腹筋マシン（アブドミナルクランチ）の正しい使い方｜股関節に逃がさず腹筋に効かせる2つの意識【40kg×20〜30回】

「腹筋マシンをやっても、お腹より太ももの付け根が疲れる」「重りは上がっているのに、腹筋に効いている感じがしない」——ジムのアブドミナルクランチマシンは、座ってパッドを引くだけに見えて、実は効かせどころを外しやすい種目です。

私も始めた頃は15kg×10回×3セットから。途中で重量を追いかけすぎて、足の付け根（腸腰筋）ばかりに負荷が乗っていた時期があります。「おへそを覗き込む」「縮めきったところで息を吐き切る」の2つを意識するようにしてからは、お腹の前側にしっかり効くようになり、いまは40kg×20〜30回×3セット。腹筋の割れ目もうっすら見えるようになりました。

この記事では、腹筋マシンで腹筋に効かせるコツを、マシンの選び方から重量設定まで実体験ベースで解説します。

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結論｜腹筋マシンを腹筋に効かせる5つのポイント

②〜④が「腸腰筋に逃がさない」ためのフォーム、①と⑤はそのフォームを作りやすくするための条件です。ひとつずつ見ていきます。

腹筋マシンで鍛えられる部位｜腹直筋は「背中を丸める」筋肉

アブドミナルクランチマシンは、座ったままパッドやハンドルを引き下ろして上体を丸める種目です。床でやるクランチを、重りで負荷を調整できるようにしたものと考えるとわかりやすいです。主役はお腹の前側の腹直筋ですが、動かし方によって別の筋肉に負荷が逃げます。

ポイントは、腹直筋は「背骨を丸める」筋肉、腸腰筋は「股関節を曲げる」筋肉だということ。背中が伸びたまま股関節から上体を倒す「お辞儀」の動きになると、主役は腸腰筋に移ります。足の付け根が疲れるのはこのためです。腸腰筋は腰の骨にもつながっているので、使いすぎると腰が引っ張られて違和感が出ることもあります。

マシンは2タイプ｜やりやすさに個人差あり

アブドミナルクランチマシンには、大きく分けて2つのタイプがあります。私はどちらも使ったことがあります。

私は抱える型のほうがやりやすいと感じました。上体とパッドが一体になり、「胸からおへそへ丸める」感覚がつかみやすかったからです。肩の上で握る型は、腕で押し下げる意識が強くなりがちでした。ただ、これは体格や好みで変わります。両方あるなら一度ずつ試して、背中を丸めやすい方を選んでください。

やり方｜シート合わせから5ステップ

1. シートの高さを合わせる——抱える型ならパッドが胸の上部、肩の上で握る型ならハンドルが肩の高さに来るように調整します。ズレていると、腕や首で引く動きになりやすくなります
2. 足をローラーの下に入れて、軽く固定する——足は「置いておく」程度。足で強く踏ん張ると、脚の力で上体を引き寄せる動きになります
3. 背もたれに背中をつけ、息を吸って構える——このとき腹筋はまだ伸びた状態。腰は反らせすぎず、自然な姿勢で
4. おへそを覗き込むように背中を丸め、縮めきったところで息を吐き切る——みぞおちをおへそに近づけるイメージ。上体を前に倒すのではなく、背骨を上から順に丸めていきます
5. 2〜3秒かけて戻す——戻しで力を抜くと、重りにそのまま引き戻されます。お腹で重りを受け止めながら、重りが下につく手前で次の1回に入ります

回数とセットの目安は、15〜20回×3セット、インターバルは1分前後です。

卒業条件の目安は、セット後に足の付け根ではなく、お腹の前側（特におへその上下）に張りが残ること。足の付け根や腰が先に疲れるなら、次のセクションの2つの意識のどちらかが崩れています。

腹筋に効かせる2つの意識｜腸腰筋に逃がさない

私が毎レップ意識しているのは、次の2つだけです。どちらも「股関節を曲げる動き」を「背骨を丸める動き」に置き換えるためのコツです。

意識①｜おへそを覗き込む

いちばん効果が大きかったのが、目線をおへそに向けることです。正面を向いたままパッドを下ろそうとすると、背中が伸びたまま股関節から倒れる「お辞儀」の動きになり、腸腰筋が主役になります。

• 動作の最初から、あごを軽く引いておへそを見る
• 頭からみぞおちまでを、上から順に丸めていくイメージで下ろす

「お腹を縮めよう」と考えるより、「おへそを覗き込もう」と考えるほうが、私には動きを作りやすかったです。

意識②｜縮めきったところで息を吐き切る

もうひとつは呼吸です。私はいちばん縮めたところで、息を吐き切るようにしています。

• 構えで吸う → 丸めながら吐く → 縮めきった位置で吐き切る
• 吐き切ると、肋骨がもう一段下がって、お腹がもう少し縮む
• 息を止めたまま回数をこなすと、反動でガシャガシャ動かしやすくなる

重さを上げても、この最後のひと縮みができているかを確認の基準にしています。

重量を追いかけて、足の付け根に逃げていた

この2つを意識するようになったのは、失敗がきっかけです。重量を伸ばすことばかり考えていた時期、重りは上がっているのに、疲れているのはお腹ではなく足の付け根でした。重すぎて背中を丸めきれず、足で踏ん張りながら股関節から上体を倒して、腸腰筋で重りを動かしていたんです。

重量を少し落とし、「おへそを覗き込む」「息を吐き切る」を1レップずつ確認するようにしたら、効く場所がお腹の前側に戻りました。重りが上がることと、腹筋に効いていることは別です。

重量設定｜私は40kg×20〜30回×3セット

私の現在の設定は、40kg×20〜30回×3セットです。始めた頃は15kg×10回×3セットでした。ただ、マシンはメーカーによって、同じ表示重量でも重さの感じ方が違います。私の40kgは、私が通うジムのマシンでの数字なので、そのまま目安にはせず、次の基準で決めてください。

• 最後まで背中を丸めたまま動かせるか——股関節から倒れる「お辞儀」が混ざるなら重すぎです
• 縮めきったところで息を吐き切れるか——息を止めて勢いで動かしているなら、重量を下げるサインです
• セット後にお腹の前側が張っているか——足の付け根や腰の疲労感だけが残るなら、効いていません

フォームが固まるまでは「少し軽いかな」から始めて、この3つを守ったまま20回できたら1段階上げる。このくらいの慎重さで十分です。

重量で負荷を上げられるのがマシンの強み

腹筋マシンを使っていちばん良かったのは、重量で負荷を段階的に上げられることです。

床でやるクランチは自分の体重が負荷なので、慣れてくると回数を増やすしかなく、後半はフォームも崩れがちです。マシンならピンを1つずらすだけ。ほかの部位と同じように「重量×回数」で記録して伸ばせるので、成長もわかりやすくなりました。

続けて変わったこと｜うっすら割れ目と腹圧

続けて実感している変化は、腹筋の割れ目がうっすら見えるようになったことと、腹圧のかけ方がうまくなったことです。

意外だったのは腹圧のほうです。「縮めきって、息を吐き切る」練習を続けたことで、お腹に力を入れる感覚がつかみやすくなりました。ベンチプレスなどで体幹を固めるときにも、この感覚が役立っています。腹圧の入れ方は、ギアの揃え方の記事のトレーニングベルトの項目でも触れています。

割れ目が見えるかは体脂肪率で決まる

ただし、腹筋マシンだけで割れて見えるわけではありません。腹筋の形を作っても、上に脂肪が乗っていれば割れ目は見えないからです。

私は体組成計で体脂肪率を記録しながら、23.4%→10.7%まで落としました。数字が見えると、食事の調整もしやすくなります。食事管理のやり方は、こちらにまとめています。

→ がんばらない食事管理まとめ｜体脂肪率23.4%→10.7%までの全記事を読む順番で

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体組成計の選び方は、スマート体重計の記事で詳しく書いています。

トレーニングのどこに入れるか｜押す日も引く日も最後に

私は「押す日（胸・肩）」と「引く日（背中・腕）」の2分割で、腹筋マシンはどちらの日も最後の種目にしています。理由は2つです。

• 腹筋は回復が速いので、両方の日に入れられる——2分割でも、腹筋は週2〜3回刺激を入れられます
• 最後に置くと、ほかの種目のじゃまをしない——ベンチプレスや懸垂でも体幹を固めるので、先に腹筋を疲れさせると、メインの種目でふんばりが効かなくなります

座って行う種目なので、最後で疲れていてもフォームが崩れにくいのも好都合です。分割の組み方は分割法の記事を参考にどうぞ。

よくある質問（FAQ）

Q. 腹筋マシンは毎日やってもいい？

腹筋は回復が比較的速い部位ですが、毎日より1日おきくらいがおすすめです。私は2分割の両方の日に入れているので、週2〜3回のペースです。

Q. 腹筋マシンで腰が痛くなる

多くは、股関節から上体を倒す「お辞儀」の動きで、腸腰筋に負荷が乗っているのが原因です。腸腰筋は腰の骨につながっているので、腰が引っ張られます。重量を下げて、「おへそを覗き込む」「背中を丸める」ことを優先してください。足でローラーを強く踏ん張っている場合も同じです。それでも痛みが続く場合は、無理せず中止して医療機関に相談しましょう。

Q. ジムに腹筋マシンがない、自宅でやりたい

床でやるクランチが代わりになります。仰向けで膝を立て、おへそを覗き込むように肩甲骨が浮くところまで丸める種目で、コツは同じです。ケーブルマシンがあれば、ひざ立ちで丸めるケーブルクランチも重量で負荷を調整できます。

まとめ｜おへそを覗き込んで、吐き切る

• 腹直筋は背骨を丸める筋肉、腸腰筋は股関節を曲げる筋肉。お辞儀の動きになると足の付け根に逃げる
• マシンは抱える型と肩の上で握る型の2タイプ。私は抱える型がやりやすかったが、個人差あり
• 腹筋に効かせる2つの意識は、おへそを覗き込む・縮めきって息を吐き切る
• 重量は背中を丸めたまま20回前後できる重さ。私は15kg×10回から始めて、いまは40kg×20〜30回
• 腹筋の割れ目を見せるには、体脂肪のコントロールもセットで

腹筋マシンは、重量で負荷を上げられるぶん、正しく使えば効率よく腹筋を育てられる種目です。次のトレーニングでは重量を少し落として、「おへそを覗き込んで、吐き切る」を1レップずつ試してみてください。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。