朝トレ後の朝定食ランキング｜すき家・吉野家・松屋・やよい軒の43品から選ぶ「タンパク質と炭水化物」がとれる一食

私は朝5時に起きて、週3〜4回、朝ジムでトレーニングしています。朝食は基本的に家で食べますが、トレ後の朝食で意識しているのはタンパク質と炭水化物をしっかり摂ることです。

では、家で食べられない日に外で朝食をとるなら、どこで何を頼めばいいのか。チェーン店の朝定食は安くて早いのが魅力ですが、メニューによってはタンパク質が少なかったり、脂質が多かったりします。

そこでこの記事では、朝食メニューがあるすき家・吉野家・松屋・やよい軒の朝食43品を、公式の栄養成分データで比べました。結論は、焼鮭か納豆の朝定食を選んで、ごはんはしっかり食べるです。

結論｜朝トレ後の朝定食はこの4つから選ぶ

43品を比べてわかった、目的別のおすすめです。

※栄養成分は各社公式の栄養成分表（2026年10月版。やよい軒は東京都版）、価格は2026年10月26日時点の公式サイトの店内価格（税込）です。やよい軒の朝食はごはんのおかわりが自由なので、炭水化物はおかわり前の値です。

この記事では、朝トレ後の朝食を選ぶ目安をタンパク質25g以上・炭水化物はごはん並盛以上・脂質20g以下としました。

私の朝トレの日の食べるタイミング

まず、私が朝トレの日にどう食べているかを書いておきます。

• 起床は5時：早起きを続ける工夫は朝5時起きの記事にまとめています
• トレ前は軽く補給：バナナや和菓子で糖質を入れて、クレアチンと、カフェイン源としてREYSのプレミアムバーナーを飲みます（サプリの記事で紹介）
• トレ直後はすぐに食べない：朝食は、筋トレが終わってから30分以上あけて食べます
• 朝食はタンパク質と炭水化物をしっかり：おかずだけで済ませず、ごはんも食べます

トレ前は軽い糖質だけにして、トレ後の朝食でタンパク質と炭水化物をまとめて摂る流れです。プロテインを飲むタイミングの考え方はプロテインのタイミングの記事で書いています。

朝食43品のタンパク質ランキングTOP10

4社の朝食を、タンパク質の多い順に並べました。ごはんは並盛（標準量）です。

※集計対象は、すき家22品・吉野家9品・松屋6品・やよい軒6品の朝食メニュー（2026年10月26日時点）。

上位はタンパク質30g台で横並びですが、脂質は17〜33gと倍近い差があります。差をつけているのはおかずで、塩さば・牛小鉢が入ると脂質が増え、焼鮭・納豆・ハムエッグだと20g以下に収まります。

タンパク質25g以上・脂質20g以下に入るのは6品

目安の「タンパク質25g以上・脂質20g以下」で絞ると、43品のうち6品だけが残ります。

共通点は焼鮭・納豆・ハムエッグです。どれも600円前後で、朝トレ後に必要なタンパク質を1食で確保できます。

データで選ぶなら、吉野家はWハムエッグ納豆定食、すき家は納豆焼鮭朝食が軸になります。どちらもタンパク質30g超えで、脂質20g以下に収まります。

トレ後の炭水化物は「ごはん」で足す

朝トレ後は、タンパク質だけでなく炭水化物もしっかり摂りたいところです。炭水化物を増やすなら、おかずよりごはんを増やすのが確実です。おかずを足すと脂質も一緒に増えますが、ごはんなら脂質はほとんど増えません。

• すき家：ごはん大盛は＋50円。納豆たまかけ朝食なら、並盛（400円）から大盛（450円）で炭水化物が104.6g→132.0gに増えて、脂質は15.6g→16.0gとほぼ同じです
• やよい軒：朝食のごはんはおかわり自由。しゃけの塩焼朝食は脂質8.2gと軽く、炭水化物はおかわりで調整できます

逆に、トレ後に「炭水化物を抜いて、おかずだけ」にするのはもったいない食べ方です。減量中でも、米を減らしすぎないほうがいい理由は外食チェーン攻略の記事でも書いています。

チェーン別の選び方

すき家｜朝食22品で選択肢が一番多い

すき家は「まぜのっけ」「たまかけ」「焼魚」「目玉焼き」の4系統に、納豆・牛小鉢・焼鮭・塩さばの組み合わせがあり、22品と4社で最多です。焼鮭か納豆の組み合わせを選べば、タンパク質30g前後・脂質20g以下に収まります。値段も安く、タンパク質1gあたりの値段のランキングでは、納豆たまかけ朝食（400円）が朝食の最安でした。

吉野家｜Wハムエッグ納豆定食と特朝定食

吉野家は、Wハムエッグ納豆定食（P33.4g・567円）が4社の朝食で一番タンパク質が多いメニューです。特朝定食（P31.7g・630円）も、脂質18.0gに収まります。

松屋｜タンパク質は少なめ

松屋の朝食は6品で、一番タンパク質が多いソーセージエッグW定食でもP23.2gです。朝トレ後に使うなら、ミニ牛皿や納豆などの小鉢を足して、タンパク質を補う前提になります。

やよい軒｜おかずは軽め、ごはんはおかわり自由

やよい軒の朝食はおかずが軽めで、しゃけの塩焼朝食でもカロリーは378kcal（おかわり前）です。ごはんのおかわりが自由なので、トレ後に炭水化物をしっかり摂りたい日に向いています。

避けたいのは「塩さば・ソーセージ・ベーコン」入り

タンパク質が30g前後あっても、塩さば・ソーセージ・ベーコンが入ると脂質が23〜33gになります。すき家なら納豆塩さば朝食（脂質29.7g）、牛塩さば朝食（33.4g）、牛小鉢ソーセージエッグ朝食（33.2g）などです。

どれも食べてダメではありませんが、朝食で脂質の枠を大きく使うと、昼と夜の食事で調整が必要になります。迷ったら、塩さばを焼鮭に替えるだけで脂質は12g前後下がります（塩さばたまかけ朝食30.7g→焼鮭たまかけ朝食18.3g）。

よくある質問（FAQ）

Q. 朝定食は何時まで食べられる？

各社とも朝の時間帯限定です。松屋は午前5時〜11時、やよい軒は24時間営業の店舗で5時〜11時と公式サイトに記載があります。すき家・吉野家は店舗によって異なるので、利用する店舗で確認してください。

Q. トレ後すぐに食べたほうがいいのでは？

私は、トレ直後は避けて30分以上あけてから朝食にしています。そのかわり、トレ前にバナナや和菓子で糖質を入れ、トレ後の朝食ではタンパク質と炭水化物をしっかり摂るようにしています。

Q. 塩分は気にしなくていい？

焼鮭が入る朝定食は、食塩相当量が4g前後のものが多いです（すき家の納豆焼鮭朝食で4.4g）。みそ汁やおしんこを残すだけでも下がるので、外食した日はほかの食事で塩分を控えめにしておくと安心です。

まとめ｜朝トレ後は「焼鮭か納豆の朝定食＋ごはんしっかり」

• 朝トレ後の目安はタンパク質25g以上・ごはん並盛以上・脂質20g以下
• 条件に入るのは43品中6品。共通点は焼鮭・納豆・ハムエッグ
• タンパク質最多は吉野家のWハムエッグ納豆定食（P33.4g・567円）
• 炭水化物はごはんで足す。すき家は大盛＋50円、やよい軒はおかわり自由
• 塩さば・ソーセージ・ベーコン入りは脂質が23〜33gに増える

朝食は家で食べるのが基本でも、外で食べる日の「いつもの一食」を決めておけば、朝トレ後の食事は崩れません。チェーンごとの昼・夜の選び方は、牛丼チェーン3社の比較にもまとめています。

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参考文献

• すき家「すき家メニュー 栄養成分一覧表」（2026年10月14日更新）. すき家 栄養成分一覧表（PDF）
• 吉野家「メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧」（2026年10月23日現在）. 吉野家（PDF）
• 松屋フーズ「松屋栄養成分・アレルゲン一覧」（2026年10月20日）. 松屋（PDF）
• やよい軒「東京都のアレルギー・栄養成分・原産国」（2026年10月1日更新）. やよい軒

いずれも本記事のカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物・食塩相当量の出典として使用しました。価格は各社公式サイトのメニューページ（2026年10月26日確認）の店内価格（税込）です。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。