朝5時起きを続けるコツ｜シフト勤務の薬剤師が1年続けている「仕組み」を全公開

「朝5時に起きて自分の時間を作りたい。でも三日坊主で終わる」——早起きの挫折、私も何度も経験しました。結論から言うと、朝5時起きは気合いでは続きません。続くのは、夜の過ごし方と起きた後の手順を「仕組み」にした人だけです。

私はシフト勤務の薬剤師ですが、朝5時起き→朝トレの生活がこの1年、途切れずに続いています。遅番の日も、休日も、起床は5時のまま。特別に意志が強いわけではなく、「考えなくても起きられる仕組み」を作っただけです。

この記事では、私が実際にやっている5つの仕組みを、就寝から起床後の動きまで時系列で全部公開します。

結論｜朝5時起きが続く5つの仕組み

順番に見ると分かりますが、5つのうち3つは「夜」の仕組みです。朝5時起きの勝負は、実は前日の夜に終わっています。

そもそも、何のために5時に起きるのか

仕組みの前に1つだけ。目的のない早起きは、どんな仕組みを作っても続きません。「早起きそのもの」をゴールにすると、起きた後にやることがなく、二度寝する理由がすぐ見つかるからです。

私の場合、目的は朝トレです。夜トレで挫折しかけて朝に切り替えた経緯は別記事に書きましたが、「ジムに行くために起きる」という明確な用事があるから、5時に起きる意味が毎朝あります。

• → 筋トレは朝と夜どっち？夜トレで挫折しかけた私が朝トレに変えて1年続いている理由

参考までに、私の平日のタイムラインはこうです。

起床から出勤まで4時間。このうち約2時間が「自分のための時間」です。夜に同じ2時間を確保しようとすると、残業や付き合いで簡単に消えます。朝の2時間は、誰にも予定を入れられない時間なんです。

早起きの目的はトレーニングでなくても構いません。資格の勉強、読書、副業——「起きたらこれをやる」が具体的に決まっていることが条件です。

仕組み①｜起床時刻は「シフトによらず」固定する

私はシフト勤務なので、出勤時刻が日によって違います。それでも起床は毎日5時で固定。遅番の日も、休日も変えません。

理由は2つあります。

1. 体のリズムを崩さないため

起床時刻を日によって変えると、体内時計がその都度ズレます。「月曜は5時、火曜は7時、水曜また5時」のような生活だと、5時起きの日が毎回「早起きのつらさ」を伴う。毎日5時なら、体がそのリズムに固定されるので、そもそもつらくなくなります。実際、今の私は5時前後に自然と目が覚める日も多いです。

2. 「今日は何時に起きるか」という判断を消すため

毎晩「明日は遅番だから6時半でいいか」と考えるのは、小さいようで確実に意志力を使います。そして「今日は特別」という例外を一度作ると、例外の理由は無限に見つかる。固定してしまえば、判断そのものが消えます。

遅番の日は朝の時間が余りますが、その分ゆっくりトレーニングするか、家のことを片付けるか、好きに使えばいい。「早起きしすぎて損」になることは、実際やってみるとほぼありません。

仕組み②｜就寝から逆算する（22時半就寝）

5時起きで一番大事な数字は、起床時刻ではなく就寝時刻です。

私の目標は22時半就寝。実際には多少ズレる日もあるので、「遅くとも23時までに寝室に入る」を最低ラインにしています。これで睡眠時間は6〜6.5時間。私はこれで日中も朝トレも問題なく回っていますが、必要な睡眠時間には個人差が大きいので、日中に強い眠気が出るなら就寝をさらに前倒しすべきです（ここは薬剤師として強調しておきます。睡眠を削る早起きは、体調にもトレーニングにも完全に逆効果です）。

ポイントは、「5時に起きる」と決めるのではなく「22時半に寝る」と決めること。就寝時刻さえ守れば、朝は勝手に起きられます。逆に、就寝が24時になった日の5時起きは、どんな仕組みがあってもつらい。早起きの成否は夜に9割決まります。

もう1つ、就寝前の習慣として入浴は就寝の1時間前までに済ませます。お風呂で上がった体温が下がっていくタイミングで眠気が来るので、寝つきが明らかに違います。睡眠の質を上げる方法は別記事で詳しくまとめています。

• → 今日から実践！睡眠の質を劇的に改善する方法

仕組み③｜アラームはApple Watchの「振動」1つだけ

アラームの構成は、シンプルにこれだけです。

• AutoSleep（睡眠管理アプリ）＋ Apple Watch
• 5時にアラームを1つだけセット
• 音ではなく手首の振動で起きる

AutoSleepはApple Watchで睡眠を自動記録してくれるアプリで、私はスマートアラーム機能を使っています。設定時刻の少し前から睡眠の深さを見て、眠りが浅いタイミングで振動して起こしてくれる。深い眠りの底から音で叩き起こされるのと比べて、目覚めの不快感がまったく違います。

音のアラームをやめたのには実利もあります。振動なら同じ部屋で寝ている家族を起こさないので、「早朝のアラーム音が迷惑になる」という早起きの地味な障害が消えます。

そして重要なのが、アラームは1つだけにしていること。5分おきに3つ4つとセットする方式は「最初のアラームで起きなくていい」という前提を自分に与えてしまうので、スヌーズ地獄の入口です。「これで起きなければ朝トレが消える」という1つのアラームの方が、結局ちゃんと起きられます。

Apple Watchを筋トレと生活でどう使い倒しているかは、2年使ったレビューにまとめています。

• → Apple Watchは筋トレに必要？2年使った私が本当に使っている機能3つ

仕組み④｜起きた後の手順を「考えずにできる形」に固定する

5時のアラームで目は覚めても、布団の中で「行くかどうか」を考え始めたら負けです。私は起きた後の動きを完全に手順化しています。

1. 起きたらコップ1杯の水を飲む
2. その流れでワークアウトドリンクを作る
3. そのまま身支度を一気に済ませる（洗顔→着替え→出発）

ポイントは、最初の一歩を「水を飲む」という何も考えなくてもできる行動にしていること。水を飲む→ドリンクを作る、と手が動き始めれば、あとはドミノ倒しで身支度まで進みます。やる気が出るのを待つのではなく、行動が先、やる気は後です。

もう1つ、前夜の仕込みとしてその日のトレーニングメニューをBurnFit（筋トレ記録アプリ）に登録してから寝ます。朝の自分に「今日は何をやるか」を考えさせないためです。当日の朝やることは「実行」だけ。この「決断を前日に終わらせる」考え方は、ジムに行きたくない日の対処法とも共通しています。

• → 迷わずボディメイク！筋トレ記録アプリBurnFitの使い方
• → ジムに行きたくない日の対処法｜意志力ゼロでも行ける「仕組み」

仕組み⑤｜夜に「だらけタイム」を先に取らない

仕組み②で書いた通り、5時起きの敵は夜更かしです。そして夜更かしの正体は、たいてい帰宅直後のだらけでした。

ソファに座ってスマホを見始めると、30分、1時間と溶けていく。そこから家事や入浴をやると、就寝は簡単に23時を超えます。だから私のルールはこうです。

• 帰宅したら、だらけずにそのまま家事・食事・入浴を済ませる
• リラックスタイムは「全部終わってから」
• 入浴は就寝1時間前までに完了

順番を入れ替えただけで、やることは同じです。でも「先にやるべきことを終わらせて、残った時間で休む」と「先に休んで、残った時間でやるべきことをやる」では、就寝時刻がまったく変わります。後者は必ず時間が足りなくなり、削られるのは睡眠です。

リラックスタイムが短くなる日もありますが、「終わっているものが何もない状態での休憩」より「全部終わった後の休憩」の方が、同じ30分でも気持ちの軽さが全然違います。

私の失敗パターンと対策｜寝坊と冬

1年続いているとはいえ、完璧ではありません。つまずいたポイントと、その対処も正直に書いておきます。

寝坊の原因は、ほぼ100%前日の夜更かしです。仕組み⑤が崩れた日——夜にだらけて就寝が遅れた翌朝は、やはり起きられない。逆に言えば、22時半に寝た日の寝坊はほぼありません。寝坊は朝の問題ではなく夜の問題、というのが1年やっての実感です。

寝坊した日のリカバリーは、数十分の遅れならトレーニング時間を短縮して行く。「時間が足りないから今日はナシ」にはしません。2種目が1種目になっても、ゼロにしないことの方がずっと大事です。習慣は「完璧にやること」より「途切れさせないこと」で維持されます。

そして最大の壁は冬でした。布団の外が寒いと、アラームで目が覚めても体が出ていかない。正直、冬の間は「朝トレやめようかな」と思ったこともあります。私の答えは暖房のオンタイマーでした。起床30分前に部屋が暖まるようにセットしておくだけ。「寒いから出られない」という理由をお金で消した形ですが、電気代より習慣が途切れる方がよほど高くつきます。

よくある質問（FAQ）

Q. 睡眠時間6〜6.5時間で足りますか？

私は足りていますが、全員に足りるとは言えません。必要睡眠時間の個人差は大きく、7時間以上必要な人も普通にいます。判断基準は日中の眠気です。昼間に強い眠気で困るなら、それは睡眠不足のサインなので、起床を遅らせるのではなく就寝を前倒ししてください。睡眠を削る早起きは本末転倒です。

Q. 休日も5時起きですか？二度寝したくなりませんか？

休日も5時起きです。リズムを崩さないことが平日の5時起きを楽にしてくれるので、休日だけ昼まで寝る方がもったいない。ただし休日は予定に余裕があるので、起きてから寝室でのんびり過ごす日もあります。「5時に起きること」は固定、「起きてから何をするか」は自由、という運用です。

Q. シフト勤務で帰りが遅い日はどうしていますか？

帰宅が遅い日ほど、仕組み⑤（帰宅後すぐ家事・食事・入浴）を機械的にこなして、できるだけ早く寝ます。それでも就寝が大幅に遅れた日は、翌朝は起きてから体調と相談です。明らかな睡眠不足の日はトレーニングを軽くするか休む判断もします。無理やり毎日100点を狙うより、60点の日を挟みながら続ける方が結果的に長続きします。

Q. 早起きは何日くらいで慣れますか？

私の場合、体が「5時起きが普通」になったと感じたのは1〜2ヶ月続けた頃でした。最初の2週間くらいはアラーム頼みでしたが、起床時刻を固定していると、だんだん自然に目が覚めるようになります。最初のつらい時期を乗り切る鍵が、この記事の仕組み、特に就寝時刻の死守です。

まとめ｜5時起きは「前の夜」に決まる

• 朝5時起きは気合いではなく仕組みで続ける
• 起床時刻はシフトや休日によらず固定。判断を消し、リズムを守る
• 勝負は夜。22時半就寝・帰宅後だらけない・入浴は就寝1時間前
• アラームはApple Watchの振動1つだけ。スヌーズの余地を残さない
• 起きた後は水→ドリンク→身支度の固定手順。考える前に体を動かす
• 寝坊したら短縮してでも行く。冬の寒さは暖房タイマーで解決

早起きが続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。夜の過ごし方と朝の手順が「その都度考える方式」になっているだけです。まずは今夜、就寝時刻を30分前倒しして、明日のやることを1つ決めてから寝る。仕組み作りはそこから始まります。

筋トレを含めた「忙しくても続く仕組み」の全体像は、こちらの記事にまとめています。

• → 忙しい社会人でも続けられる筋トレ習慣術

＼ 続ける技術をもっと知る ／ 意志力ではなく仕組みで続ける方法をまとめています。

ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。