外食チェーンのタンパク質コスパランキング｜7チェーン300品を「1gあたりの値段」で比べたら、脂質まで見た1位はすき家のとりそぼろ丼

外食でタンパク質を取るとき、気になるのは量だけではありません。同じお金で、どれだけタンパク質が取れるか。私は外食の予算を1食1000円以内と決めているので、ここはかなり大事です。

これまで丸亀製麺、牛丼チェーン3社と、チェーンごとに公式データでメニューを比べてきました。今回はチェーンの垣根を外して、すき家・吉野家・松屋・ほっともっと・やよい軒・大戸屋・丸亀製麺の7チェーン300品を「タンパク質1gあたりの値段」で並べます。

結論から言うと、値段だけで選ぶと上位は揚げ物とかつになります。脂質まで見ると、1位はすき家の旨だしとりそぼろ丼（1gあたり17.3円）です。

結論｜1000円以内なら「鶏と魚の丼」が一番安い

場面ごとのおすすめです。どれも1000円以内で、脂質20g以下に収まります。

※栄養成分・価格は各社公式サイト（2026年10月確認）。価格は店内飲食の税込で、ほっともっとのみ持ち帰りの税込（消費税8%）です。地域・店舗によって異なる場合があります。

集計のルール｜「価格÷タンパク質」で比べる

比べ方はシンプルで、価格（円）をタンパク質（g）で割った「1gあたりの値段」です。小さいほどお得になります。

• 対象：7チェーンの丼・定食・弁当・うどん（1食として成り立つもの）。単品のトッピングやサイドは入れない
• サイズ：並盛・普通盛など標準サイズ。やよい軒は白米、ほっともっとはごはん並盛
• 予算：メインのランキングは1食1000円以内
• 朝食：時間限定で安いので、昼・夜とは分けて集計
• データ：すき家・吉野家・松屋は公式栄養成分表（PDF）、ほっともっと・やよい軒は公式サイトの東京都版、大戸屋は秋葉原駅前店の栄養情報、丸亀製麺は公式メニューページ

タンパク質1gあたりの値段TOP10【昼・夜・1000円以内】

昼・夜のメニュー133品を、1gあたりの値段が安い順に並べました。

安いメニューほど、脂質も多い

TOP10のうち7品が、とりかつ・ロースかつ・から揚げ・チリソースの揚げ物系です。揚げ物はタンパク質も多いので1gあたりの値段は下がりますが、そのうち5品は脂質が40〜75gあります。減量中の昼食で私が目安にしている「P20g・F20g・700kcal」（減量中のコンビニ昼食の記事で書いた私個人の目安です）だと、脂質だけで2〜4食分です。

その中で、とりそぼろ丼はとりかつタル弁当と0.1円差で、脂質は3分の1。値段と脂質の両方で見ると、実質の1位はこちらです。

チェーン別の分布｜牛丼チェーンが安い側に寄る

チェーンごとの傾向です。中央値は、1000円以内のメニューを1gあたりの値段順に並べたときの真ん中の値です。

※すき家・吉野家・松屋は前回の牛丼3社の記事で集計した丼・定食に、朝食などを加えたものです。

大戸屋は、1000円以内で食べられるのが91品中5品だけでした（中央値1,280円）。1000円を超えてよければ、しまほっけの炭火焼き（1,150円・P45.5g・脂質13.1g・25.3円）のように低脂質で高タンパクな定食もあります。予算に余裕がある日の選択肢です。

丸亀製麺は、うどんの主成分が炭水化物なので、どのうどんも1gあたり35円を超えます。タンパク質はかしわ天で足す前提で考えるのが現実的です。

脂質20g以下で絞ると、残るのは鶏そぼろ・親子丼・まぐろ

筋トレ民として本当に知りたいのは、脂質を増やさずに安くタンパク質を取れるメニューです。そこで「タンパク質25g以上・脂質20g以下」で絞り込みました。

1. すき家 旨だしとりそぼろ丼：17.3円（P30.6g・脂質14.4g・530円）
2. すき家 オクラ旨だしとりそぼろ丼：19.8円（P31.8g・脂質14.5g・630円）
3. ほっともっと 親子丼：20.4円（P29.4g・脂質18.9g・600円）
4. ほっともっと 4コ入りから揚弁当：21.7円（P29.5g・脂質19.4g・640円）
5. すき家 まぐろユッケ丼：23.4円（P35.1g・脂質16.4g・820円）
6. すき家 まぐろたたき丼：25.0円（P27.6g・脂質9.6g・690円）

鶏そぼろ・親子丼・まぐろが中心です。から揚げは、6個入りだと脂質28.2gですが、4個入りなら19.4gに収まります。量を減らすと1gあたりの値段は少し上がりますが、脂質の枠を守れます。

やよい軒では、地鶏親子丼（25.5円・P36.1g・脂質13.8g）とネギまぐろ丼（32.6円・P30.4g・脂質3.3g）がこの条件に入ります。やよい軒は1000円以内でも定食が900円台に集まるので、1gあたりの値段は高めになります。

朝定食は昼より安い｜すき家・吉野家が上位を独占

朝食メニュー43品も別に集計しました。昼・夜より安く、上位はすき家と吉野家だけです。

共通点は納豆と卵です。400円でP24g台は、昼のどのメニューより安い計算になります。ソーセージやベーコンが入ると脂質が30g近くまで増えるので、脂質を抑えるなら上位3品です。朝トレ後に外で食べる日の選び方は、シリーズの次の記事でまとめる予定です。

自炊と比べると、外食は約6倍の値段

比較のために、安い高タンパク食材ランキングで使った価格で、自炊の食材も同じ計算をしました。

外食で一番安いとりそぼろ丼（17.3円）でも、とり胸肉の約6倍です。ただし外食の値段には、ごはん・調理・片付けの時間が含まれています。食材だけの値段と比べるのは公平ではないので、ここで言いたいのは「外食をやめよう」ではありません。

外食する日は、そのなかで一番コスパのいいものを選ぶ。タンパク質の量を毎日安く積むのは自炊の食材に任せて、外食は「崩れない一食」を選ぶ場と考えると、どちらも続けやすくなります。

よくある質問（FAQ）

Q. 1gあたりの値段だけで選べばいい？

値段だけで選ぶと、上位は揚げ物になります。筋トレ中なら、まず脂質20g以下で絞ってから、値段で比べるのがおすすめです。この記事の「脂質20g以下の6品」がその結果です。

Q. ほっともっとが安く見えるのは消費税のせい？

ほっともっとは持ち帰り専門なので、価格は消費税8%の税込です。ほかのチェーンは店内飲食（10%）で比べています。2%の差で1gあたりの値段が大きく入れ替わることはありませんが、厳密に比べる場合は意識しておいてください。

Q. 大盛りにすると1gあたりの値段は下がる？

チェーンとメニューによります。ごはんだけ増える大盛りは、増えるのがほぼ炭水化物なので、1gあたりの値段は下がりにくいです。量が欲しい日は、サイズよりタンパク質の多いメニューを選ぶほうが確実です。

まとめ｜外食のタンパク質コスパは「鶏と魚の丼」で決まり

• 値段だけで選ぶと上位は揚げ物。脂質が40〜75gついてくる
• 脂質まで見ると、昼・夜の1位はすき家の旨だしとりそぼろ丼（17.3円・530円）
• 朝はすき家の納豆たまかけ朝食（16.1円・400円）が最安
• 脂質20g以下で絞ると、残るのは鶏そぼろ・親子丼・まぐろ
• 大戸屋は1000円以内が少なく、丸亀製麺はうどんなので割高
• 自炊の食材は外食の約6分の1。外食は「その日の最善」を選ぶ場と考える

1食1000円以内でタンパク質を取りたいなら、鶏か魚の丼を、標準サイズで。外食チェーンの使い分けは外食チェーン攻略の記事にもまとめています。

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• 安い高タンパク食材ランキング8選｜筋トレ民が毎週買う実食リスト

参考文献

• すき家「すき家メニュー 栄養成分一覧表」（2026年10月14日更新）. すき家 栄養成分一覧表（PDF）
• 吉野家「メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧」（2026年10月23日現在）. 吉野家（PDF）
• 松屋フーズ「松屋栄養成分・アレルゲン一覧」（2026年10月20日）. 松屋（PDF）
• ほっともっと「東京都のアレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年10月1日更新）. ほっともっと
• やよい軒「東京都のアレルギー・栄養成分・原産国」（2026年10月1日更新）. やよい軒
• 大戸屋「栄養情報」（大戸屋ごはん処 秋葉原駅前店、2026年10月確認）. 大戸屋
• 丸亀製麺 公式サイト「メニュー」各商品ページの栄養情報（2026年10月確認）. 丸亀製麺

いずれも本記事のカロリー・タンパク質・脂質・価格の出典として使用しました。価格は各社公式サイトのメニューページ（2026年10月確認）の表示価格です。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。