マクドナルドの高タンパク・筋トレ向きメニュー｜公式データで分かった正解は「ビーフ系＋サイド変更」【薬剤師が飽和脂肪酸も解説】

マクドナルドは、筋トレ民にとって「行ってはいけない店」のように扱われがちです。私も減量中はマックを避けています。行くのは減量期以外で、頻度は月に1回あるかないか。頼むのはチキン系のバーガーのこともあれば、ビーフ系のこともあります。

ただ、行くたびに気になっていたのがセットのポテトです。バーガーより、ポテトで脂質が一気に増えている感覚がありました。それなら、どのバーガーを選び、サイドをどうすればいいのか。一度、数字で確かめておきたいと思いました。

そこでこの記事では、マクドナルド公式サイトの栄養成分一覧にあるバーガー・サイド65品を集計し、タンパク質の量・効率・脂質・飽和脂肪酸でランキングにしました。結論から言うと、マックの正解は「ビーフ系を選んで、ポテトを替える」です。

結論｜マックは「ビーフ系バーガー」と「サイド変更」で決まる

※栄養成分はマクドナルド公式サイトの「栄養成分 一覧表」を2026年10月に集計し、セットはバーガーとサイドを単純に合算しています（ドリンクは0kcalのものを想定）。価格は公式サイトの税込価格で、店内・持ち帰りとも同一。特殊立地店舗・特定店舗・デリバリーでは異なります。

いちばんの発見は、セットのサイドを替えるだけで中身が別物になることでした。公式のバリューセットの商品ページでは、サイドをポテトMのほかチキンマックナゲット5ピース・えだまめコーン・サイドサラダから選べます（追加料金の表示なし）。ポテトをナゲットに替えるだけで、タンパク質は＋9.8gです。

マックのバーガー、タンパク質ランキングTOP10

まずは、昼以降に買えるレギュラーメニュー（10:30〜）のバーガー16品を、単品のタンパク質で並べます。

単品で30gを超えるのは「炙り醤油風」の2品だけ

マックのバーガーは、単品だとタンパク質が控えめです。30gを超えるのは炙り醤油風の2品だけで、定番のダブルチーズバーガーやビッグマックでも26g台。バーガー1つで食事のタンパク質をまかなうのは難しいので、後で書くサイドの選び方が効いてきます。

減量中の1食で私が目安にしている「P20g・F20g・700kcal」（減量中のコンビニ昼食の記事で書いた私個人の目安です）をレギュラーメニューの単品で満たすのは、エッグチーズバーガー（P22.4g・脂質19.0g・390kcal・280円）だけでした。

チキン系とビーフ系、筋トレ向きはビーフ

私はチキン系もビーフ系も頼みますが、数字で比べると差ははっきりしていました。100kcalあたりのタンパク質は、ビーフ系が5.0〜6.0g（ダブルチーズバーガー5.8g・エッグチーズバーガー5.7g）、チキン系が3.5〜3.9g（ザクザクジューシーマック3.9g・マックチキン3.5g）です。

鶏肉＝高タンパクのイメージがありますが、マックのチキン系バーガーはカロリーのわりにタンパク質が少ないのです。チキンを食べたい日は、チキンマックナゲット5ピース（P15.3g・262kcal・290円、100kcalあたり5.8g）のほうが効率よく取れます。

避けたいのは「てりやき」と「メガ」

てりやきマックバーガーはP14.2gに対して脂質31.3gと、ダブルチーズバーガーより脂質が多い。朝マックのメガマフィンもP30.0gですが脂質49.3gです。

セットは「サイドを替える」だけで別物になる

私が感じていた「セットのポテトで脂質が増える」は、数字でもその通りでした。マックフライポテトMは410kcal・脂質20.0gで、タンパク質は5.5g。エッグチーズバーガー1個とほぼ同じ脂質を、ポテトだけで足していることになります。

ダブルチーズバーガー セット（740円）で、サイドごとに比べるとこうなります。

• タンパク質を増やしたい日はナゲット：ポテトMよりP＋9.8g、−148kcal
• カロリーと脂質を抑えたい日はえだまめコーン：ポテトMより−326kcal、脂質−16.8g
• とにかく軽くしたい日はサイドサラダ：−400kcal

どれも同じセット料金のままです。ポテトを食べたい日も、Sサイズ（−50円）にするだけで−185kcal・脂質−9.0gになります。

用途別のおすすめ｜減量中・朝マック・P40g・夜マック

減量中に行くなら：エッグチーズバーガー セット（サイドサラダ）

私は減量中はマックを避けていますが、どうしても行く日の選択肢がこれです。400kcal・P22.9g・脂質19.1gで610円。ドリンクを0kcalにすれば、私の1食の目安に収まります。

朝マック：エッグマックマフィン（単品）

朝マック（〜10:30）ならエッグマックマフィン。100kcalあたり6.0gで朝マックの効率1位、脂質13.6gはソーセージエッグマフィン（30.6g）の半分以下です。

P40g狙い：ダブルチーズバーガー セット（ナゲット5ピース）

トレ後や増量期にP41.7gを取りたい日の組み合わせ。脂質41.0gなので減量中には向きません。少し抑えたい日はサイドをえだまめコーンに（P31.6g・脂質28.3g）。

夜マック：倍エッグチーズバーガー（17時〜）

夜マックの倍バーガーはパティが2倍。倍エッグチーズバーガーは489kcal・P29.9g・420円で、1gあたり約14円です。なお、炙り醤油風の2品は倍バーガーの対象外です（公式記載）。

薬剤師が見る盲点｜ビーフ系ほど「飽和脂肪酸」が多い

タンパク質の多いビーフ系は、飽和脂肪酸も多い

マックの栄養成分表には、脂質の内訳として飽和脂肪酸も載っています。ここを見ると、タンパク質の効率がいいビーフ系ほど数字が大きくなります。

• ダブルチーズバーガー：12.1g（チーズとパティが2枚ずつ）
• エッグチーズバーガー：7.8g／マックフライポテトM：7.5g
• 倍ダブルチーズバーガー：18.7g
• ダブルチーズバーガー セット（ポテトM）：19.6g

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の飽和脂肪酸の目標量はエネルギーの7%以下です。1日2,000kcalの人なら約15.6g。ダブルチーズバーガー セット（ポテトM）は、1食でこの目安を超えます。飽和脂肪酸は、血液中のLDLコレステロールを上げる方向に働く脂質です。

頻度とサイドで調整すれば十分

月に1回程度のマックを怖がる必要はないと私は考えています。大事なのは頻度を決めておくことと、サイドで上乗せしないこと。ポテトMをえだまめコーン（0.4g）に替えるだけで−7.1gです。LDLコレステロールを指摘されている方や脂質異常症で治療中の方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

ほかの外食チェーンとの使い分け

マックでP40gを取ろうとすると、ダブルチーズバーガー セット（ナゲット）で脂質41.0gになります。同じくらいのタンパク質を、ほかのチェーンで取るとこうです。

マックは安くて早いぶん、脂質は多めです。私が減量中にマックを避けているのも、この数字を見ると納得でした。脂質を抑えたい日は大戸屋やほっともっと、チェーンをまたいだ比較は外食チェーンのタンパク質コスパランキングもどうぞ。

減量中に外食を避けると、今度は「家で何を食べるか」に困る日も出てきます。そういう時期は、PFCが設計済みの冷凍弁当を冷凍庫に置いておく方法もあります。たとえばマッスルデリのLEANプランは、公式基準で1食P30g以上・脂質15g以下。エッグチーズバーガー（P22.4g・脂質19.0g）より、タンパク質は多く脂質は少ない枠に収まります。3社の比較は宅配弁当の比較記事にまとめています（私はまだ使っていないので、公式の数字ベースです）。

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よくある質問（FAQ）

Q. セットのドリンクは何がいい？

カロリーを増やしたくないなら、爽健美茶やコカ・コーラ ゼロなどの0kcalのドリンクです。公式のセット商品ページではミルクも選べ、こちらは138kcal・P6.8gで、タンパク質を少し足せます（脂質も7.8g増えます）。

Q. 平日の昼に安く済ませる方法は？

平日10:30〜14:00のひるまックなら、たとえばダブルチーズバーガー セットが670円（通常740円）です。サイドの選び方はこの記事と同じ考え方で使えます。

まとめ｜マックは「ビーフを選んで、ポテトを替える」

• バーガーのタンパク質TOP5はすべてビーフ系。チキン系は17g台
• 100kcalあたりのタンパク質はビーフ5.0〜6.0g、チキン3.5〜3.9g。チキンならナゲット
• 減量中の目安を単品で満たすのはエッグチーズバーガー（P22.4g・脂質19.0g）
• セットのサイドはナゲットでP＋9.8g、えだまめコーンで−326kcal（追加料金の表示なし）
• 夜マックなら倍エッグチーズバーガー（420円・P29.9g）
• ビーフ系は飽和脂肪酸が多い。ポテトをコーンに替えると−7.1g

マックは減量中には避けたい店ですが、行く日はビーフを選んで、ポテトを替える。それだけで、数字はかなり変わります。

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参考文献

• マクドナルド 公式サイト「栄養成分 一覧表」（2026年10月確認）. マクドナルド（本記事のカロリー・PFC・飽和脂肪酸・食塩相当量の出典として）
• マクドナルド 公式サイト「メニュー」各ページ・バリューセット商品ページ（2026年10月30日確認）. マクドナルド メニュー（税込価格・販売時間帯・セットのサイド選択肢の出典として）
• 厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 厚生労働省（18歳以上の飽和脂肪酸の目標量＝エネルギー比7%以下の根拠として）

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。