ペックフライの効果と効かせ方｜胸の内側をくっきりさせる3つの意識【40kg×15回】

「ペックフライをやっても、胸より肩や腕が疲れる」「ベンチプレスはやっているのに、胸の真ん中の境目がぼんやりしたまま」——ペックフライはシンプルなマシンなのに、効かせ方で差がつく種目です。

私はペックフライを胸の日の3種目目に入れていて、いまは40kg×15回×3セット。意識しているのは「閉じきったところで止める」「両手の小指を近づける」「ハンドルを手のひら寄りで握る」の3つです。続けるうちに、左右の胸の境目がはっきりしてきました。

この記事では、ペックフライの効果と、胸の内側に効かせるコツを、シートの合わせ方、重量設定、胸の日での組み込み方まで含めて、実体験ベースで解説します。

結論｜ペックフライで胸の内側に効かせる5つのポイント

①は「肩に逃がさない」ための準備、②〜④は「胸の内側を縮める」ための意識、⑤はそのフォームを崩さないための条件です。順番に見ていきます。

ペックフライの効果｜ベンチプレスでは届きにくい「閉じきる」動き

ペックフライ（バタフライマシン）は、座って左右に開いた腕を胸の前で閉じる種目です。主に鍛えられるのは大胸筋で、大胸筋の「腕を体の前で閉じる」働きだけを取り出した動きです。ベンチプレスと比べると役割の違いがわかります。

ポイントは最後の行です。ベンチプレスはバーを握る手の幅が変わらないので、胸を縮めきるところまでは届きません。ペックフライは両手を胸の前で合わせるまで閉じられるので、胸の真ん中寄りがギュッと縮む感覚をつかみやすい。私がペックフライを「胸の内側を作る種目」として入れているのは、この収縮を狙うためです。

「内側だけ」を鍛えられるわけではない

ひとつ正直に書いておくと、大胸筋の内側だけを狙って鍛えることはできません。大胸筋は一枚の大きな筋肉なので、ペックフライでも胸全体が働きます。

それでも、閉じきった位置で収縮させる種目を続けると、胸の真ん中の境目がくっきりしやすくなるのは私の実感です。厚みはベンチプレスとインクライン、仕上げの収縮はペックフライ、という役割分担で考えると狙いがはっきりします。

やり方｜シート合わせから5ステップ

1. シートの高さを合わせる——座って腕を伸ばしたとき、腕が肩より少し低くなる高さにします。シートが低すぎて腕が肩より上で閉じると、肩の前に効きやすく肩関節の負担も増えます。マシンごとに目盛りが違うので、1セット目の前に毎回確認します
2. 背中をパッドにつけて座り、ハンドルを握る——足は床につけ、背中と後頭部はパッドから離さない。握る位置は次のセクションで解説します
3. 肩を下げ、肘を軽く曲げた状態で構える——肘の角度はここで決めて、動作中は変えません。肩がすくむと肩の前に効きやすくなります
4. 小指同士を近づけるように閉じ、閉じきって1秒止める——腕で押すのではなく、胸を真ん中に寄せるイメージ。両手が合わさる位置で胸をギュッと縮めます
5. 2〜3秒かけて開き、胸がストレッチされる手前で止める——肩より後ろまで開くと、肩の前に負担がかかります。胸が伸びたと感じる位置で切り返します

回数とセットの目安は12〜15回×3セット、インターバルは1〜2分です。

卒業条件の目安は、セット後に肩の前や二の腕ではなく、胸の真ん中寄りに張りが残ること。肩の前が先に疲れるなら、シートの高さか開きすぎを疑ってください。

胸の内側に効かせる3つの意識｜私が続けているコツ

私が毎レップ意識している3つのコツです。どれも「腕で閉じる」のではなく「胸で閉じる」ための工夫です。

意識①｜閉じきったところで止める

ペックフライの価値は、ベンチプレスでは届かない閉じきった位置での収縮にあります。閉じる手前で戻ったり、勢いで閉じてすぐ開いたりすると、いちばんおいしい瞬間を捨てることになります。

• 両手が合わさる位置で1秒止め、胸の真ん中をギュッと寄せる
• ハンドル同士をガシャンと当てない。当たった瞬間に負荷が抜けます

意識②｜両手の小指を近づける

閉じるときの意識は、両手の小指同士を近づけること。親指側から押すように閉じると、二の腕や肩の前で押す動きになりやすく、胸の内側が縮む感覚が薄れます。

• 閉じきる瞬間に、小指と小指をくっつけにいくイメージ
• 手首は曲げずにまっすぐ。小指が寄るのは、腕全体を寄せた結果です

意識③｜ハンドルは手のひら寄りで握る

意外と効くのが握る位置です。私は、ハンドルを中指の骨より少し下、手のひら寄りの位置に当てて握っています。

• 指先で握り込むと、前腕や二の腕に力が入り、腕で閉じる動きになりやすい
• 手のひら寄りなら手のひらでハンドルを押し寄せる感覚になり、腕の力みが抜けて最後のセットまで胸に集中できる

この3つがそろうと、同じ重量でも「胸で閉じている」感覚がはっきり変わります。

重量設定｜私は40kg×15回×3セット

私の現在の設定は、ペックフライマシンで40kg×15回×3セットです。ただマシンの重量表示は、レバーの長さや構造によってメーカーごとに体感が大きく違います。私の40kgは私が通うジムのマシンでの数字なので、目安にはせず、次の基準で決めてください。

ペックフライは高重量を扱う種目ではありません。重さはベンチプレスに任せて、収縮担当と割り切るのがおすすめです。フォームを固めるまでは軽めから始めて、閉じきって1秒止めながら15回できたら1段階上げる。このくらいの慎重さで十分です。

マシン・ダンベル・ケーブルの使い分け

胸を閉じる種目には、ペックフライ以外にもダンベルフライとケーブルクロスオーバーがあります。私もどちらも経験がありますが、メインはペックフライです。

私がペックフライを選ぶ理由は、軌道が安定していて、胸の収縮に意識を向けやすいからです。ダンベルはバランス取りに、ケーブルは立ち位置の調整に意識を持っていかれますが、マシンなら毎回同じ軌道で「閉じきって止める」に集中できます。ダンベルフライとケーブルは、マシンが混んでいるときにたまにやるくらいです。

マシンの安定した軌道を活かす考え方は、スミスマシンのベンチプレス活用法でも書いています。

胸の日の組み立て｜3種目目にペックフライとディップスを交互に

最後に、私がペックフライを胸の日のどこに入れているかです。私は「押す日」と「引く日」の2分割で、押す日（胸の日）は週2回。胸の種目はベンチプレス（フリー）→ スミスマシンインクライン → ペックフライ／ディップスの順で、そのあと肩と腹に移ります。

3種目目は、胸の日ごとにペックフライとディップスを交互に入れています。どちらも週1回ずつです。

この並びにしている理由は2つあります。

• 重い種目から順に——ベンチプレスとインクラインで高重量を扱い、胸が疲れた状態の3種目目に、重量より収縮を狙うペックフライを置く。疲れていても、座って軌道が固定されたマシンならフォームが崩れにくい
• 押す種目と閉じる種目を両方入れる——ベンチプレスとインクラインは「押す」動きなので、最後に「閉じる」動きを入れると、胸を別の角度から使えます

ベンチプレスが伸び悩んでいる人はベンチプレスが伸びない原因と対策、インクラインの角度はインクラインベンチプレスの角度の記事にまとめています。週全体のメニューの組み方は、分割法の記事を参考にどうぞ。

→ 筋トレの分割法とは？全身法・2分割・3分割の選び方【実践ルーティンも公開】

よくある質問（FAQ）

Q. ペックフライとバタフライマシンは違う種目？

同じ種目と考えて大丈夫です。「ペックフライ」「バタフライ」「ペックデッキ」など呼び方はジムで違いますが、座って腕を胸の前で閉じるマシンならやり方は同じです。

Q. ペックフライだけで胸は大きくなる？

ペックフライだけで胸を大きくするのは効率が悪いです。高重量を扱えるベンチプレスやインクラインで胸全体に負荷をかけ、ペックフライは仕上げに収縮を狙う、という組み合わせがおすすめです。胸トレ全体の進め方は胸トレ完全ロードマップにまとめています。

Q. ペックフライで肩が痛くなる

多くは開きすぎかシートが低すぎるのが原因です。開くのは胸が伸びたと感じる位置までにし、可動域の調整ピンがあれば開始位置を前寄りにします。重量を落としても痛みが続くなら中止して、医療機関に相談しましょう。

Q. 自宅でペックフライの代わりになる種目は？

自宅なら、ダンベルフライが代わりになります。ベンチ（なければ床）に仰向けになり、ダンベルを胸の上で閉じる種目です。床で行うと腕が床に当たって開きすぎを防げるので、肩が心配な人にも向いています。ダンベル選びはこちらの記事を参考にしてください。

→ 可変式ダンベル4モデル比較｜FLEXBELLは高いだけ？ジムで使う重量から逆算した選び方

まとめ｜閉じきって、小指を寄せる

• ペックフライは腕を胸の前で閉じる種目。ベンチプレスでは届かない閉じきった位置での収縮が最大の効果
• 内側だけを鍛えることはできないが、収縮を狙う種目を続けると胸の境目がくっきりしやすい。私は左右の境目がはっきりしてきました
• シートは腕を伸ばしたとき、腕が肩より少し低くなる高さ。低すぎて腕が肩より上にくると肩の前に逃げる
• 胸の内側に効かせる3つの意識は、閉じきって止める・小指を近づける・手のひら寄りで握る
• 重量は閉じきって1秒止めながら15回できる重さ。重さはベンチプレスに任せ、ペックフライは収縮担当

ペックフライは、フォームが合えば「胸の真ん中の境目」を作れる頼れる種目です。次の胸の日は重量を少し落として、「閉じきって1秒、小指を寄せる」を1レップずつ試してみてください。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。