筋トレ初心者が最初にやるべき5つのこと【今日から始めるボディメイク入門】

「体を変えたいけど、筋トレって何から始めればいいの？」

そんな悩みを持つ方は多く、最初の一歩でつまずいてしまう人も少なくありません。

本記事では、筋トレ歴1年半の筆者が実体験をもとに「初心者が最初にやるべき5つのこと」を丁寧に解説します。

① ゴール設定｜「どうなりたいか」を明確にする

• 体脂肪を減らして引き締まった体になりたい
• 筋肉をつけてスーツが似合う体になりたい
• 姿勢を改善して若々しく見られたい

ポイント：まずは「1ヶ月で体脂肪1kg減」「週2回継続」など、達成可能な目標から始めましょう。

💡お気に入りの筋トレYouTuberを見つけることから始めました。頑張っている姿を見ることで、「こんな体になりたい」と自分自身のモチベーション上昇につながります。

また、最初の目的は「かっこいい体になってとにかくモテたい！」そんな不純な動機でも全く構わないです。結果的に理想の体になれれば全く問題ありません！

ただここで注意点は高過ぎる目標を立てないことです。

② 自重トレーニングから始める

最初からジムでバーベルを握る必要はありません。自宅での自重トレが習慣化の第一歩になります。

初心者向けメニュー例（週3回・30分）

• スクワット：15回 × 3セット
• プッシュアップ：10回 × 3セット
• プランク：30秒 × 3セット

💡いきなりトレーニングジムに入会するのも良いですが、まずは筋トレの時間を作ることから始めてみましょう。

僕も初めは、ダンベルとトレーニングマットを購入してYoutubeで筋トレメニューを流しながら一緒に筋トレしていました。

僕がよく見ている筋肉系YouTuberは以下のチャンネルです。
見ているだけで頑張ろうって思えるチャンネルです。

③ 食事管理の基本を身につける

まずはPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識しましょう。

目安（男性・軽い運動）

• タンパク質：体重 × 1.5g（例：60kg→約90g）
• 炭水化物：体重 × 4〜6g
• 脂質：体重 × 1g

💡僕の場合は体重60kg前後なので、タンパク質90g、炭水化物240〜360g、脂質60gです。実際は取り組んでいるのは高タンパク・低脂質を意識しています。

まずはPFCバランスを意識して食事を選択する癖をつけるようにしましょう！意識できるようになると、無意識に食品の「栄養成分表示」を見ています！

ただ周りからの視線がちょっと気になることも…

📱おすすめ食事管理アプリ

myfitnesspal

MyFitnessPal: 健康管理

開発元:MyFitnessPal, Inc.

無料

posted withアプリーチ

あすけん

あすけん ダイエット・ヘルスケアのカロリー計算や体重管理に

開発元:asken inc. (Tokyo)

無料

posted withアプリーチ

マクロファクター

マクロファクターPFC・ダイエット・食事管理・カロリー計算

開発元:Stronger By Science Technologies LLC

無料

posted withアプリーチ

あわせて読みたい

【食事管理が成功のカギ！】ボディーメイクを加速する「マクロファクター」とは？

④ 無理なく続ける仕組みを作る

• 朝にトレーニング時間を固定する
• トレ記録をSNSやNotionに記録する
• トレーニング後のプロテインを習慣化

📱 おすすめ習慣化アプリ

habitify

Habitify – 習慣管理アプリ

開発元:Unstatic Ltd Co

無料

posted withアプリーチ

バーンフィット

筋トレ記録＆メニュー管理アプリ – バーンフィット

開発元:Bunnit

無料

posted withアプリーチ

💡筋トレはいかに継続するかが重要です！初めはモチベーションも高く頑張り過ぎてしまいますが、だんだん辛くなって断念する方に非常に多いです。

1年間継続できている方は4％程度を言われています。筋トレを始めてすぐに劇的な変化は決してありません。

無理ない範囲でコツコツ続けることで「貯筋」していくように、生活習慣の中で筋トレを取り入れていきましょう。

⑤ サプリメントを無理なく取り入れる

💡 サプリメントはあくまで栄養の補助です。まず初めに何を買うかと言われると、やっぱプロテインをオススメします！ 充分なタンパク質を摂ろうとするとどうしても脂質が過剰になりがち。 プロテインでタンパク質量を確保しながら脂質を抑えられます。 僕が最初に飲み始めたのはREYSのカフェオレ風味のホエイプロテインです。 その次にEAA、マルチビタミンを定期購入しています。

Q&A：筋トレ初心者のよくある質問

Q1. 最初の1ヶ月で体は変わりますか？

A. はい、体感レベルでは十分に変化を実感できます。

特に姿勢や体力の変化は早期に現れます。見た目の変化は3〜4週間が目安です。

Q2. プロテインって本当に必要？

A. 食事で十分にタンパク質が摂れていれば必須ではありません。

しかし、時間がない社会人にとっては手軽に補える便利なサポート食品です。

Q3. モチベーションが続きません…。

A. モチベーションに頼らない「仕組み」を作ることが大切です。

朝のルーティンやアプリ活用で“やらざるを得ない環境”を作りましょう。

まとめ｜小さく始めて、長く続けるのが成功のカギ

筋トレ初心者が最初にやるべきことはシンプルです

最初の1ヶ月を乗り越えられるかどうかで、ボディメイクの成果は大きく変わります。 焦らず、まずは小さな一歩から始めましょう！

ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

XYouTube

初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレを始めて1年8ヶ月。 趣味で始めたボディメイクについて、経験をもとに初心者向けに発信します。