風邪気味のとき筋トレしていい？熱・引き始め・回復期の判断基準と再開のしかた【薬剤師が解説】

「ちょっと喉が痛いけど、今日のトレーニングを休みたくない」——筋トレが習慣になってくると、こういう日が必ず来ます。

私も、体調が悪いのに無理してジムに行ったことがあります。結果は、十分な負荷をかけられず、満足のいく筋トレにならなかったうえに、症状が悪化して風邪が長引きました。2週間休んだこともあります。

今の私の線引きはシンプルです。熱があるときは絶対に行かない。風邪の引き始めも行かない。症状が改善傾向で、だるさがなければ軽くやる。

この記事では、薬剤師としての視点も交えながら、風邪気味のときの判断基準と、休んだあとの再開のしかたをまとめます。

※この記事は一般的な情報と私の経験をまとめたもので、診断や治療に代わるものではありません。高い熱が続く、息苦しい、症状が重いといった場合は、医療機関を受診してください。

結論｜風邪気味の筋トレは「3段階」で判断する

ポイントは、「行けるかどうか」ではなく「今日やって得があるか」で考えることです。体調が悪い日に無理をしても、筋トレの質は上がりません。むしろ回復を遅らせて、トレーニングできない日が増えてしまいます。

熱があるときは「絶対に行かない」理由

熱がある日にトレーニングしない理由は、体調を崩しているからだけではありません。熱があると、そもそも筋トレの効果が出にくい状態になっています。

スポーツと病気の関係をまとめた国際オリンピック委員会（IOC）の合意声明では、急性の病気のときに起こる変化として、次のようなものが挙げられています[1]。

• 筋力の低下
• 最大酸素摂取量と持久力の低下
• 熱があると体温を調節する力が下がり、水分の喪失が増える

筋力が落ちている状態で重量を扱っても、いつものトレーニングにはなりません。水分も失われやすいので、脱水のリスクも上がります。

熱がある日は、休むことがいちばんの近道です。

熱が下がっても、すぐには戻さない

同じ合意声明では、上気道（鼻や喉）の病気から回復したあとも、パフォーマンスの低下が2〜4日続くことがあると書かれています[1]。

熱が下がった翌日に、いつもの重量に戻す必要はありません。再開のしかたは、記事の後半で紹介します。

引き始めこそ休む｜私の失敗談

風邪の引き始めは、熱もなく、なんとなく動けてしまいます。だからこそ、私は引き始めでもジムに行かないと決めています。

そう決めたのは、失敗したことがあるからです。

無理して行っても、いい筋トレにならなかった

体調が悪いのに無理してジムに行ったことがあります。でも、十分な負荷をかけられず、満足のいく筋トレにはなりませんでした。

しかも、症状が悪化して風邪が長引きました。結局、2週間休んだこともあります。

その日は「体調管理の日」に回す

今は、引き始めの日は筋トレの代わりに体調管理に回します。

• 水分を十分に摂る
• いつもより早めに寝る

睡眠は、回復にいちばん効く習慣のひとつです。睡眠の整え方は睡眠の質を上げる方法にまとめています。

休むのが不安な人は、休養日の過ごし方も参考にしてください。休んでも、筋トレの習慣はなくなりません。

回復期は「軽く」から｜研究で分かっていること

症状が改善傾向で、だるさなどがなければ、私は軽くトレーニングを再開します。

軽い運動で、風邪が悪化するとは限らない

風邪のウイルス（ライノウイルス）に感染させた若い人を対象にした研究があります[2]。運動するグループは、10日間、1日おきに心拍数の予備能の70%の強度で40分運動しました。運動しなかったグループと比べて、症状の重さや続いた期間に差はありませんでした。

ただし、これは有酸素運動の研究で、症状が鼻や喉にとどまる軽い風邪でのことです。熱がある、だるさが強いといった場合にまで当てはめられるものではありません。

私が「軽く」やるときの条件

• 症状が改善傾向にある（悪化していない）
• だるさなどがない
• 咳や鼻水が残っていない（残っているならジムは見送る）

この3つがそろってから、重量を落として再開します。

薬剤師が伝えたいこと｜「薬で治まった」は治ったではない

風邪薬・解熱剤は、症状を隠しているだけ

薬剤師として、いちばん伝えたいのはここです。風邪薬や解熱剤は、あくまで症状を抑えているだけ。熱や喉の痛みが楽になっても、治ったわけではありません。

風邪で体力を消耗しているところに、筋トレでさらに負担をかけると、悪化する可能性が高くなります。「薬を飲んだら楽になったから、ジムに行こう」は、いちばん避けたいパターンです。

眠くなる成分が入っているかぜ薬もある

市販の総合かぜ薬には、鼻水やくしゃみを抑える抗ヒスタミン成分（クロルフェニラミンマレイン酸塩など）が入っているものがあります。

たとえば、ある総合かぜ薬の添付文書には「服用後、乗物又は機械類の運転操作をしないでください（眠気等があらわれることがあります）」と書かれています[3]。

筋トレでも、重いバーベルやダンベルを扱います。眠気が出るかもしれない薬を飲んでいる日に、重い重量を扱うのは避けたいところです。飲んでいる薬にどんな成分が入っているかは、箱や添付文書で確認できます。分からなければ、薬剤師に相談してください。

咳・鼻水があるときは、ジムを見送る

もうひとつは、ジムのマナーです。咳や鼻水が出ている状態でジムに行くと、ほかの利用者に不快感を与えてしまいますし、うつしてしまう可能性もあります。

厚生労働省は、咳やくしゃみの飛沫で広がる感染症は多いとして、咳エチケットを呼びかけています。WHOが勧めているのは、マスクやティッシュ・ハンカチ、袖で口と鼻を覆うことです[4]。

ジムは、器具を多くの人で共有する場所です。自分も含めて、利用者みんなが気持ちよく使えるように、咳や鼻水があるうちは見送りましょう。

再開のしかた｜重量を落として丁寧に戻していく

体調が戻ってから、私がやっている再開の手順です。

1. 重量を下げて、丁寧に動作する：再開直後はいつもより軽くして、フォームを丁寧に
2. 徐々に重量を上げていく：体調を見ながら、少しずつ元の重量へ近づける
3. なかなか戻らないときは、あえて低レップで：元の重量を1回でもいいので扱い、重さを体に思い出させるイメージ

2週間休んでも、筋力はすぐには落ちない

「休んだら筋肉が落ちるのでは」と焦る人も多いと思います。

でも、研究を見ると、短い休みで筋力が大きく落ちる心配は少なそうです。

• 筋トレ経験のある若い男性が2週間トレーニングを休んでも、脚の筋力（レッグプレス）は保たれていたという研究があります[5]
• 週3回のベンチプレスを、6週間やって3週間休むサイクルで続けたグループは、24週間休まず続けたグループと比べて、最終的な筋肉の太さと筋力の伸びが同じくらいでした[6]

どちらも健康な人が対象の研究で、風邪で休んだ場合のデータではありません。それでも、数日〜2週間休んだくらいで、それまでの積み上げが消えるわけではないと考えてよさそうです。

焦って体調が戻りきる前に再開するより、しっかり治してから戻すほうが、結局は早く元のトレーニングに戻れます。

よくある質問（FAQ）

Q. 熱が下がったら、すぐジムに行っていい？

私は、熱が下がったうえで症状が改善傾向にあり、だるさがないことを確認してから再開しています。IOCの合意声明でも、回復後2〜4日はパフォーマンスの低下が続くことがあるとされています[1]。再開しても、最初は重量を落としてください。

Q. 風邪で休むと、筋肉は落ちる？

数日〜2週間の休みで、筋力が大きく落ちる心配は少ないと考えられます[5][6]。休んだ分を取り戻そうと焦るより、治してから重量を落として再開するほうが確実です。

Q. インフルエンザや新型コロナのときは？

この記事は、一般的な軽い風邪を想定しています。インフルエンザや新型コロナウイルス感染症と診断された場合は、医師の指示や、職場・学校の決まりに従ってください。ジムによっては、体調不良時の利用について独自のルールがあることもあります。

Q. 風邪薬を飲んでいるけど、軽い筋トレならいい？

薬で症状が治まっていても、治ったわけではありません。体力を消耗しているところに負担をかけると悪化しやすいうえ、眠気が出る成分が入っている薬もあります。軽い筋トレでも、症状が治まったのが薬のおかげなのかどうかは、一度考えてみてください。飲んでいる薬について気になることがあれば、薬剤師に相談してください。

まとめ｜迷ったら休む。筋肉はすぐには落ちない

• 熱があるときは絶対に行かない。熱があると筋力も持久力も落ちる
• 引き始めも行かない。水分を十分に摂って、早めに寝る
• 咳・鼻水があるうちはジムを見送る。ほかの利用者にうつさない
• 風邪薬・解熱剤は症状を抑えているだけ。治ったわけではない
• 再開は重量を落として丁寧に。戻らないときは低レップで重さを思い出させる
• 2週間くらい休んでも、筋力はすぐには落ちない

無理して行って2週間止まるより、1〜2日しっかり休んで戻るほうが、トレーニングは長く続きます。

参考文献

1. Schwellnus M, Soligard T, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. Br J Sports Med. 2016;50(17):1043-1052. PubMed（発熱・急性の病気のときの筋力や持久力の低下、回復後2〜4日のパフォーマンス低下の根拠として）
2. Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(11):1578-1583. PubMed（軽い風邪のときの中強度の運動が、症状の重さや期間を変えなかったことの根拠として）
3. 独立行政法人 医薬品医療機器総合機構（PMDA）. 一般用医薬品「DHC 総合かぜ薬」添付文書. PMDA（抗ヒスタミン成分を含むかぜ薬の、服用後の運転操作に関する注意の例として）
4. 厚生労働省.「咳エチケットの啓発に『進撃の巨人』を起用」（2017年12月22日）. 厚生労働省（咳エチケットの方法の根拠として）
5. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, et al. Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. J Strength Cond Res. 2017;31(4):869-881. PubMed（2週間の休みで筋力が保たれた根拠として）
6. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975-985. PubMed（3週間の休みを挟んでも、最終的な筋肥大と筋力の伸びが同程度だった根拠として）

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。