増量が怖い人へ｜脂肪をつけすぎないリーンバルクのやり方【実録：体脂肪8.8→11.5%】

「筋肉を増やしたい。でも脂肪がつくのが怖い」——減量を経験した人ほど、増量への一歩が踏み出せなくなります。せっかく絞った体を手放したくないですよね。

その答えがリーンバルク（脂肪の増加を最小限に抑えながら、ゆっくり筋肉を増やす増量法）です。私は5ヶ月のリーンバルクで体重58.6kg→63.0kg、体脂肪率8.8%→11.5%という結果でした。数字だけ見ればかなり上手くいった部類だと思います。

ただ、この記事では成功手順だけでなく、数字が正常でも起きた「心が折れた話」まで正直に書きます。リーンバルクを始める前に、ぜひ最後まで読んでください。

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結論｜リーンバルクのやり方5ステップ

⑤が入っている理由は、後半の「本音」パートで書きます。

リーンバルクとは｜「計画的に、ゆっくり」の増量

増量には大きく2つのスタイルがあります。

• ダーティバルク：カロリーを気にせずとにかく食べる。体重は速く増えるが、かなりの割合が脂肪になる
• リーンバルク：小幅なカロリーオーバーを維持して、ゆっくり増やす。増加分に占める筋肉の割合を高くする

筋肉の合成速度には限界があるので、速く増やしても筋肉が速く増えるわけではありません。超過分は脂肪になるだけ。だから「脂肪をつけたくない人の増量」は、必然的にリーンバルク一択になります。

私の実録｜設定と結果

私が2025年8月〜12月末の5ヶ月でやった設定と結果です。

ペースを設定すれば、あとはアプリが体重の推移を見ながら目標カロリーを毎週自動調整してくれます。私がやったのは「食べた物を記録して、出された数字どおりに食べる」だけ。増量の設計で一番難しい部分を外注できるのが、アプリ管理の最大のメリットです。

毎日の食事の中身（すき家も草大福も使う「がんばらない」やり方）は、増量メシの記事に全部書いたのでそちらをどうぞ。

正直な話｜数字は成功でも、見た目に心が折れた

ここからが、この記事で一番書きたかったことです。

体脂肪率8.8%→11.5%。リーンバルクとしては十分コントロールできた数字です。それでも私は、鏡に映る自分の変化が嫌になって、予定より早く増量を切り上げました。

絞れていた頃と比べると、腹筋のラインは薄くなり、フェイスラインも少し丸くなる。数字では「正常な増量」なのに、毎日鏡で見る自分は確実に「絞れていない方向」へ変わっていく。これが、減量を経験した人間には想像以上にきつかった。

だからこれからリーンバルクをする人に、私の教訓を3つ置いておきます。

1. 「リーンバルクでも見た目は変わる」を最初に織り込む——脂肪を最小限にしても、ゼロにはできません。見た目の変化は増量の仕様です
2. 不安が強いなら、ペースをさらに落とす——私も次の増量は月1kgより緩いペースにするつもりです。遅い増量は時間がかかりますが、心が守られます
3. 終了条件を先に決めておく——「体脂肪率◯%になったら減量に切り替える」と決めておけば、ズルズル悩まずに済みます

増量は体だけでなく、メンタルの管理でもあります。ここを知っているかどうかで、途中で嫌になる確率がかなり変わるはずです。

リーンバルクの進め方｜具体的な手順

1. 現状把握——2週間ほど食事を記録して、体重が動かないカロリー（メンテナンスカロリー）の目安を掴む。アプリなら自動でやってくれます
2. ペースを設定——週0.25〜0.5%増（体重60kgなら週150〜300g）が一般的な目安。怖い人は下限で
3. PFCの型を決める——タンパク質は体重×1.6〜2.2gを確保、脂質は控えめ、残りを炭水化物で積む（※数値は健康な成人の一般的な目安です）
4. 週平均で判断——体重は水分で1日1kg平気で動きます。日々の数字に一喜一憂せず、週平均のトレンドで見る
5. 終了条件まで来たら減量へ——増量と減量の切り替えも、アプリなら目標を変えるだけです

よくある質問（FAQ）

Q. リーンバルクはどのくらいの期間やるべき？

最低でも3〜4ヶ月は続けたいところです。ペースが遅いぶん、短期間では筋肉の増加を実感しにくいからです。私は5ヶ月でした。「期間」で区切るより「体脂肪率や見た目の上限」で区切る方が、精神的に安定します。

Q. 腹筋は見えなくなりますか？

薄くはなります。私も8.8%→11.5%で腹筋のラインはかなり控えめになりました。ただ「消える」わけではなく、減量すれば戻ります。増量中の見た目は「仕込み中」と割り切れるかが勝負です。

Q. 体重が増えません

まずは記録の精度を疑ってください（飲み物・調味料の記録漏れが定番です）。記録が正確で2週間以上動かないなら、カロリーを100〜200kcal上乗せ。この微調整も、アプリの自動調整に任せるのが一番確実です。

まとめ｜リーンバルクは「数字」と「心」の両方で設計する

• リーンバルクは週0.25〜0.5%増のゆっくり増量。速く増やしても脂肪が増えるだけ
• 私の実録は5ヶ月で+4.4kg、体脂肪率8.8%→11.5%（設定は月1kg・週0.3%）
• カロリーとPFCの管理はアプリの自動調整に任せるのが最短
• リーンバルクでも見た目は変わる——これを織り込み、不安ならペースを落とし、終了条件を先に決める
• 数字上の成功と気持ちの納得は別物。心の設計まで含めてリーンバルクです

脂肪が怖くて増量に踏み出せない人こそ、リーンバルクは合理的な選択です。ただし鏡との付き合い方だけは、先に決めてから始めてください。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。