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ぽんず
がんばらないボディメイク
可変式ダンベルの選び方とおすすめ4モデル比較｜何kg必要？ジム派の実測重量から逆算
ぽんず
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「宅トレ用に可変式ダンベルが欲しい。でも何kgのモデルを買えばいい？FLEXBELLが人気らしいけど高い……安いモデルじゃダメなの？」
最初に正直に言うと、私はジム派で、可変式ダンベルを所有していません。その代わり、ジムで毎週ダンベル種目をやり込んでいる立場から、「宅トレに実際必要な重量帯」を自分の使用重量から逆算して、選び方の基準と主要4モデルのスペックを整理します（各モデルの仕様は公式情報ベースです）。
「なんとなく人気だから」ではなく「必要な重量帯をカバーできるか」で選ぶ——この記事はその判断材料です。
※各モデルの仕様・価格は2026年8月時点の公式情報に基づきます。 ※本記事にはアフィリエイトリンク（PR）を含みます。
結論｜可変式ダンベルは「何kgまで使うか」から逆算して選ぶ
| 選び方 | 内容 |
|---|---|
| ① 必要重量帯を逆算する | プレス系は20kg超、レイズ系は5〜8kg。幅が必要 |
| ② 切替のしやすさで選ぶ | セット間30秒で変えられるか。ダイヤル式が有利 |
| ③ 最大重量に伸びしろを | 成長を見込んで片手24kg以上が安心 |
| ④ 価格は「継続コスト」で見る | ジム月会費と比べれば、数万円は数ヶ月で回収 |
迷ったときの答えは次のとおりです。
- 長く続ける前提・切替の速さ重視 → FLEXBELL 32kg
- 同じダイヤル式を少し抑えた価格で → Bowflex SelectTech 552
- とにかく安く始めたい → Wout（片手20kgまでと、切替の手間は許容する）
- 静音性重視・軽めの重量で十分 → PROIRON
固定式より可変式がおすすめな3つの理由
ダンベルには、重さが決まっている「固定式」と、1台で重さを変えられる「可変式（アジャスタブル）」があります。宅トレで最初の1組を選ぶなら、可変式をおすすめします。
- 省スペース＆省コスト：固定式は5kg・10kg・20kg…と重さごとに買い足すことになり、置き場所も費用もかさみます。可変式なら1ペアで幅広い重量をカバーできます
- 成長に合わせて重量を上げられる：筋肉は「前回より少しずつ負荷を増やす」ことで発達します（漸進性過負荷の原則）。可変式なら重量を細かく上げていけるので、この原則にそのまま対応できます
- 今日から始められる：ジムに行くハードルが高い人でも、1組あれば自宅ですぐ始められます。自宅で習慣化して、物足りなくなったらジムを検討する流れは挫折しにくいルートです
重量設定の考え方（レップ・セット・RM）があいまいな方は、repとは？筋トレの「回数」の意味と、初心者は何repやればいいかを先に読むとスッと理解できます。
何kgが必要？ジムの実測と男女別の目安
私がジムのダンベル種目で実際に使っている重量です（筋トレ歴2年半）。
- インクラインダンベルプレス：20〜24kg
- ダンベルサイドレイズ：5〜8kg
ここからわかることが2つあります。
- 同じ日のトレーニングで、必要重量は5kg〜24kgまで振れる。プレス系とレイズ系では3〜4倍違う
- つまり固定式ダンベルなら何本も必要になるところ、可変式なら1ペアで完結する
そして大事なのが伸びしろです。私も始めたての頃は5kgの固定式ダンベルを使っていましたが、続けていればプレス系は確実に20kgを超えてきます。「今の自分」ではなく「1〜2年後の自分」に合わせて最大重量を選ぶのが失敗しないコツです。
これから始める方向けに、スタート時の重量と、選ぶモデルの最大重量の目安をまとめるとこうなります。
| スタート時に使う重量の目安 | 選ぶモデルの最大重量の目安 | |
|---|---|---|
| 男性 | 5〜10kg前後 | 24kg以上（続ける前提なら32kgも視野） |
| 女性 | 2〜5kg前後 | 10〜16kg程度 |
※あくまで目安です。筋力や鍛える種目によって個人差があります。
ポイントは「軽すぎるモデルを選ばないこと」。10回前後で限界がくる重さ（10RM前後）で鍛えると効率的なので、最大重量に余裕があるモデルを選んでおくと、買い替えずに長く使えます。
可変式ダンベルの選び方｜5つのチェックポイント
① 重量の幅と刻み
「何kgから何kgまで変えられるか」がいちばん大事です。前の章のとおり、レイズ系の軽い重量からプレス系の重い重量までカバーできるかを見ます。刻み幅が細かい（2kg刻みなど）ほど、少しずつ重量を上げやすくなります。
② 切替方式（ダイヤル式／ピン式／プレート式）
| 切替方式 | 切替の手間 | 価格 | 代表モデル |
|---|---|---|---|
| ダイヤル・回転グリップ式 | 台座に置いて回すだけ。数秒 | 高め | FLEXBELL・Bowflex |
| ピン（ロック）式 | ピンやレバーを差し替える。十数秒 | 中くらい | — |
| プレート（スクリュー）式 | プレートを付け替えてネジで締める。数十秒〜数分 | 安い | Wout・PROIRON |
続けやすいのは、切替がラクなダイヤル式です。理由は後半の「FLEXBELLは高いだけ？」で詳しく書きますが、切替が面倒だとトレーニング自体が億劫になりやすいからです。
③ 最大重量（伸びしろ）
今の筋力ではなく、1〜2年後の重量で選びます。特にプレス系やローイング系は思ったより早く重量が伸びます。男性なら片手24kg以上あると安心です。
④ 形状と床の保護
- 六角形など転がりにくい形状だと、置いたときに動かず安全
- 表面がラバーやウレタンでコーティングされていると、床や本体を傷つけにくく、音も抑えられる
集合住宅やフローリングで使うなら、この2点は地味に効いてきます。
⑤ 価格は「継続コスト」で見る
ダイヤル式は高く、プレート式は安い傾向があります。ただし安さだけで選ぶと「切替が面倒」「最大重量が足りない」で買い直しになりがちです。ジムの月会費と比べれば、数万円のダンベルでも数ヶ月で元が取れる計算です。長く使う前提でコスパを判断するのがおすすめです。
おすすめ4モデルをスペック比較
| モデル | 切替方式 | 重量範囲（片手） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| FLEXBELL（32kg） | 回転グリップ式（数秒） | 2〜32kg | 切替最速クラス。2kg刻み。デザイン◎ |
| Bowflex SelectTech 552 | ダイヤル式（数秒） | 約2〜24kg | 世界的定番。細かい刻み幅 |
| Wout バーベルにもなるダンベル | プレート式（数十秒〜） | 最大20kg（20kg×2個セットの場合） | ダンベル・バーベルの2WAY。安いが片手20kgまで |
| PROIRON | プレート式（数十秒〜） | 約1〜20kg | ラバーコートで静音寄り。バーベル化も可 |
※重量展開はモデル・セットにより異なります。購入時は必ず公式仕様をご確認ください。
大きな分かれ目は切替方式です。
- 回転グリップ／ダイヤル式（FLEXBELL・Bowflex）：台座に置いてグリップやダイヤルを回すだけ。セット間の30秒で重量変更が完了します
- プレート式（Wout・PROIRON）：バーベルのようにプレートを付け替える方式。安くて拡張性がある反面、切替のたびに数十秒〜数分かかる
「FLEXBELLは高いだけ？」への答え
答え：高いのには理由があり、その理由は「切替の速さ」に集約されます。
筋トレ記録アプリの記事でも書きましたが、毎回使う道具はセット間30秒のテンポがすべてです。プレス→レイズと種目を移るたびに数分かけてプレートを付け替えていたら、その小さなストレスが積み重なって宅トレ自体が億劫になります。ダイヤル・回転グリップ式の価格差は、「継続しやすさ」への投資です。
とはいえ、全員にFLEXBELLが正解ではありません。
- 切替の速さ＋最大重量＋長く使う → FLEXBELL 32kgが本命（予算数万円で完結）
- 同じダイヤル式を少し抑えた価格で → Bowflex SelectTech 552
- とにかく安く始めたい・バーベル種目もやりたい → Wout バーベルにもなるダンベル（切替の手間と、片手20kgまでという上限は許容する）
- 静音性重視・軽めの重量帯で十分 → PROIRON
▶ このほかに私が実際に使っているプロテイン・サプリ・ギアは、筋トレ2年半の愛用品まとめに一覧でまとめています。
Bowflex SelectTechはこちらから確認できます。
買ったあとに気をつけたい4つのこと
- ロックの確認：ダイヤルやピンが中途半端だと、持ち上げたときにプレートが外れるおそれがあります。持ち上げる前に毎回確認します
- 落下に注意：重量物なので、セットの終わりは床に落とさず、ゆっくり置きます
- 床の保護：フローリングに直置きすると傷や騒音の原因になります。トレーニングマットとの併用がおすすめです
- 置き場所を決める：出しっぱなしは危険ですし、気分も下がります。定位置を決めておくと習慣にしやすくなります
宅トレ環境の整え方は忙しい社会人でも続けられる筋トレ習慣術でも触れています。
ジム派として伝えたいこと｜宅トレはジムに劣らない
最後に、普段ジムで鍛えている立場からはっきり言います。宅トレがジムトレより劣っているということはありません。
たしかに宅トレは扱える重量に限りがあります。でも、可変式ダンベルが1ペアあれば、胸・背中・肩・腕・脚と、幅広い部位に適切な負荷をかけられます。サイドレイズが8kgで十分効くように（この記事で解説）、「重さより効かせ方」の種目はむしろ宅トレと相性抜群です。
さらに種目の幅を広げたいなら、インクライン対応のトレーニングベンチの追加をおすすめします。ダンベルプレスやインクライン系種目が解禁されて、宅トレの上限が一気に上がります。
よくある質問（FAQ）
Q. 20kgモデルと32kgモデル、どっちを買うべき？
男性で続ける前提なら32kg（24kg以上）を推します。プレス系は1〜2年で片手20kgを超えてくるためです。私自身、5kg固定式から始めて、いまはインクラインプレスで24kgを使っています。「買い直し」が一番高くつきます。女性やレイズ系中心の方なら、最大10〜16kg程度でも十分です。
Q. 固定式ダンベルを何本か買うのはダメ？
省スペース性とコスパで可変式が有利です。5kg・10kg・20kgと揃えると置き場所も費用もかさみます。固定式が向くのは「使う重量が完全に固定されている人」だけです。
Q. 可変式は壊れやすいって本当？
構造が複雑なぶん、雑に扱えば固定式より故障のリスクはあります。ただ、ロックを確実にかける・落とさない・丁寧に保管する、という基本を守れば長く使えます。心配な方は、購入前に保証内容を確認しておくと安心です。
Q. ダンベルだけで全身鍛えられる？
はい。胸・背中・肩・腕・脚・体幹まで、ひと通りカバーできます。まずは1部位1種目から始めて、慣れてきたら種目を増やしていきましょう。何から始めるか迷う方は筋トレ初心者が最初にやるべき5つのことが参考になります。
Q. ベンチは必須ですか？
必須ではありませんが、あると種目数が別世界になります。床トレだけだとプレス系の可動域が制限されるので、予算に余裕が出たタイミングでの追加をおすすめします。
Q. ダンベルとトレーニングマット、どちらを先に買うべき？
優先はダンベルです。ただしフローリングで使うならマットもほぼ必須なので、セットで用意しておくと安心です。
まとめ｜「今の重量」ではなく「未来の重量」で選ぶ
- 必要重量帯は5〜24kg超まで振れる（プレス系とレイズ系の実測から）
- 最大重量の目安は男性24kg以上・女性10〜16kg程度。1〜2年後の自分に合わせる
- 分かれ目は切替方式：テンポ重視ならダイヤル・回転グリップ式
- FLEXBELLの価格は継続しやすさへの投資。コスパ重視ならWoutも十分アリ
- 宅トレはジムに劣らない。ダンベル＋ベンチで上限はさらに上がる
道具選びで迷う時間より、最初の1セットを早く始めること。あなたの宅トレの相棒選びの参考になればうれしいです。
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＼ 何から読めばいいか迷ったら ／ 記事を5つのステップに整理した、初心者向けの道案内ページをどうぞ。
ABOUT ME
初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。
筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。
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