やよい軒の高タンパク・筋トレ向きメニューランキング｜公式データ49品で分かった正解は「丼か焼き魚」【薬剤師が塩分も解説】

やよい軒は「定食屋だから栄養バランスがいい」と思われがちですが、筋トレ民の目で見ると意外と選びにくい店です。メニューを開くと、から揚げ・チキン南蛮・かきフライと揚げ物の定食がずらりと並びます。

私がやよい軒に行くのは月に1回あるかないか。頼むのはネギまぐろ丼か地鶏親子丼のどちらかで、定食はほとんど選びません。揚げ物が多くて、どれを選べばいいか迷うからです。ただ、それが「なんとなくの印象」なのか、本当に数字でもそうなのかは確かめたことがありませんでした。

そこでこの記事では、やよい軒の公式サイトに載っている定食・丼49品の栄養成分を集計し、タンパク質の量・効率・脂質・塩分でランキングにしました。結論から言うと、やよい軒の正解は「揚げ物を外して、丼か焼き魚」です。

結論｜やよい軒は「丼か焼き魚」、足りない分は小鉢で足す

※栄養成分はやよい軒公式サイトの東京都版（定食は白米、丼はごはん普通盛）を2026年10月に集計し、組み合わせは単純合算。価格は2026年10月26日時点の公式サイトの店内価格（税込）で、店舗により異なる場合があります。

いちばんの発見はしまほっけ定食。タンパク質50g超えの定食はほかにもありますが、700kcal未満に収まるのはこれだけでした。

やよい軒の定食・丼、タンパク質ランキングTOP10

まずは素直に、定食・丼をタンパク質の多い順に並べます。

※対象は店内の定食45品＋丼・麺4品（お子様・テイクアウト・朝食・サイドは除外）。

上位はWと揚げ物。例外はしまほっけ定食だけ

TOP10のうち9品が800kcal超えで、ほとんどが「W」「特」「お肉2倍」「コンビ」とおかずを増やしてタンパク質を積んだメニューです。減量中の1食で私が目安にしている「P20g・F20g・700kcal」（減量中のコンビニ昼食の記事で書いた私個人の目安です）に照らすと、脂質は軒並み2〜3倍。例外のしまほっけ定食は、Wから揚げ定食と比べてカロリー約半分・脂質3分の1です。

「100kcalあたり」で並べ直すと、焼き魚とステーキが残る

100kcalあたりのタンパク質では、1位しまほっけ定食8.0g、2位【お肉2倍】ポークカットステーキ定食7.3g、5位国産ポークカットステーキ定食（和風ソース）6.1g、7位ネギまぐろ丼5.8g、11位地鶏親子丼5.3g。揚げ物トップのWから揚げ定食（5.7g）は脂質65.4gなので、効率がよくても減量向きではありません。なお、3位などに入るさんまの塩焼定食は、2026年10月26日時点で公式サイトに「もうすぐ終了」と表示された期間限定メニューのため、おすすめからは外しています。

「定食は揚げ物が多い」は数字でも本当だった

私がやよい軒で定食を選ばない理由は「揚げ物が多くて選びにくい」から。集計してみると、これは印象ではなく事実でした。定食45品のうち21品が揚げ物入り（から揚げ・フライ・南蛮・かつ等）で、脂質の中央値は揚げ物46.8g、それ以外28.3g。タンパク質の中央値の差は約6g（40.4g／34.2g）なのに、脂質の差は約18gあります。割に合いません。

同じ鶏でも、調理法で脂質は3倍変わる

わかりやすいのが鶏肉のメニューです。煮た地鶏親子丼はP36.1g・脂質13.8g。揚げたから揚げ定食（5個）はP39.7g・脂質43.4gで、タンパク質は3.6g多いだけなのに脂質は約3倍。チキン南蛮定食はP27.6g・脂質37.7gと、タンパク質でも親子丼に負けます。やよい軒で鶏を食べるなら、揚げずに煮た地鶏親子丼が答えです。

揚げ物以外にも「脂質が多い定食」はある

揚げ物を外せば安心、というわけでもありません。しょうが焼定食は脂質37.1g、なす味噌と焼魚の定食は44.8g、サバの塩焼としょうが焼の定食は45.4g。そしてかきフライ定食（4個）は870kcal・脂質45.5gでタンパク質18.4g。100kcalあたり2.1gと、今回の集計で最下位でした。

小鉢・サイドのタンパク質早見表｜110円の冷奴と納豆が優秀

丼や定食で少し足りない日は、小鉢を1つ足すのがいちばん手軽です。

選ぶなら冷奴・納豆・生たまごの3つ

冷奴・納豆・生たまごは、どれも100円前後でタンパク質7〜8g、脂質は5g前後。中でも冷奴は食塩相当量0.0gなので、塩分が気になる日にも足しやすい小鉢です。一方、量で1位の玉子焼きは脂質21.5gと、これ1品で私の1食の脂質の目安（20g）を超えます。

用途別のおすすめ｜減量・トレ後・定食派・増量

ここまでのデータを組み合わせると、やよい軒の注文はこの4パターンで足ります（数値は冒頭の表を参照）。

減量中：ネギまぐろ丼＋冷奴

私の定番の1つがネギまぐろ丼。脂質3.3gは今回の49品で最少です。冷奴を足してもP38.4g・脂質8.6g・604kcal。脂質の枠が厳しい減量後半ほど価値が上がります。

トレ後：地鶏親子丼＋生たまご

もう1つの定番が地鶏親子丼。P36.1gに炭水化物107.1gと、トレ後に欲しいものがまとめて取れます。生たまご（70円）を足せばP42.9gで990円です。

定食派：しまほっけ定食

定食が食べたい日はしまほっけ定食一択。100kcalあたり8.0gで全49品の1位です。脂質21.3gは魚の脂なので、後半の薬剤師パートで補足します。

増量中：国産ポークカットステーキ定食＋ごはんおかわり

増量中は定食のごはんおかわり自由が強い味方です。おかずは脂質の少ない国産ポークカットステーキ定食（和風ソース）（P38.4g・脂質15.6g）にして、カロリーはごはんで積みます。揚げ物でカロリーを稼ぐより、脂質を増やさずに炭水化物を足せるのが強みです（表の数値はおかわり分を含みません）。増量期の考え方はがんばらない増量メシ実録にまとめています。

薬剤師が見る盲点｜「表示に入らない塩分」と「魚の脂」

W・2倍系は塩分も多い

公式データの食塩相当量は、Wチキン南蛮定食10.1g、【お肉2倍】ポークカットステーキ定食8.8g、極みしょうが焼定食7.4g。一方、焼き魚はしまほっけ定食4.2g、サバの塩焼定食3.8gと低めで、ネギまぐろ丼は4.9g、地鶏親子丼は5.2gでした。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満（1日あたり）。Wチキン南蛮定食は1食で男性の1日分を超えます。

卓上の漬物と調味料は、数字に入っていない

やよい軒の栄養成分表には「付け合せの漬物・卓上調味料は含まれておりません」と注記があります。漬物は卓上から自由に取れるので、取った分だけ表示より塩分が増えます。高血圧などで治療中の方は、ここの数字ではなく主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

しまほっけ・サバの脂質は「揚げ油」とは中身が違う

魚の脂にはEPA・DHA（n-3系脂肪酸）が含まれ、食事摂取基準でも摂取の目安量が設定されています。もちろんカロリーとしては同じ脂質なので、脂質の枠が厳しい時期はネギまぐろ丼が有利です。それでも同じ「脂質20g台」なら、から揚げより焼き魚を選ぶ理由は十分にあると私は考えています。

すき家・丸亀製麺との使い分け

私の外食は、生活圏内に店が多いすき家が中心で、やよい軒は月に1回あるかないかです。ただ数字だけなら、やよい軒のネギまぐろ丼（520kcal・P30.4g・脂質3.3g）は、すき家のまぐろたたき丼（並・581kcal・P27.6g）より優秀です。

• 脂質を最小限にしたい日：やよい軒のネギまぐろ丼
• タンパク質を50g近く取りたい日：やよい軒のしまほっけ定食
• 軽く済ませたい日：丸亀製麺のかけうどん＋かしわ天（442kcal・P21.9g）
• 近くの牛丼チェーンで済ませたい日：牛丼チェーン3社の比較

チェーンをまたいだ比較は外食チェーンのタンパク質コスパランキング、「いつもの一杯」を決める考え方は外食チェーン攻略の記事で書いています。同じ定食チェーンの大戸屋は、しまほっけが脂質13.1gとやよい軒より低脂質です（大戸屋の高タンパク・筋トレ向きメニューランキング）。

揚げ物の多い定食メニューから毎回選ぶのが面倒な人は、PFCが設計済みの冷凍弁当を家に置いておく方法もあります。たとえばマッスルデリのMAINTAINプランは、公式基準で1食P35g以上・脂質20g以下と、選ばなくても数字が決まっています。3社の比較は宅配弁当の比較記事にまとめています（私はまだ使っていないので、公式の数字ベースです）。

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よくある質問（FAQ）

Q. ごはんおかわり自由は、減量中どう扱う？

減量中はおかわり前提で座らないのが無難です。記事の数値はごはん1杯目までなので、おかわり分はそのまま上乗せになります。なお、もち麦ごはんを選んだ場合、おかわりできるのは白米のみです（公式サイトの記載）。

Q. もち麦ごはんに変える意味はある？

ポークカットステーキ定食で比べると、白米→もち麦ごはん（普通盛・＋30円）の差は＋16kcal・食物繊維＋1.2gで、タンパク質はほぼ同じ。食物繊維を少し増やしたい人向けです。

Q. 朝トレ後にやよい軒の朝食はアリ？

アリです。やよい軒の朝食ならしゃけの塩焼朝食（378kcal・P26.2g・脂質8.2g・580円）が低脂質で、朝食もごはんのおかわりが自由です。ほかのチェーンの朝食との比較は朝トレ後の朝定食ランキングにまとめています。

まとめ｜やよい軒は「揚げ物を外して、丼か焼き魚」

• タンパク質TOP10はW・特・コンビ系がほとんど。10品中9品が800kcal超え
• 例外はしまほっけ定食（631kcal・P50.7g）。効率は全49品の1位
• 定食45品のうち21品が揚げ物入り。鶏なら揚げない地鶏親子丼
• 減量中はネギまぐろ丼（脂質3.3g）＋冷奴。小鉢は冷奴・納豆・生たまご
• 塩分はW・2倍系が高い。卓上の漬物は表示に入らない

やよい軒で迷ったら、揚げ物のページを飛ばして、丼か焼き魚。たまに行く店こそ、注文を決めておけば数字は崩れません。

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参考文献

• やよい軒 公式サイト「東京都のアレルギー・栄養成分・原産国」（2026年10月確認）. やよい軒（本記事のカロリー・PFC・食塩相当量の出典として。分析値と日本食品標準成分表の引用値から算出した値で、付け合せの漬物・卓上調味料は含まない）
• やよい軒 公式サイト「メニュー」（2026年10月26日確認）. やよい軒 メニュー（価格・ごはんおかわりの条件・期間限定表示の出典として）
• 厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 厚生労働省（成人の食塩相当量の目標量＝男性7.5g未満・女性6.5g未満、n-3系脂肪酸の目安量の根拠として）

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。