今日から実践！睡眠の質を劇的に改善する方法｜学習・筋トレ・メンタルにも効果抜群
ぽんず
がんばらないボディメイク
忙しい社会人でも続けられる筋トレ習慣術
ぽんず
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「筋トレを始めても三日坊主…」「仕事終わりは疲れて動けない」
そんなあなたでも、筋トレは“仕組み”さえ整えれば必ず続けられます。
今回は、筆者が1年半以上継続してきた習慣化のコツと便利なツールをご紹介します。
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忙しい人が筋トレを続けられない3つの理由
- 時間が取れない
- 疲れて気力が湧かない
- 継続の仕組みがない
「モチベーション」ではなく、「環境と習慣」が続けるカギです。
💡 朝は起きられないし、仕事終わりは疲れてるから休みたい。 モチベーションが湧いてこない。 誰もがそう思うでしょう。 実は「モチベーションが高いからやる」のではなく、「やるからモチベーションが高まる」が正しいのです。 やり始めるためには環境と習慣を整えることが大切です。
忙しくても続けられる筋トレの工夫
タイムブロッキングで時間を確保
- 朝の10分を筋トレに固定（例：出勤前 or 朝食前）
- GoogleカレンダーやToDoアプリに“筋トレ枠”を入れることで、筋トレの時間を確保できます。
👉 筋トレ記録アプリならこちら：
習慣トリガーの活用
- 歯を磨いたらストレッチ
- 帰宅したらスクワット3セット
既存の習慣に“くっつける”だけで驚くほど続きます。
📝 Notionやスマホメモで記録すると達成感UP！
💡 私がはじめに習慣化しようと試みたのは朝の筋トレ時間を作ることです。 もともと朝活をしていたので、朝活のルーチンに取り入れてみました。Notionページで筋トレの記録をつけることで、継続するモチベーションにつながりました。 習慣化アプリなどもありますので、自分に合った使いやすいアプリを探してみましょう。
科学的根拠：なぜ筋トレ習慣は「朝」が続けやすいのか？
朝に筋トレを行うことで、以下のような脳内ホルモンの分泌が促進され、継続しやすくなると言われています。
- セロトニン：精神を安定させる作用。集中力や前向きな気持ちを高める。
- ドーパミン：やる気や快感に関与し、「またやりたい」という意欲を引き出す。
- アドレナリン：ストレス緩和・多幸感をもたらすホルモン。
米・ハーバード大学の研究（Harvard Health Publishing, 2021）では「運動習慣がある人は意思決定の精度が高まり、仕事の生産性も向上する」とされています。
📊 図解：習慣化の工夫とその効果
| 習慣化の工夫 | 効果 | 継続しやすさ |
|---|---|---|
| 朝に時間を固定 | 意思決定を減らし、迷わず行動に移れる | ★★★★★ |
| トリガー（例：歯磨き後に筋トレ） | 他の習慣と組み合わせることで忘れにくくなる | ★★★★☆ |
| アプリや記録で“見える化” | 達成感が生まれ、成長が見えるようになる | ★★★☆☆ |
筋トレを続けるための便利グッズ・アプリ
📱おすすめアプリ3選
| アプリ名 | 特徴 | リンク |
|---|---|---|
| マクロファクター | 食事管理に特化、栄養バランス可視化。減量・増量に対応 | ▶ App Store ▶︎ Google Play |
| BurnFit | トレ記録に特化、シンプルで続けやすい | ▶ App Store ▶︎ Google Play |
| 筋トレMEMO | 超シンプル記録用。初心者が迷わず記録できる | ▶ App Store ▶︎ Google Play |
🔗 各アプリレビュー記事も順次公開予定！
⌚おすすめウェアラブルデバイス
Apple Watch
- 運動量・心拍・消費カロリーを自動記録
- スマホ連動で習慣が「見える化」されて楽しい！
リンク
💡 私はApple信者なので、Apple Watchを愛用しています。 Apple Watchを装着することで1日の運動量や消費カロリーを記録できます。頑張った証を振り返るとまた次の活力になります。 BurnFitでは Apple Watchで筋トレの記録を取ったり、インターバルの通知を受け取ることができます。
実際に続けられた私の習慣術
1年半続けた筆者のルール
- 朝6:30〜6:45を筋トレタイムに設定
- Notionでトレーニング習慣を記録、トレーニング内容はアプリで記録
- 毎日体重を測定して週1回は写真を撮って保存
📸 成果の“見える化”は最大のモチベーション！
初心者におすすめの習慣化アイテム
ダンベル
- 宅トレの王道
- 荷重することで効率的にトレーニングボリュームを高められる
トレーニングマット
- 体への負担軽減、滑らない
- 防音、床の保護
トレーニングノート（紙派の方に）
- 書くだけで意識が上がる
- モチベ維持に最適
まとめ｜意思より「仕組み」で筋トレは続く
習慣化するために！
- 朝の10分を固定すれば生活に溶け込む
- アプリで記録すれば成果が“見える”
- 小さなグッズやルールで自然と継続
筋トレを「続けられる人」は、やる気がある人ではなく、「仕組み化している人」です。
まずは今日、1つだけ始めてみましょう！
Q&A：筋トレ習慣化に関するよくある質問
Q1. 忙しすぎて筋トレの時間が確保できません…。本当に続けられますか？
A. はい、続けられます。大事なのは「時間の長さ」ではなく「習慣化」することです。
1日10分でもOKです。
「朝の支度前にスクワット30回」「帰宅してすぐプランク1分」など、ルール化するだけで無意識に体が動くようになります。
💡ポイント
筆者は最初、寝る前に腹筋だけをすることから始めました。
「少しでもやればOK」というマインドが続けるコツです。
Q2. 筋トレの効果が出るまでどれくらいかかりますか？
A. 目に見える変化は3〜4週間目以降から現れ始めます。
個人差はありますが、最初の1〜2週間は“習慣化期間”と割り切ることが大切です。
筋肉は裏切らないので、続けるほどに見た目や体力に確かな変化が訪れます。
Q3. モチベーションがなくなったとき、どうしたらいいですか？
A. モチベーションに頼らない仕組みを作るのが一番効果的です。
人間の気分は波があるので、「やる気があるときにやる」ではなく「やる仕組み」を先に作ることが大切です。
- 朝起きたらトレーニングウェアを着る
- 歯磨き後にスクワット10回
- Notionでチェックリストを使う
補足：朝に筋トレが難しい場合は？
本記事では「朝の筋トレ」が継続に向いていると紹介しましたが、もちろん全ての人に当てはまるわけではありません。
- 朝は出勤準備で忙しい
- 夜の方がリラックスできる
そんな方は、自分の生活リズムに合わせて「固定時間」を決めることが何よりも大切です。
例：夜の入浴前に5分だけトレーニング / 帰宅後すぐに軽いストレッチ
時間帯よりも「継続できる時間に毎日やる」ことの方が、習慣化には効果的です。
🔁 モチベーションと習慣の関係について
記事内では「モチベーションではなく環境と仕組みが大事」と述べましたが、これは「モチベーションを出してから始める」のではなく、
“やり始めるからモチベーションが生まれる”
という視点を伝えたい意図です。
仕組み（ルーティンやアプリ、記録）を整えることが、自然と気分を乗せる手助けになるという意味で、モチベーションを否定するものではありません。
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ABOUT ME
初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。
筋トレを始めて1年8ヶ月。 趣味で始めたボディメイクについて、経験をもとに初心者向けに発信します。
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