30代からの筋トレは遅くない｜35歳で始めた薬剤師が「貯筋」をすすめる理由と始め方

「30代から筋トレを始めても、もう遅いのでは」——私も35歳で始める前は、本気でそう思っていました。今さら鍛えても体は変わらないし、体型に自信がないのにジムで周りの目にさらされるのも怖い。

結論から言うと、30代からの筋トレは遅くありません。むしろ「始めどき」です。私は35歳で始めて2年半、体脂肪率は23.4%→10.7%まで変わり、同世代が気にし始める中年太りとも無縁でいられています。そして薬剤師として見ても、30代は生活習慣病やフレイル（加齢による心身の衰え）の予防に向けて、筋肉を「貯める」いちばん効率のいい時期です。

この記事では、30代こそ始めるべき理由を健康面の根拠とあわせて解説し、30代ならではの壁（疲れが抜けにくい）の乗り越え方と、最初の3ヶ月の始め方まで紹介します。

結論｜30代の「不安」は、だいたい思い込みだった

「週2〜3日」は、厚生労働省の運動ガイド（2023）で成人に推奨されている頻度です。毎日通う必要はありません。

私が35歳で筋トレを始めたきっかけ

きっかけは3つ重なりました。新しい趣味を探していたこと、職場の周りで筋トレを始める人が増えて興味を持ったこと、そしてマラソンの練習で怪我をして、走れない間に何かできないかと考えたこと。消去法に近い始まりでしたが、それが2年半続く習慣になりました。

始めてからの7つの変化は、別記事にまとめています。

→ 筋トレを2年半続けて人生が変わった7つのこと｜35歳から始めた薬剤師の実録

30代こそ始めどきの理由｜筋肉は「貯筋」できる

私が30代の筋トレを強くすすめる一番の理由は、筋肉は貯金のように「貯めておける」からです。私はこれを「貯筋」と呼んでいます。

研究では、体重に占める筋肉の割合は20代のうちから少しずつ下がり始め、筋肉量そのものがはっきり減っていくのは50歳前後から——特に下半身から——とされています。つまり30代は、筋肉が目に見えて減り始める前の「貯めどき」です。

この時期に筋肉を増やしておけば、40代・50代で減り始めても、スタート地点が高いぶん余裕が残ります。この差が、将来の体力や健康寿命の差になります。

正直、20代で始めればよかった

ここは本音です。私は20代のうちに始めればよかったと思っています。体型・メンタル・生活習慣と、筋トレのメリットは始めた日から受け取れるもので、早く始めるほど受け取れる期間が長くなるからです。

ただ、20代はもう戻りません。だからこそ「今日がいちばん若い日」です。

その先にある「フレイル」と健康寿命

近年、医療の現場で話題になっているのがフレイルです。加齢によって筋力や活動量が落ち、介護が必要な状態に近づいていくことを指し、その中心にあるのが筋肉量と筋力の低下（サルコペニア）です。

高齢者の問題に聞こえますが、その時に使える筋肉は、それまでに貯めた分がベースです。30代からの貯筋は、将来の健康寿命への投資——薬剤師として、私はそう考えています。

薬剤師が見る30代の筋トレ｜生活習慣病の予防にも効く

30代になると、健康診断で血糖・血圧・コレステロールを指摘される人が増えてきます。糖尿病・高血圧・脂質異常症といった生活習慣病は、決して中高年だけの話ではありません。

筋トレは、見た目だけでなく、こうした生活習慣病の予防にも有効です。

ポイントは、長時間やる必要はないことです。筋トレと病気のリスクを調べた研究のまとめでは、週30〜60分程度の筋トレで死亡や心血管疾患のリスクがもっとも低くなる傾向が見られました。週2回・30分ずつで届く量です。

筋トレだけでは足りない。食事管理とセットで

ただし、筋トレだけで生活習慣病は防げません。食事管理を合わせて行うことが大切です。食べすぎや偏った食事が続けば、どれだけ鍛えても数値は改善しません。

私はカロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）をアプリで管理しています。

→ 【食事管理が成功のカギ！】ボディーメイクを加速する「マクロファクター」とは？

始める前に｜持病がある人は必ず医師に相談を

ここは薬剤師として、必ずお伝えしておきたい注意点です。

• 高血圧・糖尿病・心臓の病気など基礎疾患がある人、薬を飲んでいる人は、始める前に主治医に相談してください。運動の可否や強度は、病状によって変わります
• 筋トレは一時的に心臓と血管に大きな負荷がかかります。特に重い重量で息を止めて力むと、血圧が瞬間的に大きく上がることが知られています。動作中は息を止めず、吐きながら挙げるのが基本です
• 自分に合った強度から始める。いきなり限界まで追い込む必要はありません。体力や持病に合わせて、軽い重量・少ない回数から段階的に

30代の壁｜疲れと筋肉痛が抜けにくい

30代で始めて、正直に「きつい」と感じたのがここです。疲労や筋肉痛が抜けにくい。20代の頃の感覚で連日トレーニングを詰め込むと、回復が追いつきません。

私がたどり着いた回し方は次の3つです。

1. 休養日を先に予定に入れる——私は「2日連続でトレーニング→休養日1〜2日」の繰り返し。休みを後回しにせず、最初からスケジュールに組み込みます
2. 部位を分けて鍛える——同じ部位を連日やらない分割法なら、筋肉痛の部位を休ませながら別の部位を鍛えられます
3. 睡眠を削らない——私は22時半〜23時に寝て6時間以上を確保。回復の主役は睡眠です

30代の筋トレは、頑張り方より休み方で差がつきます。

→ 筋トレ休養日の過ごし方｜罪悪感はいらない。週3〜4日休んで2年半続いている私のルール

→ 筋トレ翌日に疲れが残る…疲れが取れない5つの原因と回復法【薬剤師が解説】

30代からの始め方｜最初の3ヶ月はこの順番で

最後に、これから始める30代向けに、最初の3ヶ月の進め方をまとめます。

1. 1ヶ月目｜週2回、マシンで全身を軽く——フォームが安定しやすいマシン中心で、全身を1回ずつ。重量は「余裕を持って12〜15回できる」程度。卒業条件は、週2回を4週続けられたこと
2. 2ヶ月目｜記録と食事を始める——記録アプリで重量と回数を残し、食事はまずタンパク質を意識するところから。卒業条件は、前回の記録を見てから種目を始める習慣がつくこと
3. 3ヶ月目〜｜部位を分けて頻度を上げる——体が慣れてきたら、分割法で週3〜4回に。疲労が残る日は休養日に回す

週2回を続けることだけが、最初のゴールです。

→ 筋トレ初心者が最初にやるべき5つのこと【今日から始めるボディメイク入門】

よくある質問（FAQ）

Q. 運動経験がほぼゼロでも大丈夫？

大丈夫です。私も筋トレ経験ゼロから始めました。マシン中心・軽い重量からなら、運動経験はほとんど関係ありません。大事なのは強度より「週2回を続けること」です。

Q. 体型に自信がなく、ジムに行くのが怖いです

私も同じでした。ただ、実際のジムは1人で来ている人が大半で、みんな自分のトレーニングに集中しています。どうしても不安なら、まず自宅でオンラインフィットネスから始めるのもアリです（オンラインフィットネス3社比較）。1人ジムの過ごし方はジム仲間はいらない？1人トレ派の楽しみ方にまとめています。

Q. 40代でも遅くない？

遅くありません。筋肉は何歳からでも鍛えれば応えてくれます。ただし年齢が上がるほど持病や関節の不安も増えるので、基礎疾患がある人は医師に相談し、軽い強度から始めてください。

まとめ｜30代は「貯筋」の始めどき

• 30代からの筋トレは遅くない。30代は筋肉が減り始める前に貯める「貯筋」の時期
• 筋トレは血糖・血圧・脂質の改善にも有効。ただし食事管理とセットで
• 持病がある人は医師に相談。動作中は息を止めず、自分に合った強度から
• 30代の壁は疲れが抜けにくいこと。休養日を先に予定に入れ、睡眠を削らない
• 最初の3ヶ月は週2回・マシンで全身から。続けることが最初のゴール

「もう遅い」と迷っている今日が、これからの人生でいちばん若い日です。40代の自分のために、今週から週2回だけ始めてみてください。

参考文献

本記事の健康面の解説は、以下の一次資料に基づいています。

1. Janssen I, et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000;89(1):81-88. PubMed（筋肉量の加齢変化）
2. Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. PubMed（サルコペニアの定義）
3. Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. PubMed（筋トレと疾患リスク・週30〜60分）
4. Kanaley JA, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(2):353-368. PubMed（糖尿病と運動）
5. Edwards JJ, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317-1326. PubMed（筋トレと血圧）
6. Kelley GA, Kelley KS. Impact of progressive resistance training on lipids and lipoproteins in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Prev Med. 2009;48(1):9-19. PubMed（筋トレと脂質）
7. MacDougall JD, et al. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1985;58(3):785-790. PubMed（筋トレ中の血圧上昇）
8. 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（筋トレ週2〜3日の推奨）

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。