筋トレって毎日やるべき？｜初心者がやりがちな『やりすぎ問題』解説

「よし！筋トレしよう！」
そう思ったとき、あなたは筋トレのスケジュールをどのように決めますか？

一番いけないことは、
「今日から毎日筋トレをしよう！」
そう考える人が大半だと思います！

しかし！それではいけません！！
実は、筋トレには休息の日がとても重要であることが言われています。
筋トレしようと決意した時に注意すべき、「毎日筋トレ」をしてはいけない理由を解説します。

毎日やらなくても筋トレは効果が出る

筋トレ初心者の方は「毎日やった方が早く効果が出るのでは？」と考えがちです。

ですが、実際には週2〜3回の筋トレでも十分に体は変わります。
むしろ毎日やることで筋肉の回復が間に合わず、逆効果になる場合もあります。

筋肉の合成に必要な栄養素であるタンパク質は、プロテインで摂取している方も多いと思います。
プロテインも筋トレ後は飲めばOKと思い、以降はタンパク質摂取を疎かにしている方もいるかと思いますが、これは不正解です。

筋トレが刺激となって筋肉合成のスイッチが入ると、48〜72時間は合成が進みます。
その間、材料となるタンパク質が不足していると筋肉は発達しません。
休息の日も十分なタンパク質を摂ることが大切です。

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筋肉は「休む時間」に成長する

筋トレは、筋肉に小さなダメージを与え、その修復過程で強く・太くなる「超回復」の仕組みで成長します。この回復には48〜72時間ほどかかるため、毎日同じ部位を鍛えると修復が間に合わず、成長のチャンスを逃すことになります。

• 筋肉痛が長引く
• パフォーマンスが下がる
• ケガのリスクが高まる
• モチベーション低下

📚 科学的根拠｜筋肉の回復には48〜72時間が必要

筋トレ後の筋肉は、すぐに強くなるのではなく休んでいる間に成長します。特に筋トレ初心者の方は、「毎日やるよりも48〜72時間休むほうが効率的」ということが研究でも示されています。

10‑RM テストでは、24時間や36時間の休息では筋力の再現性が低下しましたが、48時間および72時間の休息ではパフォーマンスが維持され、最も再現性が高かった。したがって、健康な成人男性においては48〜72時間の休息が最適である。

NCBI PubMed Central, Effect of Different Recovery Intervals on Muscle Strength Performance

また、オーストラリアのスポーツ生理学の解説でも、筋肉の修復は48〜72時間がピークであり、この期間を確保することが効率的な成長につながるとされています。

• 回復不足（24〜36時間）→筋力低下・フォーム乱れ・ケガリスク増
• 十分な回復（48〜72時間）→筋力維持・超回復による成長促進

💡 まとめ： 同じ部位を毎日鍛えるのではなく、部位ごとに48〜72時間の休養を取りましょう。これが効率的な筋肉成長とケガ防止の鍵です。

効率的な筋トレスケジュール例

初心者が無理なく続けるには、週2〜3回、全身をバランスよく鍛えるのがおすすめです。

ポイント：

• 同じ部位は2〜3日空ける
• 無理に毎日やらず、休養もトレーニングの一部と考える
• 余裕がある日は軽い有酸素運動やストレッチでOK

「休む勇気」も筋トレの一部

筋トレ初心者は、つい「毎日やらないと意味がない」と思いがちですが、

回復こそが成長の鍵です。
効率的に筋肉を育てたいなら、週2〜3回で十分。

「がんばらない筋トレ」でも、しっかり効果は出ます。

ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレを始めて1年8ヶ月。 趣味で始めたボディメイクについて、経験をもとに初心者向けに発信します。