ダンベルプレスとベンチプレスの違い｜宅トレならどっち？手首を守る私の使い分け【ベンチ60kg×5セット】

「胸を鍛えるなら、ダンベルプレスとベンチプレスのどっちがいいの？」「宅トレならダンベルで十分？」——どちらも寝転がって胸を押す種目ですが、バーを両手で持つか、左右別々に持つかで、効き方も向いている人も変わります。

私は筋トレ歴2年半で、いまのベンチプレスは60kg×6〜8回×5セット。ダンベルプレスはフラットではやらず、インクラインで片手20〜24kgを扱い、インクラインのスミスマシンベンチプレスと交互に入れています。ダンベルを使っていて実感しているのは、手首の負担が軽いこと、深く下ろせること、そして左右差がはっきり出ることの3つです。

この記事では、ダンベルプレスとベンチプレスの違いを整理したうえで、どんな人がどちらを選ぶべきか、宅トレならどうするか、私の胸の日の組み方まで、実体験ベースで解説します。

結論｜目的と環境で選べばいい

どちらが上というより、ベンチプレスは「重さを積む種目」、ダンベルプレスは「深く・安全に効かせる種目」です。ジムなら両方、宅トレならダンベルプレスが主役です。

ダンベルプレスとベンチプレスは何が違うのか

ポイントは、「左右がつながっているかどうか」がすべての違いの出発点になっていることです。

ベンチプレスは体がぐらつきにくく、胸の種目でいちばん重い重量を扱えます。プレートで細かく重量を上げられるので、伸びが数字で見えるのも強み。私が1RM50kgから80kgまで伸ばせたのも、ベンチプレスで記録を積み上げてきたからです。弱点は、バーの向きで手の角度が決まり、手首が反りやすいこと。

ダンベルプレスは、バーが胸に当たって止まらないので胸の横まで深く下ろせます。握りの向きも自由で、手首や肩が自然な位置に収まりやすい。そのかわり左右を自分で安定させるぶん、扱える重量は軽くなります。これは「負け」ではなく、役割の違いです。

私がダンベルで実感している3つのこと

インクラインのダンベルプレスを続けて、私が実感していることです（フラットでも同じです）。

① 手首の負担が軽く、ケガのリスクを抑えられる

ダンベルは自由度が高いので、手首の角度を自分の楽な位置に合わせられ、手首が反りにくい。ベンチプレスの重量が伸びてきた頃に手首を痛めた私には、この差が大きいです（いまはリストラップとフォームの見直しで、ベンチプレスでも痛みはありません）。重量はベンチプレスで追い、関節にやさしいダンベルで胸の量をこなす、という分担にしてから、手首に違和感が出る日はなくなりました。手首の痛みの対処法は筋トレで手首が痛い時の対処法にまとめています。

② バーベルより深く下ろせて、胸を伸ばしやすい

左右が分かれているので、バーが胸に当たる位置よりも深く下ろせます。胸がグッと伸びる感覚は、ベンチプレスではなかなか得られません。私がダンベルプレスを入れているいちばんの理由です。

ただし、深ければ深いほどいいわけではありません。肩が前に出るほど下ろすと、負荷が胸から肩の前に逃げます。目安は「胸が気持ちよく伸びて、肩がすくまない深さ」まで。私はインクラインの角度を上げすぎて肩を痛めたことがあるので、深さも角度も「肩に違和感が出ない範囲」を最優先にしています。

③ 左右差がはっきり出る

片方だけ先に上がらなくなる、片方だけ軌道がブレる——ベンチプレスでは強い側がカバーして見えない差が、ダンベルではそのまま出ます。私は左右差に気づけること自体がダンベルの価値だと思っています。対処はシンプルで、

• 弱い側が上がらなくなったら、そのセットは終わりにする（強い側だけで回数を稼がない）
• 回数は弱い側に合わせて記録する
• 弱い側の軌道を、鏡やスマホの動画で確認する

この3つです。

宅トレならどっち？｜ダンベルプレスが現実的

宅トレなら、私はダンベルプレス一択だと考えています。家でバーベルのベンチプレスをやると、そろえるものが一気に増えるからです。

• バーベル：バーベル＋プレート一式、ラック付きベンチ、セーフティバー、それを置く広いスペース
• ダンベル：ダンベル1組と、ベンチ1台（角度調整式がおすすめ）だけ

いちばん大きいのは安全面です。ベンチプレスは一人で潰れるとバーが胸の上から動かせなくなりますが、ダンベルなら床に下ろせば終わりです。

私はジム派で家にダンベルは置いていませんが、「宅トレはジムに劣らない」と考えています。角度調整式のベンチがあれば、フラットとインクラインの両方で胸を鍛えられます。

宅トレでそろえるなら可変式ダンベル

固定式は重量が伸びるたびに買い足しになるので、最初から可変式を選ぶほうが結局安くつきます。ダンベルプレスまでやるなら片手24kg以上まで調整できるモデルを選んでおくと、長く使えます。私がジムで使っている重量（インクラインで片手20〜24kg）から逆算した選び方は、こちらにまとめています。

• → 可変式ダンベル4モデル比較｜FLEXBELLは高いだけ？ジムで使う重量から逆算した選び方
• → 可変式ダンベルの選び方｜宅トレ初心者におすすめ＆失敗しない基準

ダンベルプレスのやり方｜構えから戻すまで6ステップ

ダンベルプレスは、押すより「構える」「戻す」でつまずく種目です。フラットベンチでの手順です。

1. ベンチの端に座り、ダンベルを太ももの上に立てて乗せる——ダンベルの端を膝の近くに置き、両手で握ります
2. 後ろに倒れながら、膝で押し上げて胸の横に構える——腕の力だけで持ち上げるより、ずっと楽です
3. 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る——足裏は床にしっかりつけます。ここはベンチプレスと同じです
4. 肘を体から斜め45度くらいに開いて、胸の横まで下ろす——肘を真横に張ると肩の前に負担がかかります。深さは「胸が伸びて、肩がすくまない」ところまで
5. 胸の上に向かって押し上げる——ダンベル同士はぶつけない。ぶつけると負荷が抜けます
6. 終わったら、ダンベルを胸の上に戻してから膝に下ろして起き上がる——寝たまま横に投げ落とすのは危険です

卒業条件の目安

同じ重量で8〜12回×3セットが、左右ともにフォームを崩さずできたら、2kg上げる、が目安です。片手2kgでも合計4kg増えるので、8回を下回るなら元の重量に戻して回数を稼ぎ直します。

重量の目安｜ダンベルは片手何kgから？

左右を自分で安定させるぶん、ダンベル2つの合計はベンチプレスの重量より軽くなります。出発点の目安は、ベンチプレスで8回前後できる重量の4割くらいを片手で持つこと。ここから回数を見て調整します。

数字はあくまで私の目安です。構える・戻す動作に慣れるまでは、表より1段軽い重量から始めてください。

参考までに、私はフラットのダンベルプレスはやっていませんが、インクラインで片手20〜24kgを扱っています。インクラインはフラットより扱える重量が下がるので、私がフラットでやるなら24kg前後から試す計算です。

私の胸の日の組み方｜ベンチで積み、2種目目を交互に

私は胸の日を週2回入れていて、流れは次のとおりです。

1種目目は必ずベンチプレスで、いちばん元気なうちに重量を積みます。2種目目は胸の日ごとに、深く伸ばすダンベルの日と、軌道が固定されて重さを積めるスミスマシンの日を入れ替えています。同じ胸の上部狙いでも、刺激がマンネリになりません。スミスマシンの使い方はスミスマシンのベンチプレス活用法、インクラインの角度はインクラインベンチプレスの角度の記事、3種目目のペックフライはペックフライの効果と効かせ方にまとめています。

よくある質問（FAQ）

Q. ダンベルプレスだけで胸は大きくなる？

なります。記録をつけて少しずつ重量か回数を伸ばしていけば、宅トレでもダンベルプレスを主役にして問題ありません。

Q. ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、ダンベルは要らない？

メインはベンチプレスです。ただ、ダンベルで胸を深く伸ばし、左右差を整えるのは土台づくりになるので、2種目目に入れるのがおすすめです。停滞しているときはベンチプレスが伸びない5つの原因と対策も参考にしてください。

Q. ベンチ台がなくてもダンベルプレスはできる？

床に寝るフロアプレスならできますが、肘が床で止まるので「深く下ろせる」強みは活かせません。続けるならベンチを用意する価値は大きいです。

まとめ｜ベンチで積んで、ダンベルで深く

• ベンチプレスとダンベルプレスの違いは、左右がつながっているかどうか
• ベンチプレスは重さを積む種目。伸びが数字で見えるが、手首に負担が集まりやすい
• ダンベルプレスは深く・関節にやさしく効かせる種目。左右差がそのまま出る
• 宅トレならダンベルプレス。ラックもセーフティもいらず、ベンチ1台で始められる
• ジムなら両方。ベンチプレスでメインの重量を積み、ダンベルを2種目目に入れるのがおすすめ

どちらか一方に決める必要はありません。次の胸の日、2種目目をダンベルに変えて、「胸が伸びる深さ」と「左右差」を確かめてみてください。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。