ほっともっとの高タンパク・筋トレ向き弁当ランキング｜公式データ67品で分かった正解は「から揚弁当と親子丼」【薬剤師が塩分も解説】

忙しい日や疲れた日に私が使うのが、持ち帰り弁当のほっともっとです。利用するのは月に1回あるかないかで、頼むのはだいたいチキン系の弁当です。

ただ、ほっともっとのメニューは揚げ物が多く、チキン系だけでもから揚・チキン南蛮・竜田と種類があります。疲れている日でも迷わず選べるように、どれが筋トレ向きなのかを一度数字で決めておきたいと思っていました。

そこでこの記事では、ほっともっとの公式サイトに載っている弁当・丼67品の栄養成分を集計し、タンパク質の量・効率・脂質・塩分でランキングにしました。結論から言うと、ほっともっとの正解は「チキンなら、から揚弁当か親子丼」です。

結論｜ほっともっとは「から揚弁当」、揚げないなら親子丼

※栄養成分はほっともっと公式サイトの「東京都のメニューに関するアレルギー・栄養成分・原産国一覧」（ごはん並盛）を2026年10月に集計したものです。価格は持ち帰りの税込価格で、ごはんはミニ盛−30円・中盛＋30円・大盛＋60円（公式記載）。店舗によって異なる場合があります。

いちばんの発見は6コ入りから揚弁当です。P41.5gで、100kcalあたりのタンパク質は5.2gと全67品の1位。揚げ物なのに、効率で一番になりました。

ほっともっとの弁当・丼、タンパク質ランキングTOP10

おかずの量で差がつかないよう、倍盛・W・BIG系と、「もうすぐ終了」と表示された期間限定メニューを除いた46品で並べました。

全体にタンパク質は控えめ。30gを超えるのは4品だけ

ほっともっとの弁当は、タンパク質の中央値が22.6g。やよい軒や大戸屋の定食より少なめで、30gを超えるのはTOP10でも4品だけです。そのかわり価格の中央値は700円と、やよい軒（1,150円）・大戸屋（1,230円）よりずっと安く済みます。

減量中の1食で私が目安にしている「P20g・F20g・700kcal」（減量中のコンビニ昼食の記事で書いた私個人の目安です）を全部満たすのは、TOP10では4コ入りから揚弁当と親子丼の2品です。

「100kcalあたり」でも、から揚と親子丼が上位

100kcalあたりのタンパク質で並べると、1位6コ入りから揚弁当5.2g、2位特製ナポリタン＆サラダ5.0g、3位親子丼4.8g。4コ入りから揚弁当も4.5gで上位です。一方、カキフライ弁当（6コ入り）は2.0gで、脂質50.8gと最下位グループでした。

チキン系は「から揚」と「親子丼」。南蛮と竜田は脂質が増える

私がいつも頼むチキン系の弁当だけを並べると、差がはっきり出ました（ごはん並盛）。

• 親子丼：P29.4g・脂質18.9g・616kcal・600円
• 4コ入りから揚弁当：P29.5g・脂質19.4g・658kcal・640円
• 九州チキン南蛮弁当：P23.4g・脂質24.4g・791kcal・680円
• チキン南蛮弁当：P24.8g・脂質27.3g・815kcal・680円
• おろしチキン竜田弁当：P22.0g・脂質39.3g・861kcal・700円

意外だったのは、同じ揚げ鶏でもから揚（4コ）の脂質は19.4gで、竜田は39.3gと約2倍あることです。しかもタンパク質は、から揚のほうが7.5g多い。チキン南蛮もから揚よりカロリーが多く、タンパク質は少なめです。ほっともっとでチキン系を選ぶなら、から揚か親子丼で決まりです。

揚げ物は通常55品中32品。「チキン以外」も油断できない

メニュー名に揚げ物（から揚・南蛮・竜田・かつ・フライ・天・のりタルなど）が入る弁当を数えると、倍盛等を除いた通常55品中32品。やよい軒（45品中21品）・大戸屋（41品中14品）より割合が高く、ほっともっとは「揚げ物が中心の店」と考えたほうが安全です。揚げ物以外でも、しょうが焼き弁当は脂質27.9g、牛焼肉弁当は26.0gで、タンパク質は24g以下でした。

サイドで足すより「最初から6コ入り」が安い

4コ入りと6コ入りのから揚弁当の差は、から揚2コ分のP12.0g・170円。サイドのプラスから揚（2コ入り・240円）を後から足すより70円安く済みます。タンパク質を足したい日は、サイドを探すより最初から6コ入りを選ぶのが正解です。

用途別のおすすめ｜定番・減量・トレ後・増量

私の定番：4コ入りから揚弁当

チキン系を頼む私にとって、数字で見ても一番バランスがいいのがこれです。P29.5g・脂質19.4g・658kcalで、640円。疲れて考えたくない日は、これを頼めば目安から外れません。

減量中：親子丼（ごはんミニ盛）

揚げないチキンなら親子丼。ごはんをミニ盛にすると543kcal・P28.2g・脂質18.8gで、570円です。ミニ盛は並盛より炭水化物が17.4g、カロリーが73kcal少なくなります。

トレ後：6コ入りから揚弁当

P41.5gで810円。タンパク質1gあたり約20円と、今回紹介してきた定食チェーンより安く40g超えに届きます。

増量中：6コ入りから揚弁当（ごはん大盛）

ごはん大盛（＋60円）で952kcal・炭水化物131.0g。脂質は並盛とほぼ同じ28.4gのまま、炭水化物だけを34.7g積めます。増量期の考え方はがんばらない増量メシ実録にまとめています。

薬剤師が見る盲点｜弁当は低めでも「汁物」で塩分が増える

弁当単体の塩分は3〜4g台と低め

公式データの食塩相当量は、4コ入りから揚弁当3.0g、6コ入りから揚弁当3.9g、親子丼4.3g。定食チェーンと比べると、弁当単体の塩分は低めです。

豚汁を足すと、1食で1日の目標を超える

注意したいのは汁物です。特製豚汁は2.8g、旨辛特製豚汁は3.4g。6コ入りから揚弁当に特製豚汁を足すと6.7g、親子丼に旨辛特製豚汁を足すと7.7gになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満（1日あたり）です。弁当＋豚汁の組み合わせは、1食で女性の1日分を超え、男性の1日分にも届く計算になります。汁物を付けるなら、塩分の少ない日に回すか、具だけ食べて汁を残すのが現実的です。高血圧などで治療中の方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

やよい軒・大戸屋との使い分け

ほっともっとの強みは、安くて、持ち帰れることです。同じ「タンパク質40g前後」で比べると、こうなります。

脂質を抑えたい日は大戸屋の焼き魚、安く・早く済ませたい日はほっともっとのから揚弁当。普段の外食は生活圏内に店が多いすき家が中心なので、チェーンをまたいだ比較は外食チェーンのタンパク質コスパランキングもどうぞ。

忙しい日や疲れた日が続く時期は、毎回お店に買いに行くのも負担です。そういう時期は、PFCが設計済みの冷凍弁当を冷凍庫に置いておく方法もあります。たとえばマッスルデリのMAINTAINプランは、公式基準で1食P35g以上・脂質20g以下。6コ入りから揚弁当（脂質28.2g）より脂質を抑えたまま、温めるだけで済みます。3社の比較は宅配弁当の比較記事にまとめています（私はまだ使っていないので、公式の数字ベースです）。

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よくある質問（FAQ）

Q. いちばん人気の「のり弁当」は筋トレ向き？

のり弁当は480円と最安クラスですが、P20.1g・脂質21.3g。タンパク質の量も効率も控えめです。同じ予算感なら、親子丼（600円・P29.4g）のほうがタンパク質を9g以上多く取れます。

Q. ごはんの量はどう選べばいい？

ごはんの変更で、タンパク質はほとんど変わりません（並→大盛で＋2.4g）。動くのはカロリーと炭水化物です。減量中はミニ盛（−73kcal・−30円）、トレ後や増量中は大盛（＋146kcal・＋60円）と、目的に合わせて変えてください。

まとめ｜ほっともっとは「チキンなら、から揚か親子丼」

• 1位は6コ入りから揚弁当（P41.5g・810円）。効率でも全67品の1位
• 減量中の目安を満たすのは4コ入りから揚弁当と親子丼
• 同じ揚げ鶏でも、から揚の脂質19.4gに対して竜田は39.3g
• タンパク質を足すなら、サイドより最初から6コ入り（差額170円でP12.0g）
• ごはんはミニ盛−73kcal、大盛＋146kcalで調整
• 弁当の塩分は3〜4g台でも、豚汁を足すと1日の目標に届く

疲れた日ほど、注文は決めておくのが一番です。ほっともっとで迷ったら、チキンなら、から揚か親子丼。

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参考文献

• ほっともっと 公式サイト「東京都のメニューに関するアレルギー・栄養成分・原産国一覧」（2026年10月確認）. ほっともっと（本記事のカロリー・PFC・食塩相当量の出典として。分析値と日本食品標準成分表の引用値から算出した値）
• ほっともっと 公式サイト「メニュー（東京都）」（2026年10月29日確認）. ほっともっと メニュー（持ち帰り価格・ごはん量の変更料金・終了間近の表示の出典として）
• 厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 厚生労働省（成人の食塩相当量の目標量＝男性7.5g未満・女性6.5g未満の根拠として）

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。