筋トレで手首が痛い時の対処法5つ｜リストラップで解決した私の実体験

「ベンチプレスをすると手首が痛い」「重量を上げたら手首に違和感が出てきた」——筋トレの重量が伸びてくる時期に、多くの人がぶつかる悩みです。

私もまさにそうでした。ベンチプレスの重量が増えてきた頃にプレス系種目で手首の痛みを感じるようになり、試行錯誤の末にリストラップの導入とフォームの見直しで痛みなく押せるようになりました。いまはベンチプレス1RM80kgまで伸びましたが、手首の痛みはありません。

この記事では、その実体験をもとに「手首が痛くなる原因」と「今日からできる対処法5つ」を解説します。

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結論｜手首が痛い時の対処法はこの5つ

順番に解説していきます。

そもそも、なぜ手首が痛くなるのか

原因のほとんどは、バーの重さで手首が反り返っていることです。

バーを指の付け根側（手のひらの上の方）で握ると、重量が乗った瞬間に手首が甲側へ折れ曲がります。軽い重量なら耐えられますが、重量が伸びてくると手首の関節や腱にかかる負担が一気に増え、痛みとして現れます。

私の場合も、痛みが出たのはベンチプレスの重量が伸びてきたタイミングでした。フォームは同じつもりでも、扱う重量が増えれば手首への負荷は確実に増えています。「昨日まで平気だったのに」は、手首痛あるあるです。

対処法①｜まず重量を下げる（痛みをこらえて続けない）

いきなり地味な話ですが、これが大前提です。

痛みが出ている状態で同じ重量を扱い続けると、回復が追いつかずに悪化していきます。痛みを感じたら、まずは痛みが出ない重量まで下げる。遠回りに見えて、これが一番の近道です。

私は薬剤師として言っておきたいのですが、湿布や痛み止めでごまかしながらトレーニングを続けるのはおすすめしません。薬で痛みを抑えても手首への負担は消えていないので、気づいた時には悪化している——という流れになりがちです。

「重量を下げたら記録が落ちる」と不安になる気持ちはよくわかります。ただ、ベンチプレス停滞の記事にも書いたとおり、停滞や後退の期間があっても、原因を潰せば記録はまた伸びます。数週間の調整期間より、慢性化した手首痛の方がずっと高くつきます。

対処法②｜バーの握り方を見直す

手首が反り返らない握り方のポイントは2つです。

• バーは手のひらの付け根（手首寄りの厚い部分）に載せる——指の付け根側で握ると手首が反ります。バーを手首の真上に載せるイメージ
• 手首は立てたまま押す——前腕とバーが一直線になる位置。横から見て手首が「く」の字に折れていたらNG

コツは、セットアップの時点でバーを深めに握り込むこと。最初は「握りが浅い方が押しやすい」と感じるかもしれませんが、それは手首をクッションにして押している状態です。重量が軽いうちに、正しい位置に載せる感覚を作っておくと後がラクになります。

対処法③｜リストラップで手首を固定する【私はこれで解決】

フォームを見直しても重量が伸びれば手首への負担は増えます。そこで導入したいのがリストラップです。

リストラップは手首に巻いて固定する筋トレギアで、手首が反り返るのを物理的に防いでくれます。「サポーターを巻いたまま押す」イメージです。

私の実体験｜巻くだけで痛みがなくなった

私はVOLIXのリストラップ（ブラック×ブラック）を使っています。効果は正直、驚くほどシンプルでした。

• プレス系種目での手首の痛みがなくなった
• 手首がまっすぐ保てるので、力がバーに伝わりやすくなった
• 「手首が痛くなるかも」という不安が消えて、挙上に集中できるようになった

使うのはベンチプレスやショルダープレスなどのプレス系種目のとき。毎回巻くのはメインセットだけで、ウォームアップは素の手首でやっています（手首まわりの筋や腱も少しずつ強くしたいので）。

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巻き方のコツ

• 位置は手首の関節にかかるように（手首より腕側だけに巻いても固定されません）
• きつさはメインセット中だけ締めて、セット間はゆるめるくらいでOK
• 巻いた状態で手首を反らせようとしても反らない程度が目安

なお、リストラップを含めた筋トレギアの「買う順番」は別記事にまとめています。手首痛以外にも握力や腰の悩みがある方はこちらもどうぞ。

→ 筋トレギアはこの順番で揃える！ジム初心者におすすめの4アイテム【実体験レビュー】

対処法④｜手首が痛まない種目に置き換える

痛みが引くまでの間、トレーニングを完全に止める必要はありません。手首に負担の少ない種目に置き換えれば、胸や肩のトレーニングは継続できます。

• バーベル→ダンベルに変える——ダンベルは手の角度を自由に変えられるので、手首が痛まない角度（ハの字持ち＝セミニュートラル）を探せます
• プレス系→フライ系・マシンに変える——ペックフライやマシンプレスは軌道が固定されていて手首への負担をコントロールしやすい
• 腕立て伏せはプッシュアップバーを使う——床に手のひらをつく腕立ては手首が直角に反るので、実は手首への負担が大きい種目です

「痛い種目を我慢して続ける」でも「全部休む」でもなく、できる種目で回すのが正解です。

対処法⑤|痛みが続くなら整形外科へ

セルフケアには限界ラインがあります。以下に当てはまる場合は、自己判断せず整形外科を受診してください。

• トレーニング中以外（安静時や日常動作）でも痛い
• 腫れ・熱感・しびれがある
• 重量を下げてフォームを直しても2〜3週間よくならない

手首の痛みには、腱鞘炎やTFCC損傷（手首の小指側の軟骨組織のケガ）など、放置すると長引くケガが隠れていることがあります。これらは素人には見分けがつきません。「たかが手首」で数ヶ月トレーニングを棒に振るより、早めに専門家に診てもらう方がずっと安上がりです。

よくある質問（FAQ）

Q. リストラップとリストストラップの違いは？

名前は似ていますが別物です。リストラップ＝手首を固定するギア（プレス系で使う）、リストストラップ＝握力を補助するギア（引く種目で使う）。手首の痛み対策に必要なのは「リストラップ」の方です。購入時に間違えやすいので注意してください。

Q. リストラップは初心者が使ってもいいですか？

問題ありません。ただ、痛みがないうちから毎セット頼ると手首まわりが強くなりにくいので、「重量が伸びてきて手首に違和感が出はじめたら導入」が私のおすすめです。私もその順番でした。

Q. 手首が細いせいで痛くなるのでしょうか？

手首の太さより、握り方と重量設定の影響の方がずっと大きいです。実際、私も手首は太くありませんが、フォームとリストラップで1RM80kgまで痛みなく来られました。「生まれつきだから仕方ない」と諦める必要はありません。

まとめ｜手首の痛みは「我慢しない・ごまかさない」

• 手首痛の主原因はバーの重さで手首が反り返ること。重量が伸びる時期に出やすい
• まず重量を下げて、バーを手のひらの付け根に載せる握り方に直す
• リストラップで固定すれば物理的に反りを防げる。私はこれで痛みが消えた
• 痛む間はダンベルやマシンに置き換えてトレーニングは継続できる
• 安静時も痛い・しびれる・2〜3週間治らないなら整形外科へ。薬でごまかして続けるのはNG

手首の痛みは、正しく対処すれば「トレーニングをやめる理由」にはなりません。私のように巻くだけで解決するケースも多いので、まずはフォームとリストラップから試してみてください。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。