筋トレ初心者が最初にやるべき5つのこと【今日から始めるボディメイク入門】

「体を変えたいけど、筋トレって何から始めればいいの？」——最初の一歩でつまずいて、結局始められないままの人は本当に多いです。

この記事では、筋トレ歴約2年半のズボラ薬剤師である私が、実体験をもとに「初心者が最初にやるべき5つのこと」を解説します。難しいことは何もありません。小さく始めて、仕組みで続ける。それだけです。

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結論｜最初にやるべきことは、この5つ

上から順に整えていけば、1ヶ月後には「筋トレが生活の中にある状態」が作れます。ひとつずつ見ていきましょう。

① ゴール設定｜「どうなりたいか」を明確にする

最初にやるべきは、トレーニングではなくゴール決めです。

• 体脂肪を減らして引き締まった体になりたい
• 筋肉をつけてスーツが似合う体になりたい
• 姿勢を改善して若々しく見られたい

動機は「かっこいい体になってモテたい！」のような不純なものでも全く構いません。結果的に理想の体になれれば問題なしです。

ただし1つだけ注意。高すぎる目標を立てないこと。「1ヶ月で体脂肪1kg減」「週2回続ける」など、達成できるサイズから始めましょう。目標のハードルの低さは、挫折率の低さに直結します。

モチベ維持に：お気に入りの筋トレYouTuberを見つける

私は「こんな体になりたい」と思えるYouTuberを見つけることから始めました。頑張っている姿を見るだけでモチベーションが上がります。

• 山澤礼明【筋肉チャンネル】
• まめたまの筋トレ日記
• おかずもちの筋肉生活【持田教利】

② 自重トレーニングから始める

最初からジムでバーベルを握る必要はありません。自宅での自重トレが習慣化の第一歩です。

初心者向けメニュー例（週3回・30分）

私も最初はダンベルとトレーニングマットだけ買って、YouTubeの筋トレ動画を流しながら一緒に動くところから始めました。「ジムに行く」より「筋トレの時間を作る」が先です。

自宅用の道具が気になってきたら、こちらもどうぞ。

→ 可変式ダンベルの選び方｜宅トレ初心者におすすめ

③ 食事管理の基本を身につける

体は食事で変わります。といっても、細かいカロリー計算は不要。まずはPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識することからです。

目安（男性・軽い運動の場合）

私は体重60kg前後なので、高タンパク・低脂質を意識してこの目安で回しています。意識できるようになると、無意識に食品の「栄養成分表示」を見るようになります（周りの視線がちょっと気になりますが…笑）。

記録アプリは「マクロファクター」を使用中

食事記録アプリはいろいろ試しましたが、現在も使い続けているのはマクロファクターです。PFCの自動計算と目標調整が優秀で、「なんとなく」が数字に変わります。

マクロファクターPFC・ダイエット・食事管理・カロリー計算

開発元:Stronger By Science Technologies LLC

無料

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マクロファクターの詳しい使い方はこちらの記事で解説しています。

→ 【食事管理が成功のカギ！】ボディーメイクを加速する「マクロファクター」とは？

コンビニ食で済ませたい日の選び方はこちら。

→ コンビニで買える高タンパク食品の選び方

④ 無理なく続ける仕組みを作る

筋トレでいちばん重要なのは、重量でもフォームでもなく継続です。そして継続のコツは、モチベーションに頼らないこと。

• 朝にトレーニング時間を固定する（迷う余地をなくす）
• 記録をつける（積み上げが見えるとやめられなくなる）
• トレーニング後のプロテインを習慣化（ごほうびとセットにする）

筋トレを1年間継続できる人は4%程度と言われています。始めてすぐに劇的な変化はありません。だからこそ「貯筋」のつもりで、無理のない範囲でコツコツ積み立てていきましょう。

記録アプリは「BurnFit」を使用中

私が今も毎回のトレーニングで使っているのがBurnFit（バーンフィット）。メニュー提案から記録までこれ1つで完結します。

筋トレ記録＆メニュー管理アプリ – バーンフィット

開発元:Bunnit

無料

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→ 筋トレ記録アプリBurnFitで迷わず始めるボディメイク

習慣化のコツをもっと詳しく知りたい方はこちら。

→ 忙しい社会人でも続けられる筋トレ習慣術

⑤ サプリメントを無理なく取り入れる

サプリメントはあくまで栄養の補助。最初に買うなら、迷わずプロテインをおすすめします。

食事だけで十分なタンパク質を摂ろうとすると、どうしても脂質が過剰になりがちです。プロテインならタンパク質量を確保しながら脂質を抑えられます。

私が現在定期購入しているのは、味重視で選んだエゾボリック（EZOBOLIC）のチョコレート味。北海道発のプロテイン専門店で、毎日飲んでも飽きないおいしさです。

とはいえ、初心者がいきなり全部揃える必要はありません。プロテイン1つからで十分。どれから優先して買うべきかは、こちらの記事で優先順位つきで解説しています。

→ 初心者でも筋トレ民でも使える！本当におすすめしたいサプリメント9選

よくある質問（FAQ）

Q. 最初の1ヶ月で体は変わりますか？

体感レベルでは十分に変化を実感できます。特に姿勢や体力の変化は早く、見た目の変化は3〜4週間が目安です。

Q. プロテインって本当に必要？

食事で十分にタンパク質が摂れていれば必須ではありません。ただ、時間がない社会人には手軽に補える便利なサポート食品です。

Q. ジムには通ったほうがいいですか？

最初は不要です。自宅で習慣が作れてから検討で十分。ジムに興味が出てきたら 失敗しないトレーニングジムの選び方 をどうぞ。

Q. モチベーションが続きません…

モチベーションに頼らない「仕組み」を作ることがすべてです。朝のルーティン固定とアプリでの記録で、”やらざるを得ない環境”を作りましょう。

まとめ｜小さく始めて、長く続けるのが成功のカギ

• 最初にやるのは ①ゴール設定 ②自重トレ ③食事の意識 ④仕組みづくり ⑤プロテイン の5つ
• 目標は達成できるサイズから。高すぎる目標は挫折のもと
• 継続できる人は1年で約4%。モチベーションではなく仕組みで続ける
• サプリは補助。まずはプロテイン1つでOK

最初の1ヶ月を乗り越えられるかどうかで、ボディメイクの成果は大きく変わります。焦らず、今日の小さな一歩から始めましょう。

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ぽんず

筋トレ×薬剤師ブロガー

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初めまして、ぽんずと申します。薬剤師として勤務しながら、かっこいい身体を目指して筋トレに励んでいます。

筋トレ歴は2年半で、体脂肪率23.4％→10.7％を実現。「がんばらない」をテーマに、実体験をもとに初心者向けに発信します。