「細いね」と言われて悔しかった話｜ガリガリ・痩せ型から始める筋トレと食事

「〇〇さんって細いよね」——職場の雑談で、何気なく言われたこの一言。言った側に悪気はまったくないのに、男として、妙にモヤッとしたのを覚えています。

「細い」は褒め言葉のようでいて、「頼りない」「弱そう」と言われている気がする。同じモヤモヤを抱えてこのページに来た方、その悔しさはそのままにしなくて大丈夫です。

結論から言うと、細い体は食事と筋トレで確実に変えられます。私自身、35歳で筋トレを始めて2年半、いまでは「細いね」と言われることはなくなり、代わりに「スタイルがいいね」と言われるようになりました。

この記事では、「細い」と言われていた頃の私の話と、痩せ型の人がどこから手をつければいいかを、実体験ベースで解説します。

結論｜「細い」を変える5ステップ

順番に解説していきます。

「細いね」と言われていた頃の私

筋トレを始める前、職場でスタイルや身長の話になるたびに「細いよね」と言われることがありました。身長166cm。たしかに腕は細く、服を着ると全体的に華奢に見える体型でした。

言われるたびに、口では「そうなんですよ〜」と流しながら、内心は穏やかではありませんでした。細い＝華奢＝男としてちょっと悔しい。この感覚、痩せ型の男性なら共感してもらえるんじゃないでしょうか。

ただし、私は「純粋なガリガリ」ではなかった

ここで正直に書いておくと、当時の私は体重66.3kg・体脂肪率23.4%。つまり腕や肩は細いのに、お腹は出ている「着痩せ型（かくれ肥満）」でした。

服を着ていれば「細い人」。脱ぐと、細いのに丸い。筋肉が少なく脂肪の割合が高いので、体重だけ見れば普通でも、中身は「細くて弱い体」だったわけです。この「着痩せの正体」に気づいた経緯は体重より見た目変化が大事という記事に詳しく書いています。

STEP 1｜「本当の痩せ型」か「着痩せ型」かを知る

同じ「細いね」と言われる人でも、実は2タイプに分かれます。そして最初の食事戦略が少し違うので、まずここを確認してください。

見分け方はシンプルで、体脂肪率を測ること。男性でおおよそ15%未満で体重も軽いなら痩せ型、腕脚が細いのに20%を超えているなら着痩せ型の可能性が高いです。

どちらのタイプでも、やるべき筋トレは同じです。違うのは食事のアクセルの踏み方だけ。痩せ型は思い切って増やす、着痩せ型は増やしすぎず中身を入れ替える、と覚えてください。

STEP 2｜主食（白米）をしっかり食べる

細い人がプロテインから入るのは、実はちょっと遠回りです。筋肉の材料はタンパク質ですが、体を大きくする工事の燃料は炭水化物。燃料が足りないと、せっかく摂ったタンパク質も工事に回りません。

私は筋トレを始めた当初から、白米を中心に食べることを意識してきました。難しい計算は抜きで、まず「3食とも主食をちゃんと食べる」。これだけで食事の土台が整います。

実際に増量に取り組んだ時期（2025年8月〜12月）は、白米を1食200gに固定して58.6kg→63.0kg（月0.9kgペース）まで増やせました。このときの1日の食事の型はがんばらない増量メシ実録でそのまま公開しています。

• 本当の痩せ型の人：まず白米を各食1杯→1.5杯へ。足りなければ間食におにぎりや和菓子（脂質が少ない糖質）を足す
• 着痩せ型の人：白米は普通に食べてOK。代わりに揚げ物・菓子パン・甘い飲み物を減らして、タンパク質のおかずに置き換える

「脂肪がつくのが怖い」という人は、増えるペースをゆっくり管理するリーンバルクという方法もあります。いずれにせよ、食べずに筋トレだけしても細いままです。ここは避けて通れません。

STEP 3｜大きい筋肉から鍛える（胸・背中・脚）

ジムに行ったら、まず胸・背中・脚の大きい筋肉から鍛えます。理由は2つ。

• 見た目の変化が大きい——胸板と背中の広がりは、服の上からでも印象を変える
• 使うエネルギーが大きい——体全体が「大きくなるモード」に入りやすい

具体的にはベンチプレス（またはチェストプレス）、ラットプルダウン、レッグプレスあたりの定番種目でOK。私はベンチプレス50kgから始めて、2年半で80kgまで伸びました。何から始めればいいか迷う人は、初心者ロードマップに順番をまとめています。

最初の数ヶ月は「とにかくフォームを覚えて、少しずつ重量を伸ばす」だけで十分です。細かいテクニックは後からで間に合います。

STEP 4｜腕トレで「変化の実感」を手に入れる

ここが私のいちばん伝えたいポイントです。セオリーだけで言えば「初心者はまず大きい筋肉」で正しいのですが、細さに悩んできた人こそ、腕トレを早めにメニューへ入れてほしいんです。

理由は単純で、腕は変化を実感しやすいから。トレーニング直後、二頭筋・三頭筋が張ってシャツの袖が少しきつくなる感覚（パンプ）は、その日のうちに味わえます。「細い腕」がコンプレックスだった人にとって、これは何よりのご褒美です。

私の腕トレ：EZバーカールとスカルクラッシャー

私が腕トレにハマったきっかけはEZバーカール（力こぶ側）とスカルクラッシャー（二の腕側）です。EZバーは手首が自然な角度で握れるので、ストレートバーより痛みが出にくいのが利点。

メニューの組み方としては、腕だけの日は作らず、背中の日の最後に腕トレをセットで入れています。背中トレで既に腕も温まっているので、少ないセット数でもしっかり効きます。トレーニングの曜日割りは分割法の記事を参考にしてください。

鏡の前で張った腕を見て「お、ちょっと変わってきたな」と思える——この小さい成功体験が、筋トレを続ける一番の燃料になります。

STEP 5｜体重より「見た目」で測る

細い人が筋トレを始めると、多くの場合こうなります。

• 体重は思ったより増えない（特に最初の1〜3ヶ月）
• でも鏡では胸と腕が張ってくる

ここで体重計の数字だけ見ていると「全然変わらない…」と心が折れます。私も筋トレ開始2〜3ヶ月は体重ほぼ横ばいでしたが、鏡の中では確実に変化が起きていました。そこから継続した結果が、体脂肪率23.4%→10.7%です。

チェックすべきは体重より、鏡（正面・横から）と体脂肪率。評価の仕方は見た目変化の大切さの記事で詳しく解説していますが、「体重は参考値、主役は見た目」とだけ覚えておけば大丈夫です。

2年半後｜「細いね」は「スタイルいいね」に変わった

いま、職場で「細いね」と言われることはなくなりました。代わりに、「スタイルがいいね」と言われることがあります。

正直、体重は始めた頃より減っています（66.3kg→59.4kg）。でも印象は「細い」から「スタイルがいい」へ変わった。周りの人は体重を見ているのではなく、筋肉のつき方と姿勢を見ているということです。

あのとき感じた悔しさは、消そうとしなくていい。むしろ悔しさは、いちばん長持ちする燃料です。私はあの「細いよね」の一言がなければ、2年半も続いていなかったかもしれません。筋トレが生活全体をどう変えたかは筋トレで人生が変わった7つのことに書いています。

よくある質問（FAQ）

Q. ガリガリでもジムに行っていいんでしょうか？浮きませんか？

まったく問題ありません。ジムには細い人も大きい人も初心者もいて、誰もあなたの体型を気にしていません（みんな自分に集中しています）。それでも不安なら、最初はマシン中心のメニューから始めると心理的ハードルが下がります。

Q. どれくらいで見た目が変わりますか？

腕の張り（パンプ）は初日から感じられます。鏡でわかる変化は2〜3ヶ月、周囲に気づかれるのは半年〜1年が目安です。体重が先に増えなくても、見た目が変わっていれば順調。焦らず積み上げてください。

Q. 食が細くて量を食べられません。プロテインだけで太れますか？

プロテインだけでは難しいです。優先順位は主食（炭水化物）＞タンパク質のおかず＞プロテイン。食が細い人は、1回の量を増やすより食べる回数を増やす（間食におにぎり・バナナ・和菓子）のが現実的です。液体（牛乳やシェイク）はお腹に溜まりにくいので、カロリーの上乗せに向いています。

Q. 着痩せ型です。筋トレと腹の脂肪落とし、どっちが先？

筋トレが先です。筋肉が少ないまま食事だけで痩せると「一回り小さい着痩せ体型」になるだけです。筋トレで筋肉を増やしながら食事の中身を整えれば、体重はさほど変わらなくても見た目は大きく変わります。私の23.4%→10.7%もこの順番でした。

まとめ｜細い体は「悔しさ×手順」で変えられる

• 「細いね」のモヤモヤは、体を変えるいちばん長持ちする燃料になる
• まず自分が本当の痩せ型か着痩せ型かを体脂肪率で確認する
• 食事は白米などの主食をしっかり。プロテインより先に燃料を確保
• 筋トレは大きい筋肉から、そして腕トレで変化の実感を拾う
• 進捗は体重より鏡と体脂肪率で測る

「細いね」と言われるたびに感じるあのモヤモヤは、放っておいても消えません。でも、ジムで腕が張る感覚を一度知れば、モヤモヤは「今日も変わってるな」という手応えに変わります。まずは最初の一歩からどうぞ。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。