ飲むのもおすすめ
• サウナの後：のどの渇きが落ち着いても、追加でもう1杯

筋トレとサウナを同じ日にやると、汗の量は想像以上です。のどが渇いたと感じた時点で、すでに水分は足りていません。筋トレ民の水分補給の目安は、こちらの記事にまとめています。

→ 筋トレ民の水分補給｜1日どれくらい飲む？量とタイミング【薬剤師が解説】

プロテインは「普段どおり」でOK

「サウナの後はプロテインを多めに飲んだ方がいい？」と思うかもしれませんが、私は普段どおりです。特別に量を増やすことはせず、1日トータルのカロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を守ること。サウナの日も筋トレの日も休養日も、食事の設定は同じです。

→ プロテインを飲むタイミングは朝？運動後？【薬剤師が解説】結論は「食事との兼ね合い」

サウナで実感していること｜よく眠れて、リフレッシュできる

私がサウナで実感しているのは、次の2つです。

• よく眠れる——サウナに入った日の夜は、よく眠れます
• リフレッシュできる——頭がすっきりして、気分が切り替わります

逆に、サウナで失敗したと感じたことは今のところありません。時間は目安にとどめて無理をせず、前後に水分を摂る——このルールを守っているからだと思います。

研究のまとめでも習慣的なサウナには健康上のメリットが期待できるとされる一方、研究の質はまだ十分ではないと指摘されています。私は回復と気分転換のための習慣として楽しんでいます。

睡眠の質そのものを上げたい人は、こちらの記事もどうぞ。

→ 今日から実践！睡眠の質を劇的に改善する方法｜学習・筋トレ・メンタルにも効果抜群

薬剤師として伝えたい注意点

ここからは薬剤師として、必ず知っておいてほしい注意点です。

① 長時間のサウナは脱水のリスク

サウナは大量に汗をかく行為です。長く入るほど脱水のリスクが高まります。「長く入った方が効く」と考えて我慢するのは逆効果。時間は短めに、水分補給をセットにしてください。

② 筋肥大への影響も考える

筋トレの成果を最優先にしたい人は、サウナとの付き合い方にも気を配りましょう。

• 脱水は回復の妨げになる——水分が足りない状態が続くと、筋トレからの回復が遅れます
• 筋トレ直後の長い冷水浴に注意——研究では、筋トレ直後に冷水へ10分つかる習慣を12週続けると、筋肉の増え方が弱まったという報告があります

私の水風呂は1〜2分なので、この研究の条件とは異なります。ただ、筋肥大を最優先にするなら、筋トレ直後に長く水風呂につかるのは避けるのが無難です。

③ サウナ自体が体の負担。睡眠で回復を

サウナはリラックスできる一方で、体にとっては負担のかかる行為でもあります。筋トレの負荷にサウナの負荷が上乗せされると考えてください。サウナに入った日こそ、十分な睡眠で回復させることが大切です。

④ 飲酒後のサウナは絶対にNG

お酒を飲んだ後のサウナは危険です。フィンランドでサウナ中の死亡例を調べた研究では、半数がアルコールの影響下にありました。飲み会の後に「サウナで汗を流してアルコールを抜く」は、絶対にやめてください。

⑤ 基礎疾患がある人は、特に脱水予防を

脳梗塞や心筋梗塞の既往がある人、心臓の病気や糖尿病などの基礎疾患がある人は、特に脱水予防に努めてください。脱水になると血液が濃くなり、血栓など血管のトラブルにつながる可能性があります。サウナに入ってよいかどうかも含め、事前に主治医に相談してください。

よくある質問（FAQ）

Q. 筋トレ前に軽くサウナで体を温めるのはダメ？

おすすめしません。体を温めたいなら、ウォームアップ（軽い重量でのセットや軽い有酸素運動）の方が、関節や筋肉の準備として確実です。サウナは汗で水分が抜けるので、筋トレ前には不向きです。

Q. 水風呂が苦手です。入らなくてもいい？

入らなくて大丈夫です。冷たいシャワーで汗を流すだけでもOKですし、外気浴だけでも十分リラックスできます。無理に冷水へ入る必要はありません。

Q. 減量中、サウナで体重を落とすのはアリ？

サウナで減った体重は、ほぼ汗＝水分です。水分を摂れば戻るので、脂肪が落ちたわけではありません。減量の進み具合は、サウナ前の体重ではなく、毎朝同じ条件で測った体重で判断しましょう。

まとめ｜サウナは「筋トレの後」に、短く・水分と一緒に

• 順番は筋トレ→サウナ。サウナを先にすると、脱水と疲労を抱えたまま重量を扱うことになる
• 私の入り方はサウナ10分→水風呂1〜2分→外気浴15分×3セット（時間は目安）
• サウナの前後で十分な水分。プロテインは普段どおり、1日のPFCを守る
• サウナの日はよく眠れてリフレッシュできる。その日こそ睡眠で回復を
• 長時間・飲酒後・基礎疾患がある人は要注意。筋肥大優先なら筋トレ直後の長い水風呂は避ける

正しい順番と入り方を守れば、サウナは筋トレ生活をもっと気持ちよくしてくれます。次の筋トレ帰り、水を1本持って銭湯に寄ってみてください。

参考文献

本記事の健康面の解説は、以下の一次資料に基づいています。

1. Lee E, et al. Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022;323(3):R289-R299. PubMed（運動後15分のサウナで血圧・コレステロールに上乗せ効果）
2. Roberts LA, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. PubMed（筋トレ直後の冷水浴と筋肥大）
3. Kenttämies A, Karkola K. Death in sauna. J Forensic Sci. 2008;53(3):724-729. PubMed（サウナ中の死亡例と飲酒）
4. Laukkanen JA, et al. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111-1121. PubMed（サウナの健康効果の総説）
5. Hussain J, Cohen M. Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:1857413. PubMed（習慣的サウナの効果とエビデンスの限界）

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。