2025.08.15 2025.08.23

初心者でもわかる！筋トレ用語（セット・レップ・RM・ボリュームって何？）

ぽんず

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筋トレ用語を理解すると、トレーニング効果が一気に上がる

筋トレを始めたばかりの方は、「セット？」「レップ？」「RM？」「トレーニングボリューム？」といった専門用語に戸惑うことが多いはず。これらを理解すれば、効率的に自分の体に合ったトレーニングができるようになります。今回は、初心者がよく出会う3つの基本用語を解説します。

筋トレのメニューや解説動画では、必ずといっていいほど「◯セット×◯レップ」「◯RM」「トレーニングボリュームを増やす」という言葉が登場します。意味を知らないまま取り組むと、

その結果、成果が出にくい状態になってしまいます。

意味：同じ種目を連続して行う回数のまとまり
例：「スクワット10回を3セット」＝10回行ったら休憩（インターバル）、それを3回繰り返す

実際のトレーニングでは「動作を行ってから休憩をする」を繰り返すことになります。
この「繰り返し動作→休憩」をまとめて1セットをカウントします。

意味：1セットの中で運動を行う回数
例：「10レップ」＝その種目を10回繰り返す

繰り返す動作の回数をレップと言います。
レップ数を増やすことでトレーニングボリュームを高めることができます。

意味：「その回数が限界となる重量」のこと
例：「10RM」＝10回できる限界の重さ（11回はできない重量）
※RMを知ることで、自分に合った負荷設定が可能になります。

変数が2つあるのでちょっとイメージしづらいですね。
1RMとは1レップ（1回動作をする）で挙げられる最大重量のことです。

例）
1RM80％の重量に設定する場合

80kg×80％→64kg

トレーニングボリュームとは総負荷量とも言います。
要するにトレーニングでどのくらい筋肉に負荷を与えられたかを示す数字です。

計算方法は簡単で
セット数×レップ数×重量＝トレーニングボリューム

筋肥大の大原則として、

前進性過負荷の原理

という原理法則があります。
これは、前回のトレーニングよりも少しでも多くの負荷を筋肉に与えることで筋肉が肥大することを示しています。

負荷を増やす方法は計算式が示すように、
セット数、レップ数、重量のいずれかを増やせばボリュームは増えます。

一番簡単な方法はセットを増やす方法です。
インターバルを挟むことで多少筋肉は回復するので、もう一踏ん張りで達成できます。
ただし、毎セットで「もう1回！」を意識しておくこともとても大切です。
追い込んでナンボ！と言ったところ。

自宅トレやジムトレでRMを正しく設定するためには、調整しやすいダンベルやバーベルがおすすめです。

宅トレ派の方には可変式のダンベルがおすすめです。
重量が調整できるので実際はRMを確認することができます。

1RMを確かめるには、かなりの重量を持ち上げることになるのでケガや落下には注意が必要です。安全には十分配慮して行ってくださいね。

とは言っても、実際に宅トレで1MRを測定するは現実的ではありません。
アプリを活用して予想1RMを確認すると安全に確認することができます。

僕がおすすめするアプリはバーンフィットという筋トレ管理アプリで毎日使用しています。

筋トレ記録アプリであるバーンフィットでは、記録されたトレーニングをもとに予想1RMを算出してくれます。

筋トレはやり方よりも、まず「正しい負荷と回数設定」が大切です。セット・レップ・RMを理解すれば、動画やジムのトレーニングメニューもすぐに実践でき、成長スピードが加速します。